Los entrenamientos en escaleras se encuentran entre las formas más rápidas, accesibles y sencillas de ponerse en forma rápidamente. No, no necesitas un escalador de gimnasio para hacerlos. Encuentra algunas escaleras, corre, salta y sube un paso, baja y repite: eso es todo lo que necesitas para quemar una tonelada de calorías y, si sigues así, perder peso. Es un entrenamiento eficaz por varias razones: por una, es un ejercicio de frecuencia cardíaca eso es equivalente a una sesión de carrera estilo sprint. En segundo lugar, el trabajo de las escaleras se suma. Las investigaciones han demostrado que dar solo 200 pasos al día, cinco días a la semana durante 8 semanas, puede mejorar la aptitud cardiovascular en casi un 20 por ciento. Una ventaja adicional: es un entrenamiento de día para las piernas que ejerce un impacto mínimo en las articulaciones.
El mayor inconveniente de los entrenamientos con escaleras es que se vuelven, bueno, aburridos. El siguiente entrenamiento tiene como objetivo resolver esto. Cuenta con 10 movimientos para agitarlo y está destinado a ser una sesión de sudor de 20 minutos. Cuanto más rápido hagas cada secuencia, mayor será tu frecuencia cardíaca y más calorías quemarás. Pero es más importante practicar una buena forma que ser rápido: mantener la espalda recta, los hombros hacia atrás y las rodillas sobre los dedos de los pies mientras subes desarrollará fuerza en los músculos correctos, por lo que serás más fuerte la próxima vez que subas por las escaleras rutina.
Pasos
Párate en la base de la escalera. Levanta la pierna derecha y coloca el pie derecho en el segundo paso (saltándote el primer paso). Empuje el piso con su pie izquierdo y cambie su peso hacia su derecha mientras da un paso hacia arriba. Balancea tu pierna izquierda frente a ti, doblando tu rodilla izquierda, mientras balanceas tu brazo derecho hacia adelante para contrarrestar el equilibrio. Retroceda hasta la posición inicial. Realice 10 step-ups con la pierna derecha, luego cambie de lado. Haz 3 series en total.
Mini saltos de caja
Párate en la base de la escalera. Doble las rodillas y balancee los brazos detrás de usted, luego gírelos hacia adelante mientras salta del suelo e impulse el segundo escalón. Aterriza con ambos pies. Salta hacia abajo usando ambos pies. Haz 10 saltos x 2 series.
Pies rápidos
Comenzando en la base de la escalera, corre hacia la cima lo más rápido que puedas, moviendo tus pies rápidamente como un ejercicio de fútbol. Haz el equivalente a 5 tramos de escaleras. Eso significa que si solo tiene un solo vuelo con el que trabajar, correrá hacia la cima, volverá a correr hacia abajo y repetirá 5 veces.
Fondos de tríceps
Siéntese en el segundo escalón, con las rodillas dobladas, manteniendo los pies en el suelo debajo de las escaleras. Coloque las manos a ambos lados de las caderas en el borde del segundo paso, con las palmas hacia adelante. (Nota: si es alto, siéntese en el tercer escalón). Deslice las caderas hacia adelante hasta que su trasero esté fuera del escalón, usando sus brazos para sostener su peso. Doble y estire los brazos, sintiendo el ardor en el tríceps. Haz 10 repeticiones, 3 series.
Estocadas inclinadas
Párate en la base de la escalera. Ábrete camino hasta la cima dando tres pasos a la vez. Haga una pausa en la posición de estocada entre cada paso, permitiendo una carga máxima en su quad frontal con cada paso. Haz el equivalente a 5 tramos de escaleras, trotando hasta el principio y repitiendo si solo tienes un tramo para trabajar.
Corredor lateral
Párese perpendicular a la escalera, la cadera derecha más cercana a las escaleras. Doble la rodilla derecha y suba al primer escalón, llevando la pierna izquierda con usted. Sube rápidamente al segundo escalón. Ábrete camino hasta la cima usando tu lado derecho para impulsarte. En la parte superior del vuelo, vuelva a bajar usando su lado derecho para guiarlo nuevamente. En la parte inferior, retroceda y trote lateralmente por las escaleras usando su lado izquierdo para liderar el camino. Trota hacia abajo por el lado izquierdo primero. Ese es un juego. Repite 3 veces.
Flexiones con palmas inclinadas
Párate en la base de la escalera. Coloque las manos en el tercer escalón, los brazos rectos. Manteniendo la espalda recta y alineada con las piernas, doble los codos y baje el pecho hacia las escaleras. Mantén la posición por un segundo, luego empuja explosivamente las escaleras y aplaude antes de aterrizar en la posición extendida de lagartija. Haz 10 repeticiones, 3 series.
Trotar hacia atrás
Párese de espaldas a la base de la escalera. Con precaución, suba las escaleras hacia atrás, involucrando sus glúteos e isquiotibiales con cada paso. Nota: Estos movimientos requieren un poco de equilibrio y coordinación (¡más de lo que piensas!). Utilice la pared lateral para apoyarse con una mano si es necesario. Para los más avanzados, pruebe este ejercicio a un ritmo lento. Completa el equivalente a 5 tramos de escaleras.
Saltos a una pierna
Párate en la base de la escalera. Mueva el peso sobre su pierna derecha, levantando el pie izquierdo del piso. Doble la rodilla derecha, balancee los brazos detrás de usted, luego gírelos hacia adelante mientras se levanta del piso y salta al primer paso con la pierna derecha. Vuelve a bajar, manteniendo el pie izquierdo fuera del suelo. Completa 10 saltos en el lado derecho, luego cambia de pierna. (Nota: Use la pared lateral para mantener el equilibrio según sea necesario). Realice 2 series en total.
Rechazar flexiones
Póngase en cuclillas de espaldas a las escaleras y la base de la escalera. Coloque sus manos en el piso frente a usted y mueva su peso hacia adelante para que sus brazos apoyen su cuerpo. Manteniendo las manos en el piso, camine con los pies hacia atrás por las escaleras detrás de usted hasta que estén en un escalón. que le permite crear una línea recta desde los brazos extendidos hasta los dedos de los pies (probablemente la tercera paso). Manteniendo la espalda y las piernas rectas, flexiona los codos y haz una lagartija. Nota: Las flexiones en declive son difíciles y es normal que no puedas ir tan profundo como lo harías en una superficie plana). Haz 10 repeticiones, 2 series.
