¿Qué haces cuando la motivación para ponerte en forma se evapora y encontrar 40 minutos para sudar y moverte parece imposible? Dedicas menos tiempo. Salga de la cama, realice una secuencia de 15 minutos de movimientos en intervalos de alta intensidad y su trabajo del día estará terminado. Sí, un entrenamiento de 15 minutos es todo lo que necesita, si se concentra y empuja.
La belleza del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es que está trabajando su corazón casi al máximo esfuerzo (85-95%), por lo que quema una tonelada de calorías mientras desarrolla una fuerza cardiovascular superior en casi un momento todos. Es excelente para perder peso y mejorar la salud del corazón: un estudio en el Revista británica de medicina deportiva descubrió que las personas con enfermedades cardíacas que se comprometieron a realizar varios episodios de HIIT de cuatro minutos, al menos tres veces a la semana, duplicaron su nivel de aptitud cardiovascular. Mientras tanto, otros estudios han descubierto que el HIIT quema significativamente más grasa que las actividades de estado estable como correr y requiere menos tiempo.
Entonces, ¿cómo lo haces exactamente? La mayoría de los entrenamientos HIIT siguen un patrón de 60 segundos al máximo esfuerzo, seguidos de 1-2 minutos de descanso activo. El descanso activo significa trotar lentamente, caminar o saltar la cuerda con dos rebotes (si ese es tu problema).
los sin equipo La rutina de 15 minutos aquí utiliza un circuito de seis movimientos HIIT. Calentarás durante 3 minutos. Luego, haz cada movimiento durante 60 segundos, seguido de 60 segundos de descanso activo, antes de comenzar con el siguiente movimiento. Repite el circuito dos veces.
El circuito HIIT definitivo de 15 minutos
Calentamiento: Camine rápidamente por la casa, estírese suavemente, suba y baje escaleras.
Jacks rápidos: Apunta a un segundo por salto, 60 segundos en total.
Descanso activo: 60 segundos (caminar, trotar lentamente en el lugar, saltar la cuerda con doble rebote)
Rodillas altas: Corra en su lugar, con los brazos levantados sobre la cabeza, mientras camina cada rodilla hacia el pecho, 60 segundos en total.
Descanso activo: 60 segundos
Eructos: Desde una posición de plancha alta (brazos rectos), salte con los pies hacia adelante y aterrice en cuclillas lo más cerca posible de las manos. Empuja los talones y salta directamente en el aire, levantando los brazos por encima de la cabeza. Aterriza en cuclillas, vuelve a colocar las manos en el suelo y vuelve a colocar los pies en una posición de tabla alta. Haz una lagartija. Repita durante 60 segundos.
Descanso activo: 60 segundos
Slalom: Párese con los pies juntos. Doble las rodillas y los codos, y meta los brazos como si estuviera bajando por una pista de esquí. Permaneciendo en una sentadilla poco profunda, salta ambos pies juntos hacia el lado derecho, luego salta hacia la izquierda. Siga alternando izquierda / derecha durante un minuto.
Descanso activo: 60 segundos
Saltos de estocada: Comience en una posición de estocada, la rodilla delantera doblada a 90 grados, la pierna trasera recta. Cambie su peso a la pierna delantera. Con un movimiento suave, estire la pierna delantera, empuje a través de la punta del pie trasero y mueva la pierna hacia atrás hacia adelante hasta que esté al frente de su cuerpo, con la rodilla doblada. Mientras haces esto, salta verticalmente en el aire. Aterriza en tu posición inicial original. Haga 20 en el lado derecho, luego 20 en el izquierdo durante un minuto.
Descanso activo: 60 segundos
Pique: Si tienes escaleras en tu casa, súbelas y bájalas lo más rápido que puedas durante 60 segundos. ¿Sin escaleras? ¿Qué hay de los pasillos? O por el camino de entrada y de regreso. O un guión en la acera. Sí, es posible que deba dejar la premisa para este, pero es la mejor manera de maximizar la quema.
Enfriamiento: 60 segundos (caminata lenta, estiramiento suave)
