Hay un momento y un lugar para maniobras complicadas, pero su rutina diaria de ejercicios no es uno de ellos. Una rutina de ejercicios debe realizarse ante todo, y un atuendo turco diario o un levantamiento olímpico probablemente no lo llevarán allí. Afortunadamente, los entrenamientos con el peso corporal son una forma increíblemente efectiva de ponerse en forma, sin tener que salir de su sala de estar. De hecho, un nuevo estudio en el Revista Internacional de Ciencias del Ejercicio descubrió que seis semanas de entrenamiento con el peso corporal (solo 11 minutos de ejercicios, tres veces a la semana) eran suficientes para mejorar significativamente la capacidad cardiovascular y la producción de potencia entre los participantes. Otras investigaciones en el Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento comparó correr al 85 por ciento del esfuerzo máximo aeróbico en una cinta de correr con el entrenamiento con el peso corporal y encontró ejercicios usando su propio peso proporcionó casi el doble del estímulo de entrenamiento, lo que alentó a los músculos a adaptarse y fortalecerse, más rápido.
"Es fácil para los muchachos pensar que si solo están usando su propio peso, en realidad no están haciendo ejercicio", dice Derek Holmes, entrenador personal en Chicago. "Pero los muchachos que piensan eso suelen ser los que nunca han hecho un entrenamiento de peso corporal adecuado".
Entonces, ¿qué implica eso exactamente? Los siete movimientos aquí lo prepararán para un entrenamiento de cuerpo completo con todos los beneficios que obtendría al ir al gimnasio, menos algunos dolores. “Es menos probable que se lesione al hacer ejercicios de peso corporal, porque su propia fuerza y masa son los factores limitantes”, dice Holmes. "Con las máquinas, a veces puedes hacer trampa para tirar más peso del que estás preparado, lo que puede provocar distensiones musculares o problemas de disco en la espalda".
Este entrenamiento es corto (unos 15 minutos) por diseño. El objetivo es pasar rápidamente de un ejercicio a otro sin tomar descansos intermedios (nada de selfies, hombres). "Un circuito continuo mantendrá su ritmo cardíaco alto, ayudándolo a maximizar la quema de calorías y los beneficios cardiovasculares", agrega Holmes.
Movimiento de peso corporal n. ° 1: abdominales en V
Cuando quieres un núcleo que sea fuerte como un circo-trapecista-artista, esta es tu jugada. Al igual que una sentada normal con esteroides, aquí comenzará en una posición sentada, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Manteniendo la columna recta, inclínese ligeramente hacia atrás y levante los pies del piso (estire las piernas pero no bloquee las rodillas) hasta que encuentre el equilibrio en una V sentada. Eso es bastante difícil, pero ahora, simultáneamente bajará las piernas y la parte superior del cuerpo hacia el piso, manteniendo ese equilibrio a medida que ensancha la forma de V. Cuando haya llegado lo más lejos que pueda, active su núcleo y levante ambas piernas y el torso a la posición original. Haz 10 repeticiones.
Movimiento de peso corporal n. ° 2: flexiones con el soporte de pared
Debido a su compromiso total del núcleo, junto con los tríceps, bíceps y glúteos, las flexiones clásicas a menudo se consideran uno de los mejores movimientos de peso corporal que puedes hacer. Ah, pero tenemos ese ritmo. En este movimiento, seguirás haciendo lagartijas, pero lo harás en declive, tus pies subieron por la sala de estar. pared para que su cuerpo forme un ángulo de 45 grados con el piso (si alguna vez juega a la "carretilla" con sus hijos, es ese). Desde aquí (brazos rectos) doblará los codos y bajará los hombros hacia el suelo, luego enderezará. Esta posición tiene los beneficios adicionales de trabajar los músculos deltoides y trapecio, junto con la carga adicional que soportarán sus brazos, lo que le brinda los máximos beneficios de flexión.
Movimiento de peso corporal # 3: Burpees
Sí, este movimiento aparece temprano y con frecuencia en muchos entrenamientos en casa, pero hay una razón para ello. Con un solo ejercicio, puede activar (esperar) sus pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, núcleo, espalda, pectorales, bíceps y tríceps. Si alguna vez hubo un ejercicio único, podría ser este. Comience en una posición de flexión extendida. Empuje los dedos de los pies y salte los pies hacia adelante, aterrizando justo fuera de sus manos a cada lado, con las rodillas dobladas. Desde esta posición agachada, salta hacia arriba en el aire. Aterriza con las rodillas dobladas y las manos al suelo. Vuelve a colocar los pies en una posición extendida de flexiones. Haz una lagartija. Haz 10 repeticiones.
Movimiento de peso corporal n. ° 4: caídas / caídas modificadas
La mejor manera de desarrollar sus tríceps, para hacerlo bien, necesitará dos muebles resistentes de igual altura (una mesa y una encimera harán el truco) que pueda juntar. Colóquese entre ellos, con los brazos rectos y en ángulo hacia abajo y ligeramente alejados de su cuerpo. Transfiera su peso a sus brazos, levante los pies del piso (doble las rodillas si es necesario) y doble los codos hasta que los brazos formen un ángulo de 60-90 grados (o tan profundo como pueda). Estire los brazos. Repite 10 veces.
Inmersión modificada: siéntese en una silla resistente. Coloque las manos en el borde de su asiento. Levante y deslice las caderas hacia adelante hasta que estén frente a la silla y el peso esté sostenido por brazos y pies. Doble los codos; Deje que el trasero se hunda hacia el suelo. Estire los brazos y vuelva a empezar. Haz 10 repeticiones.
Movimiento de peso corporal n. ° 5: sentadillas con salto
Arde, bebé, arde: estos monstruos de glúteos prenderán fuego a tus piernas mientras empujan tu ritmo cardíaco por las nubes. Empiece a ponerse de pie con los pies un poco más anchos que el ancho de las caderas. Mantenga los brazos relajados y ligeramente doblados a los lados. Doble las rodillas y hunda su asiento hasta el suelo, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Empuja los talones y salta explosivamente en el aire, estirando los brazos y las piernas. Aterriza con las rodillas ligeramente flexionadas. Repite 10 veces.
Movimiento de peso corporal n. ° 6: pasos / saltos
Busque una silla, un banco o una escalera, a unos sesenta centímetros del suelo. Párese a un pie de distancia, frente a él. Da un paso hacia arriba con el pie derecho, balancea la pierna izquierda y el brazo derecho hacia adelante y hacia atrás, terminando con ellos frente a tu cuerpo, con la rodilla y el codo doblados a 90 grados. Baje primero con el pie izquierdo. Haz 10 step-ups en el lado derecho, luego repite en el izquierdo.
Hazlo más difícil: párate a un pie de distancia, mirando hacia el banco. Doble ambas rodillas y salte con ambos pies hasta la parte superior del banco. Mantenga dos conteos y luego salte hacia abajo. Haz 10-15 veces.
Movimiento de peso corporal n. ° 7: tablones en forma de estrella
Termine su entrenamiento con un movimiento que requiera precisión, equilibrio y mucha fuerza en los brazos y el tronco. Comience en una posición de flexiones extendidas (brazos rectos, pies separados por un pie). Manteniendo su cuerpo en una línea larga, levante su pie derecho unos centímetros del piso y extienda su pierna derecha detrás de usted. Una vez que haya encontrado el equilibrio, levante la mano izquierda unos centímetros del suelo y extienda el brazo izquierdo frente a usted. Mantenga la posición todo el tiempo que pueda (con el objetivo de 30 segundos), luego suéltela nuevamente a la posición estándar de flexiones extendidas. Repita en el lado opuesto (pie izquierdo, mano derecha). Descanse durante 30 segundos, luego repita. Haz 4 series completas.
