No sé cómo es la cena de Navidad en tu casa, pero en casa de la prima Lynn, donde nuestra familia se ha reunido todos los años durante los últimos dos décadas hasta que COVID intercedió groseramente, la cena de Navidad incluyó todas las indulgencias italianas que puedas imaginar (manicotti, Stromboli, albóndigas, osso buco) de su lado de la familia, además de todos los alimentos básicos irlandeses (carne en conserva, puré de papas, repollo relleno y pan de soda) de su del marido. La bandeja de postre es una mezcolanza de tradiciones, pero siempre incluye dos tipos de pastel, galletas y la tarta de manzana necesaria. Así, una cena navideña tan cargada de platos y calorías que el mero hecho de dejar la mesa y caminar hasta el coche para volver a casa se toma en serio. quads fuertes.
Puede comprender por qué, si es posible, es mejor llegar a cenar con un déficit de calorías y espacio en el estómago. Y aunque no abogamos por las comidas de gran tamaño de forma regular, o los entrenamientos que lo dejan mayormente agotado de energía, hay momentos en la vida (comidas festivas, comidas familiares bodas, el Super Bowl) cuando es mejor reconocer la probabilidad de comer en exceso con anticipación y evitar parte del daño en el pase con calorías preventivas quemar.
Entonces, ¿cómo se hace eso? Empieza con las matemáticas. Haga sus cálculos para averiguar cuánto tendrá que quemar. Dos trozos de rosbif + puré de papas + judías verdes + rollo de cena + salsa + pastel de chocolate + dos cervezas = ~ 2000 calorías
Eso es mucho, pero no es insuperable. Es el equivalente a correr una milla de 8 minutos durante 60 minutos, seguido de 30 minutos de saltar la cuerda, 30 minutos de saltos de tijera y 30 minutos de subir y bajar escaleras en su casa o apartamento edificio. ¿Harás todo eso en las horas previas a comer? Improbable. Pero haz que tu objetivo sea anular la mayor cantidad de calorías adicionales que puedas haciendo ejercicio duro y dejando el tanque vacío.
A decir verdad, algunas comidas festivas están demasiado fuera de control en el departamento de calorías como para quemarlas en una sola rutina de ejercicios. Para estos, concéntrese en los entrenamientos que aceleran su metabolismo y lo ayudan a mantenerlo elevado, incluso cuando su cuerpo está en reposo. Los entrenamientos que estimulan el metabolismo se realizan mejor lo más cerca posible de la hora de la comida, para que pueda aprovechar los beneficios de la quema prolongada de calorías.
La otra opción es distribuir sus entrenamientos para reducir el exceso de calorías que consumirá en su gran comida. Así es como funciona: si su indulgencia le hace retroceder 3.000 calorías (es decir, tiene una fiesta del Super Bowl y está planea albergar una pizza entera y acompañarla con un par de cervezas), comience dos días antes con una quema de 600 calorías ejercicio. Vuelva a hacerlo el día anterior, el día y los dos días posteriores al evento. Esto debe ser adicional a lo que sea su rutina habitual. Durante un período de cinco días, igualará el aumento en el consumo de alimentos.
Los mejores movimientos metabólicos de entrenamiento
Mezclar, combinar, sudar.
Sentadillas con salto burpee
Por qué: Cuanto más músculo tenga, mayor será el impulso de su metabolismo. Pero también desea elevar su frecuencia cardíaca. Este movimiento combinado hace ambas cosas.
Cómo: Realiza un burpee tradicional (comenzando y terminando en la posición de pie). Después de completar el movimiento, haga una sentadilla baja, empuje con los talones en un salto vertical alto y aterrice con las rodillas dobladas. Repite el burpee.
Tu plan: Alterne cinco minutos de sentadillas con salto burpee con cinco minutos de carrera durante 30 minutos.
Alpinistas / Estocadas para correr
Por qué: Los ejercicios compuestos como este fortalecen todos los grupos de músculos principales mientras hacen que su cuerpo trabaje horas extras para alternar entre movimientos, aumentando los efectos de postcombustión.
Cómo: Comience en una posición de flexión extendida. Mueva la rodilla derecha hacia un lado y hacia su pecho. Regrese a las piernas rectas; repita en el lado opuesto. Levántese y cambie a las estocadas de carrera: desde una posición de estocada baja, mueva la pierna trasera hacia el frente, la rodilla doblada y salte en el aire antes de regresar a la posición inicial.
Tu plan: Haz dos minutos de escaladores de montañas, seguidos de 10 estocadas a cada lado. Repite el combo 5 veces.
Entrenamiento de fuerza rápido / lento
Por qué: La masa muscular quema más calorías que la masa grasa (durante un entrenamiento y mientras está en reposo). Algunas investigaciones muestran que al realizar la parte "fácil" de un movimiento de fuerza (también conocido como contracciones excéntricas, también conocido como bajar una mancuerna al suelo después de hacer un curl de bíceps) de manera lenta y controlada, usted activa su metabolismo y quema más calorías en las 72 horas posteriores a su entrenamiento que cuando reduce rápidamente el peso.
Cómo: Realice un circuito de flexiones de bíceps, flexiones de tríceps, prensas de piernas y estocadas con peso en un patrón concéntrico rápido contracciones (cargando el peso o la parte "dura" del movimiento), seguidas de una contracción excéntrica lenta o liberación.
Tu plan: Cinco series, 10 repeticiones cada una, de bíceps, tríceps, prensa de piernas y estocadas con peso. Use un peso lo suficientemente pesado como para hacer la última repetición muy difícil. Trate de contar una cuenta para cargar su músculo y cinco para liberarla.
Los mejores movimientos para quemar megacalorías
Sprint / Trotar
Por qué: Los entrenamientos de alta intensidad le dicen a su cuerpo que libere hormonas como la adrenalina y la hormona del crecimiento humano que estimulan el metabolismo de las grasas. Esto le ayuda a quemar muchas calorías en un corto período de tiempo, pero debe comprometerse con un esfuerzo total para obtener los beneficios.
Cómo: 60 segundos de sprint, 60 segundos de trote. Repite 20 veces.
Calorías quemadas: 600
Jumping Jacks / Saltar la cuerda / Box Jump
Por qué: Los movimientos de salto elevan la frecuencia cardíaca más y más rápido que los ejercicios de bajo impacto.
Cómo: 60 segundos de saltos de tijera, 60 segundos de saltar la cuerda, 20 saltos de caja. Repite 15 veces.
Calorías quemadas: 600
Corriendo
Por qué: Aquí no hay nada lujoso, solo unos buenos golpes en el pavimento a la antigua que se suman a las principales calorías quemadas.
Cómo: Recorre las carreteras (o senderos) durante una hora.
Calorías quemadas: 850-950, dependiendo de su ritmo (entre una milla de 10 minutos y 8:30 minutos)
