Cuando se trata de adelgazar, no todos los ejercicios son iguales. Puedes trabajar el press de banca todo el día y, claro, sus pectorales pueden incluso estallar, pero la báscula no se moverá y la llanta de repuesto probablemente se quedará. Si pérdida de peso es su objetivo, necesita pensar en trabajar su corazón mientras desarrolla músculo y distribuye la equidad de sudor por todo el cuerpo. ¿Cómo puede saber si un ejercicio es bueno para pérdida de peso? Por un lado, probablemente se sentirá como atravesar un pantano: duro, desagradable y lento. Además, no debe sentir un dolor específico (como lo haría en flexiones de bíceps, que le dará bíceps más grandes y poco más). Apunte a la variedad (es por eso que le dimos 17 movimientos para elegir) y recuerde, cuanto más duro vaya, más eficazmente (si no más rápido) perderá kilos.
Corriendo: El Fartlek
Si estás corriendo para bajar de peso, debes reconsiderar tus trotes lentos y constantes. Comience con fartleks, breves ráfagas de carrera rápida intercaladas con trote fácil. Durante una carrera de 20 minutos por el vecindario, corra a toda velocidad entre cada tercer y cuarto poste de luz, luego trote suavemente durante tres más.
Burpees con flexiones
¡Viva el burpee! Sería difícil encontrar un movimiento de peso corporal que haga tanto, ejercite los músculos, las piernas, los pulmones y el corazón. Independientemente de su objetivo de acondicionamiento físico, el burpee debe ser un movimiento imprescindible. De pie, doble las rodillas, agáchese hasta el suelo, coloque las manos en el suelo y salte los pies hacia atrás para estar en una posición de tabla extendida. Haz una lagartija. Luego salta de nuevo con los pies hacia tus manos, empújate del suelo y salta a una posición vertical.
Jump Rope: Jumping Jacks
La cuerda para saltar es sin duda la herramienta más rápida y sencilla para acelerar tu ritmo cardíaco. También es aburrido y requiere variaciones para motivar. Comience agregando saltos de tijera a su rutina de saltar la cuerda. Con los pies juntos y, en el primer salto, separe ligeramente los pies. En el siguiente salto, vuelva a juntarlos. Continúe con este patrón con cada rotación de la cuerda.
Correr: Sprints desplegables
Este tiene que ver con el tiempo y la intensidad. Enciende tu reloj y trota durante 30 segundos. Marque el lugar en el camino donde termina. Trota de regreso al inicio. Realiza 10 repeticiones corriendo de un lado a otro con el objetivo de correr cada una más rápido que la anterior.
Saltos de caja
Este es uno de los movimientos más explosivos que existen, excelente para fortalecer las piernas y aumentar el ritmo cardíaco. Para realizar este ejercicio, párese frente a una caja o banco de aproximadamente 2 a 3 pies de altura, doble las rodillas y salte. Ambos pies deben aterrizar en la caja al mismo tiempo. Vuelve a saltar inmediatamente. Repetir.
Saltos con torsión en cuclillas
Comience en una postura amplia, con las rodillas dobladas, los pies ligeramente hacia los lados y el trasero a la altura de las rodillas. Empujando con los talones, salte en el aire y gire la mitad inferior hacia la derecha para aterrizar con el pie izquierdo al frente, mientras mantiene la parte superior del cuerpo hacia el frente. Desde esta sentadilla de medio giro, presione con los pies para saltar hacia atrás en la otra dirección, girando la parte inferior del cuerpo hacia la izquierda y aterrizando con el pie derecho al frente, manteniendo el torso estacionario. Repetir.
En funcionamiento: explosiones en estado estable
Cada carrera de pérdida de peso debe incluir movimientos explosivos, incluso si no son sprints. Para esto, cada 5 minutos, deténgase y haga 60 segundos de una de las siguientes: saltos, flexiones, estocadas rápidas, saltos en cuclillas.
Tablones
Las planchas no harán que tu corazón lata, pero activarán todos los grupos de músculos esenciales, desde el centro hasta la espalda, los glúteos y los brazos. Comience boca abajo, los codos debajo de los hombros, las piernas estiradas detrás de usted. Involucre su núcleo y levante las caderas del suelo, creando una línea recta desde sus hombros hasta sus pies. Sostenga por un minuto. Repetir.
Saltar la cuerda: swing lateral
El swing lateral trabaja el núcleo y la parte superior del cuerpo, pero como en realidad no estás saltando por encima de la cuerda, requiere mucha menos coordinación. Junte las manos frente a su cuerpo y mueva las asas y la cuerda en forma de ocho. Puedes saltar o dar un paso de lado a lado.
Rebotes de rodilla
Ponte a cuatro patas, manteniendo los codos ligeramente doblados y la espalda recta. Levante las rodillas una pulgada del suelo, luego bájelas una pulgada hacia arriba y hacia abajo durante dos minutos, con el objetivo de 120 rebotes.
Corriendo: Hill Repeats
La belleza de las colinas es que trabajan más músculos que correr sin inclinación y aumentan el ritmo cardíaco sin necesidad de golpear el pavimento adicionalmente. Para este entrenamiento, busca una colina empinada en la que puedas correr durante al menos 10 segundos. Corre hacia la cima y trota hacia abajo. Repite 10 veces. Eso es todo.
Los alpinistas. Desde una posición de plancha extendida, levante un pie del piso, flexione la rodilla y lleve la pierna doblada hacia su pecho. Cuando regrese esa pierna a la posición inicial, salte la otra pierna hacia adelante con el mismo estilo de rodilla doblada. “Mueva” las piernas hacia adelante y hacia atrás durante un minuto. Descansa 15 segundos. Repite 3 veces.
Saltar la cuerda: doble bajo
La variación más común (y difícil) de saltar la cuerda es un doble bajo, que requiere que la cuerda pase por debajo de los pies dos veces por cada salto. Para hacer esto, necesita un poco más alto y aumentar la velocidad de rotación de la cuerda. Recuerde mantener una postura erguida, aterrizar con ambos pies juntos e iniciar la rotación de la cuerda con un rápido movimiento de las muñecas.
Corriendo: Carrera ponderada En el gimnasio o en el camino de entrada, ate algo pesado al extremo de una cuerda larga y ate el otro extremo alrededor de la cintura. El peso debe ser al menos igual a su peso corporal. Luego, durante 30 segundos, corre como el infierno. Repetir.
Sentadillas con peso
Las sentadillas no solo trabajan las piernas: desde los cuádriceps hasta el núcleo, la sentadilla es un movimiento esencial de todo el cuerpo. Si quiere que valga la pena, tendrá que graduarse de las sentadillas aéreas. Párese con las piernas ligeramente más anchas que el ancho de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Mueva las caderas hacia atrás mientras dobla las rodillas para sentarse en una posición de cuclillas. Asegúrese de mantener los talones y los dedos de los pies en el suelo, el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás. Además, mantenga un registro de su respiración, inhale antes de comenzar el movimiento, contenga la respiración durante todo el tiempo y libérela una vez que haya vuelto a ponerse de pie.
Peso muerto
Mientras trabajamos con la barra, un peso muerto es otro movimiento obligatorio que involucra el core, los cuádriceps, los isquiotibiales y mucho más. Para este movimiento, querrás usar pesos pesados y hacer menos repeticiones. Dado que, si nunca te han enseñado sobre la forma adecuada de peso muerto, debes pedirle a un entrenador que te ayude con los primeros movimientos.
Correr: Sprints de rodilla alta
Hay una razón por la que ves que los profesionales de todos los deportes realizan este ejercicio en los calentamientos: aumenta tu frecuencia cardíaca y, al mismo tiempo, involucra a los principales grupos de músculos. Durante 20 segundos, tan fuerte y rápido como puedas, corre con las rodillas elevadas lo más alto que puedas con cada paso. Repetir.
