Si está buscando una rutina sucia y aburrida que supere su peso cuando se trata de la quema de grasa, resultados de fortalecimiento muscular, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad es donde se detiene la pelota. Diseñado para aumentar su frecuencia cardíaca hasta el 85-95 por ciento de su esfuerzo máximo durante períodos de 15 a 20 minutos, HIIT es lo que necesita cuando quiere resultados pero no tiene una hora al día para dedicarla al gimnasio.
RELACIONADO: Obtenga más ejercicios y entrenamientos para hombres en Dad Bod HQ
La belleza de HIIT es que termina (casi) antes de que te des cuenta de que comenzó, pero la recompensa es equivalente a entrenamientos el doble de tiempo. De hecho, un estudio por fisiólogos del ejercicio de la Universidad de Nueva Gales del Sur encontraron que el HIIT era tan efectivo como entrenamiento aeróbico de intensidad moderada para perder peso y reducir la circunferencia de la cintura, pero requirió solo el 40 por ciento tiempo para completar. Y investigadores de la Universidad de Carolina del Norte
"Hay una razón por la que muchos gimnasios y entrenadores han agregado la programación HIIT a su rotación", dice Jayson Lee, un entrenador físico en la ciudad de Nueva York. "Si está buscando un entrenamiento que queme calorías y grasas, probablemente sea la mejor rutina completa que pueda hacer y que afecte a la mayoría de los grupos musculares importantes en el período más corto de tiempo".
Existen variaciones sobre cómo hacer un entrenamiento HIIT, principalmente teniendo que ver cuánto tiempo te esfuerzas en comparación con cuánto tiempo descansas. El entrenamiento aquí está diseñado para una proporción 1: 1 de sudor y descanso activo (ese es el código para trotar en el lugar lentamente o caminar por la habitación), pero si le resulta imposible para terminar la rutina de 20 minutos con ese arreglo, es mejor cambiar dos minutos de descanso por cada minuto de ejercicio, a fin de aprovechar al máximo su sesión.
¿Listo para intentarlo? Empiece aquí, con el ejercicio todo hombre debería estar haciendo esta semana.
Un intenso entrenamiento HIIT de 20 minutos con el peso corporal
Calentamiento de 2 minutos: Trote en su lugar, suba y baje las escaleras.
1 minuto en: Burpees
Cómo: Ponte en una posición de flexión extendida, brazos rectos, piernas estiradas, línea recta de la cabeza a los pies. Empuje los dedos de los pies, doble las rodillas y salte los pies hacia adelante, colocándolos entre las manos. Salta explosivamente del suelo, enderezando tu cuerpo mientras saltas verticalmente en el aire, con los brazos en alto. Aterrice con las rodillas suaves, luego doble la cintura, coloque las manos en el suelo y salte los pies hacia atrás en una posición de flexiones extendidas. Repetir.
1 minuto de descanso: trote en su lugar
1 minuto en: Squat Jumps
Cómo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Doble las rodillas y deje caer su asiento hacia el piso, doblando los codos mientras baja. Con un movimiento explosivo, empuja los talones y salta verticalmente en el aire, extendiendo los brazos hacia los lados. Aterriza suavemente y vuelve inmediatamente a la posición de sentadilla. Repetir.
1 minuto de descuento: Camine
1 minuto en: Marine Crawl
Cómo: ponerse a cuatro patas. Bájese sobre los codos y extienda las piernas detrás de usted para que las rodillas estén ligeramente dobladas, pero sin tocar el piso. (Su peso debe distribuirse entre los codos y las rodillas). Comience a gatear al estilo marino en la habitación, cambiando su peso de lado a lado para permitir que sus brazos y pies se muevan.
1 minuto de descanso: estocadas superficiales
1 minuto en: rodillas altas
Cómo: Párese con los pies juntos. Tan rápido como puedas, comienza a correr en el lugar, elevando tus rodillas lo más alto que puedas (apunta a golpearte el pecho).
1 minuto de descanso: trote en su lugar
1 minuto en: Butt Kickers
Cómo: Párese con los pies juntos. Tan rápido como puedas, comienza a correr en el lugar, pateando tus talones hacia atrás y hacia atrás (apunta a golpear tu trasero con la patada).
1 minuto de descanso: trote en su lugar
1 minuto en: Sentadillas / Caminar / Flexiones
Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Doble las rodillas y haga una sentadilla baja. Estire sus manos hacia adelante hasta que toquen el piso, luego cambie su peso a sus manos mientras las “camina” hacia adelante hasta que su cuerpo esté en una posición de flexión extendida. Haz una flexión. Camine con las manos hacia atrás hasta que vuelva a ponerse en cuclillas. Levantarse. Repetir.
1 minuto de descuento: Camine
1 minuto en: Plank Walks
Cómo hacerlo: Colóquese en una posición de plancha baja, el peso sobre los antebrazos y la punta de los pies, con la espalda recta. Mueva su peso momentáneamente hacia su lado izquierdo mientras levanta el codo derecho y el pie derecho del suelo y los mueve más hacia la derecha. Descanse su peso sobre su lado derecho mientras levanta el codo izquierdo y el pie izquierdo del suelo y los acerca a su lado derecho. Continúe “caminando” 10 “pasos” hacia la derecha, luego retroceda y camine en tabla hacia la izquierda.
1 minuto de descanso: estocadas superficiales
1 minuto en: Box Hops
Cómo: encontrar un taburete o un banco bajo a unos 30 centímetros del suelo. Párese frente a él, a dos pies de distancia, con los pies escalonados, justo en frente de la izquierda. Levanta la pierna izquierda trasera del piso, dobla la rodilla derecha y salta al taburete frente a ti. aterrizando sobre su pie derecho y balanceando el pie izquierdo en el aire hasta que esté frente a usted, la rodilla izquierda doblado. Vuelve a bajar sobre tu pierna derecha. Repite los saltos del lado derecho 5 veces, luego cambia a la izquierda. Alterne por un minuto.
1 minuto de descanso: Lentamente parra a la derecha, luego a la izquierda. (Cruce las piernas para caminar de lado a la derecha, luego a la izquierda).
1 minuto en: Box Hurdles
Cómo: De cara al mismo banco, con los pies juntos. Doble las rodillas, mueva los brazos hacia atrás e incline el pecho hacia adelante. Balancee los brazos hacia adelante, empuje con los talones y levántese del suelo, doblando las rodillas y despejando el taburete para aterrizar del otro lado. Inmediatamente da la vuelta y retrocede en la dirección opuesta.
1 minuto de descanso: estiramiento suave: toque los dedos de los pies, apóyese contra una pared y estire las pantorrillas, agarre el pie y tire de él hacia el trasero para estirar los cuádriceps.
