Has sido sedentario desde hace algún tiempo. Ya sea debido a una lesión, una pandemia o un hábito de por vida, es hora de enfrentar su falta de ejercicio y vea lo que puede hacer. ¿Por qué? Porque el ejercicio es una verdadera bala de plata: la forma número uno de gozar de buena salud. Ya sea que desee reducir su presión arterial, evitar la diabetes, reducir su riesgo de cáncer o mejorar su estado de ánimo y su mente, los expertos señalarán que el ejercicio es su primer paso. Es lo más parecido que tienen los seres humanos a una panacea.
Eso no significa que sea el momento de lanzarse a su estilo más duro Entrenamientos de crossfit, que son una buena forma de lesionarse o quemarse. Esta es la razón por la que la mayoría de las personas no lo siguen después de las primeras tres semanas, según investigar por la empresa de seguimiento de actividad Strava. Además, a medida que envejece, su cuerpo tarda más en adaptarse a los aumentos en la actividad física. Tienes que abrirte camino en las cosas o te arriesgas a tirarte de un músculo y terminar en el mismo sofá del que has estado tratando de liberarte.
Lo que necesitas es un en casa ejercicio para principiantes. Y en esto, lo tenemos cubierto. Estos 10 sencillos movimientos te ayudarán a mejorar tu actividad física hasta que vuelvas a acelerar a fondo.
Movimientos de entrenamiento en casa para principiantes
Comience ejecutando estos movimientos durante un total de aproximadamente 20 minutos. La idea aquí es seguir los movimientos y comenzar a desarrollar resistencia, fuerza y agilidad. Tomará tiempo. Dejarlo. El objetivo aquí es comenzar en el camino de un hábito de toda la vida, no navegar por la autopista hacia pérdida de peso y cuerpos de playa (que viene después, si es que llega).
Movimiento de entrenamiento para principiantes n. ° 1: el molinillo
Inclinarse sobre la computadora todo el día crea tensión en el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda. Con el tiempo, conduce a la pérdida de movilidad. El molinillo ayuda a liberar algo de esa tensión. Comience despacio y deje que sus brazos circulen más rápido a medida que las cosas se relajan.
Cómo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Manteniendo los brazos rectos, levántelos lentamente frente a su cuerpo, luego por encima de la cabeza y luego detrás de su cuerpo. Bájalas al suelo para hacer un círculo completo. Repita 10 veces, luego invierta los círculos por 10. Luego, "divide" tus brazos y haz que un lado circule hacia adelante mientras que el otro gira hacia atrás, 10 veces en cada dirección. Este movimiento despierta su sistema nervioso periférico, que estudios muestran prepara su cerebro y su cuerpo para trabajar juntos para obtener los máximos beneficios del ejercicio.
Movimiento de entrenamiento para principiantes n. ° 2: Tél gatea
En el fitness funcional, los movimientos cotidianos como gatear o cargar jarras se incorporan a los entrenamientos intensos. El método está siendo utilizado por todos, desde campos de entrenamiento militar hasta centros de rehabilitación para Pacientes de edad avanzada, porque estudios muestran Proporciona una excelente relación calidad-precio sin incurrir en lesiones.
Cómo: Ponte a cuatro patas. Colóquese sobre los codos mientras levanta las rodillas del piso y apoya su peso sobre los dedos de los pies. Comience a mover su peso de un lado a otro mientras gatea, al estilo militar, de un lado de la habitación a otro (para esto, querrá un piso acolchado o alfombrado. Gatea 20 segundos, luego descansa. Trabaje su camino hasta 60 segundos.
Movimiento de entrenamiento para principiantes n. ° 3: Carrera a pie
Este es el bloque de construcción cardiovascular básico para cualquier entrenamiento, pero debe recordar el DIF: que significa duración, intensidad y frecuencia de su entrenamiento. Esas tres variables lo son todo cuando comienza un nuevo régimen de ejercicios. Solo desea meterse con una variable cada semana para evitar abrumar su cuerpo y arriesgarse a lesionarse.
Cómo: Semana 1: el lunes, realice una caminata rápida de 20 minutos. El miércoles, vuelve a hacerlo durante 30 minutos. El viernes, alcanza los 40 minutos. Sigue aumentando la duración hasta llegar a una hora. Semana 2: pasa a la intensidad. Su primer entrenamiento debe ser una caminata rápida; la próxima vez, suéltalo para caminar rápido. En su tercera sesión, intente trotar un minuto, seguido de cuatro minutos de caminata, y repita. Una vez que se sienta cómodo, aumente la parte de trote y disminuya la caminata. Semana 3: aumente su frecuencia, agregando un cuarto día de ejercicio esta semana y un quinto la siguiente.
Movimiento de entrenamiento para principiantes n. ° 4: El tablón
Pocos ejercicios fortalecen todo el cuerpo como lo hace la plancha. Si ha sido sedentario durante un tiempo, comience con solo unos segundos y siga aumentando. Recuerde, la forma es mucho más importante que el tiempo que puede mantener la pose. Si subes las caderas o dejas que la espalda se arquee, no obtendrás todos los beneficios del movimiento.
Cómo: Empiece a cuatro patas. Déjate caer hasta los codos, con los antebrazos apoyados en el suelo. Extienda las piernas detrás de las suyas de modo que las piernas queden rectas y se mantenga en equilibrio sobre los dedos de los pies. Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los pies y mantén la posición durante 15 segundos. Haga este movimiento todos los días, agregando cada vez unos segundos más a medida que aumenta la fuerza.
Movimiento de entrenamiento para principiantes n. ° 5: Subir escaleras
Para aumentar su frecuencia cardíaca mientras mima sus articulaciones, subir escaleras es la solución perfecta. Y lo que es más, nueva investigación presentado el mes pasado en la reunión anual de la Sociedad Europea de Cardiología encontró que las personas que pueden escalar cuatro tramos de escaleras (60 escalones) en menos de un minuto reducen su riesgo de enfermedad cardíaca casi a la mitad, en comparación con aquellos que toman 90 segundos o más.
Cómo: Si está reiniciando un régimen de ejercicios después de un descanso, subir 60 escalones en menos de un segundo por escalón es una tarea difícil. Empiece por encontrar una escalera con al menos 15 escalones. Sube lo más rápido que puedas y luego vuelve a trotar hasta el fondo. Repite cuatro veces. Una vez que esto comience a sentirse más fácil, busque una escalera con varios tramos. Haz 30 pasos (dos vuelos) a la vez, descansando en el medio. Ábrete camino hasta los 60 completos.
Movimiento de entrenamiento para principiantes n. ° 6: Wall Sit
Cuando no ha estado haciendo ejercicio durante un tiempo, desea limitar los ejercicios que requieren una tonelada de saltos o movimientos bruscos; ese es el código para estirar la espalda o tensar un ligamento. La belleza del wall sit está en su simplicidad, al mismo tiempo que fortalece los músculos de los glúteos y cuádriceps que se han ido consumiendo mientras te sientas en tu sofá todo el día.
Cómo: Párese de espaldas a una pared, a unos treinta centímetros de distancia. Inclínese hacia atrás hasta que su espalda toque la pared. Doble las rodillas y deslícese por la pared hasta que sus rodillas estén sobre los dedos de los pies y los muslos estén paralelos al piso. Mantén presionado 15 segundos, luego deslízate hacia arriba hasta el inicio. Haga esto tres veces seguidas, luego en cada sesión subsiguiente, agregue unos segundos más por espera.
Movimiento de entrenamiento para principiantes n. ° 7: Lagartijas
Es muy básico, pero muy bueno para poner en forma todo el cuerpo, especialmente los brazos y los hombros. También es bueno para tu corazón: Investigadores de la Escuela de Medicina de Harvard descubrió que los hombres que pueden completar 40 flexiones en rápida sucesión tienen un riesgo significativamente menor de ataques cardíacos y otros problemas cardiovasculares que aquellos que solo pueden hacer 10 o menos.
Cómo: Comience en una posición de plancha elevada, las manos directamente debajo de los hombros, su cuerpo formando una línea larga desde la cabeza hasta los pies. Al doblar los codos, asegúrese de no levantar las caderas ni arquear la espalda. Mantenga los codos pegados a los costados y baje hasta que su pecho esté a unas dos pulgadas del suelo. Prueba el método 40 en 40: el primer día, haz uno. Día dos, prueba dos. Y así sucesivamente, repitiendo un día en el que la carga es demasiado grande para alcanzar el siguiente número en orden cronológico.
