Es medianoche y estás despierto en la cama. Ha salido la luna. Quizás tu pareja esté roncando o la casa esté haciendo sus suspiros nocturnos. Cierras los ojos y, de alguna manera, de alguna manera, intentas convencer a tu cuerpo para que duerma. Pero es inútil. Y, de hecho, estás peor por eso. Al pensar en cómo no está durmiendo, ahora es plenamente consciente de que no está durmiendo y ha permitido que una avalancha de otros pensamientos entren en su cerebro. Ahora ha pasado otra media hora. Esa es otra media hora sin dormir. Pero tal vez, solo tal vez, si puedes cerrar los ojos y tratar de dormir de verdad, esta vez, obtendrás algunas horas de tiempo libre antes de que comience el día. Pero no. Cuando se despierta y no puede volver a dormirse, puede parecer que no hay soluciones. Es un círculo vicioso.
Pero hay formas de manejarlo. El primer paso es comprender su objetivo: distraerte para que puedas dejar que el sueño se apodere de ti. La gente se esfuerza demasiado. Miran el reloj y tratan de convencerse a sí mismos de dormir y quedar atrapados en este ciclo ”, dice.
Silenciar su cerebro suena difícil, y ciertamente puede serlo en momentos de estrés. Pero, armado con la rutina adecuada, puede romper el ciclo. Si bien los conceptos básicos de un buen sueño (rutina, cuidado personal adecuado durante todo el día, etc.) siguen siendo los mismos y son herramientas poderosas para acondicionar el cerebro para lograr un buen descanso, según el Dr. Singh. hay algunas cosas que puede hacer en el momento de dormir cuando no puede. Esto es lo que debe hacer.
Unas palabras (muy) breves sobre el insomnio
Primero, algunas cosas que debe saber sobre el insomnio. El insomnio no es solo la incapacidad para dormir o que el sueño que logras es de mala calidad, sino también cuando tienes repetidos despertares tras los cuales tienes problemas para volver a dormirte. Ciertamente es un poco más complicado que eso, pero para nuestros propósitos, eso es suficiente. Una de las explicaciones más populares para el insomnio se conoce como el "Modelo 3P" que fue acuñado por el Dr. Arthur Spielman y ofrece un principio rector para las causas del trastorno.
Las 3P, según el Dr. Singh, se refieren a factores constitucionales predisponentes, factores precipitantes y factores perpetuadores. Las predisposiciones se refieren a problemas arraigados y difíciles de cambiar, como la ansiedad o una reacción más dura al estrés, que podría provocar insomnio. La segunda P, factores desencadenantes, se refiere a cuestiones tales como una afección médica preexistente, una muerte en la familia o algún otro evento importante de la vida que afecte directamente el sueño. La P final, los factores perpetuadores, son las diversas formas en que una persona está tratando de manejar el insomnio, ya sea correcta o incorrectamente.
"La última P es realmente la única sobre la que realmente tenemos control", dice el Dr. Singh. “Se refiere a comportamientos relacionados con el desarrollo y mantenimiento del insomnio. Y tal vez esté mirando pantallas, comprobando constantemente la hora o cualquier otra cosa que pueda estar contraproducente para conciliar el sueño ". El truco consiste en tomar las decisiones correctas para adquirir buenos hábitos que permitan el sueño viene a ti.
Qué hacer cuando no puede dormir: 7 consejos para ayudar
Deja tu cama
Eso es correcto. Si no puede volver a dormirse en 15 o 20 minutos, levántese y vaya a otro lugar. ¿Tienes una habitación para invitados? Excelente. Ve allí. Pero un sofá también servirá. Una de las peores cosas que puede hacer si tiene dificultades para dormir es quedarse en la cama y pensar en no poder dormir. "No te quedes ahí luchando porque tu cerebro aprenderá 'Este es el ring de boxeo donde luchamos contra el sueño todas las noches'", dice el Dr. Singh. “La cama es para dormir o para la intimidad. ¿Sin dormir, sin intimidad? No te quedes en la cama. Así es como le enseñas a tu cerebro a relacionar tu cama con el sueño. Cuanto más tiempo permanezca allí acostado, mayor será su estrés y peores serán sus posibilidades de quedarse dormido.
No mires el reloj
Esto es complicado, pero es importante. Si comprende qué hora es, es probable que empiece a pensar "oh, son las 4:15, tal vez pueda dormir dos horas antes de tener que levantarme" y perpetuar el círculo vicioso. "Es muy importante resistir la tentación de mirar el reloj", dice el Dr. Singh. "Ya que solo te hará darte cuenta de cuánto has dormido". Eso significa, sí, resistir la tentación de mirar su teléfono.
Evite las pantallas o las luces duras
Una de las claves de Good Sleep 101 es limitar la cantidad de luz que recibe antes de acostarse. Pero esto también sigue siendo cierto cuando tiene problemas para dormir. La luz es una señal natural para nuestro cuerpo de que es hora de subir y disminuye el goteo lento de melatonina que recibimos. Por lo tanto, evite encender luces brillantes (instalar una luz tenue con sensor de movimiento en el baño podría ser de interés) y desplazarse en su teléfono para pasar el tiempo. Esto último es especialmente cierto, ya que leer las noticias o ver los titulares por la noche, especialmente en nuestra era particularmente nerviosa, solo aumentará el estrés.
Lee un libroo escucha un podcast
Una vez en un sofá o en otra habitación, abra un libro o escuche un podcast. Cualquiera de los dos enfocará su mente para que deje de pensar en dormir y deje que el sueño venga a usted. "Llamará su atención para que no se preocupe por el sueño y, por lo tanto, deje que el sueño venga naturalmente", dice el Dr. Singh.
Pruebe la técnica de respiración 4-8 ...
El nombre del juego cuando no puedes dormir es calmarte. Una de las mejores formas de hacerlo, en medio de la noche o en cualquier momento en que te sientas estresado, es respirar profundamente. El Dr. Singh recomienda una técnica simple de 4-8. Es decir, inhale lentamente mientras cuenta hasta cuatro segundos y luego exhale durante ocho segundos. "Lo que estás haciendo es ralentizar tu respiración para reducir el nivel de cortisol e inducir un estado de calma", dice. "Además, su cerebro está bloqueado en ese proceso".
… O alguna relajación muscular profunda progresiva
Similar a la respiración profunda es esta técnica de relajación que se usa a menudo en el manejo de la ansiedad. La idea es, comenzando por los dedos de los pies y subiendo hasta los tobillos, las rodillas, los muslos y cualquier otro músculo que pueda controlar o tensar voluntariamente, los aprieta durante tres segundos y luego se relaja. cuentas hasta tres y relájate. "Una vez más, esta es una terapia cognitivo-conductual que tiene como objetivo enfocar su mente en apretar mientras relaja todos los músculos de su cuerpo", dice el Dr. Singh. "Es relajante y difícil dejarse llevar por otros pensamientos mientras se concentra en esto".
Prueba un poco de ruido blanco
Otra forma de darle a tu mente un punto focal es usar algo de ruido blanco. Tal vez llueva. Quizás sea el viento. Tal vez sea un fuego crepitante. Tal vez sea solo el zumbido del ventilador. Cualquiera que elija, escuchar un sonido constante es una excelente manera de llamar la atención de la mente y calmarla lo suficiente como para que llegue el sueño.
Avanzando
La higiene adecuada del sueño es la clave para un descanso reparador adecuado. Si no se adhiere a los buenos principios durante el día: evitar las pantallas antes de acostarse, cafeína, no recibir suficiente luz solar, no hacer suficiente ejercicio, etc. lograr. “Al cerebro le encanta la rutina”, dice el Dr. Singh. "Y solo cuando uno sigue los pasos adecuados durante el día verá menos problemas durante la noche".
Si sufre de insomnio crónico, no espere una solución rápida de repente. "No se puede desarrollar un paquete de seis en dos días en el gimnasio", dice el Dr. Singh. “Es un proceso para volver a encarrilarse. Pero con buenas rutinas puedes lograrlo ". Si todavía tiene dificultades, puede que sea el momento de hablar con un médico del sueño. La ayuda está ahí fuera.
