¿Por dónde empiezas cuando intentas volver a estar en forma para luchar? Ciertamente no es con tu brazos o pecho - eso viene después, mucho después. Cuando esté fuera de forma y esté buscando recuperarse, debe comenzar con el núcleo. Incorporando todos los músculos abdominales principales, así como los que envuelven y sostienen su sección media desde el hacia atrás, su núcleo lo mantiene erguido y le da la forma adecuada, para que pueda maximizar la eficiencia de todas sus otras fuerzas se mueve.
Además, bueno, suficiente trabajo básico puede ayudarlo a estar presentable cuando pasee por la casa en bóxers. Aunque debemos tener en cuenta hacer un trabajo ab y conseguir un paquete de seis hacer no ir de la mano (y para hacerlo tú básicamente tienes que morirte de hambre). La belleza de un entrenamiento de core es que solo hay un límite de abuso que tu barriga puede soportar, lo que significa que cada sesión es corta y dulce, o al menos corta. Comience con esta sesión de fortalecimiento central de 7 movimientos y 15 minutos, luego hágalo de nuevo, y tal vez una vez más por si acaso.
15 minutos de todo el núcleo que necesita
1.Tablón
Cómo: Ponte a cuatro patas. Coloque los codos y los antebrazos en el suelo, extienda las piernas hacia atrás y cree una línea larga desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Mantenga durante 60 segundos, relájese durante 20 segundos, mantenga durante 60 segundos más.
Propina: Asegúrese de que sus hombros, caderas y pies estén alineados. Mover las caderas o arquear la espalda puede reducir la efectividad del movimiento y aumentar el riesgo de lesiones.
2. Abdominales rolldown
Cómo: Empiece a sentarse en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo delante de usted. Lentamente, rodee la columna y baje la espalda hasta el suelo. Justo antes de que sus hombros se toquen, mantenga la posición contraída y presione hacia arriba y hacia abajo 10 veces. Ruede hacia atrás hasta la posición sentada. Esa es una repetición. Haz 10 repeticiones.
Propina: Para ayudar con el equilibrio, estire los brazos frente a usted, dejándolos latir hacia arriba y hacia abajo con el torso.
3. Inmersiones laterales
Cómo: Empiece por acostarse sobre su lado derecho: pierna derecha, cadera y codo en el suelo. Enganche sus abdominales y presione a través de sus pies para levantar su cuerpo a una posición de plancha lateral, con el codo aún doblado. Baje las caderas hasta que la cadera derecha casi toque el piso, luego levántelas nuevamente. Haz 10 repeticiones, cambia y repite en el lado izquierdo. Haz dos series.
Propina: Si la presión en la parte exterior del pie que soporta el peso es incómoda, mueva los pies ligeramente para que tanto la parte superior como la inferior compartan la carga.
4. Bisagras
Cómo: Desde una posición de pie, doble la cintura y estírese hasta que las manos toquen el suelo. Camine con las manos hacia adelante hasta que los brazos, las piernas y el torso estén rectos y su cuerpo forme una V invertida. Mientras exhala, empuje los hombros hacia adelante y deje caer las caderas hacia el suelo, arqueando la espalda para que su cuerpo forme una C superficial. Inhala y luego exhala, elevando tus caderas hacia el techo nuevamente, hasta que vuelvas a estar en una V invertida. Haz 20 bisagras sin parar.
Propina: Este movimiento le da a tus isquiotibiales y pantorrillas un buen estiramiento, sin embargo, si la tensión es demasiado, también puedes realizar las bisagras con las rodillas ligeramente flexionadas.
5. Cucaracha
Cómo: Acuéstese boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos extendidos detrás de la cabeza. Con un solo movimiento, contraiga los abdominales y levante las piernas, los brazos y la cabeza / cuello hacia el techo, manteniendo la espalda plana en el suelo. Una vez que los brazos y las piernas estén extendidos hacia arriba (como una cucaracha muerta), mantén la posición durante dos segundos y luego suéltala de nuevo al piso de manera controlada. Haz 20 repeticiones.
Propina: Los practicantes avanzados pueden hacer tijeras con sus brazos y piernas, de modo que el brazo derecho / pierna izquierda se contraigan y se extiendan hacia el cielo juntos, luego suelten cuando el brazo izquierdo / pierna derecha se contraigan y se estiren hacia arriba.
6. Abdominales invertidos
Cómo: Busque un banco o una cama firme, acostado boca abajo de modo que la mitad inferior de su cuerpo esté en el banco y la mitad superior de su cuerpo cuelgue sobre el costado. Doble los codos y asegure las manos detrás de la cabeza. Involucre los músculos centrales y de la espalda para levantar el torso hasta una posición plana, creando una línea recta desde los pies hasta la cabeza. Suelta y deja que tu cabeza caiga hacia el suelo. Haz 3 x 10 repeticiones.
Propina: Asegúrese de que su banco / cama sea lo suficientemente alto para permitir que su torso cuelgue verticalmente, la primera parte de este movimiento involucra tus abdominales, mientras que la segunda parte trabaja tu espalda, por lo que quieres obtener el rango completo de movimiento para un máximo beneficios.
7. Curvas laterales
Cómo: Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Manteniendo el torso mirando hacia adelante, deslice la mano derecha por la pierna derecha, inclinándose hacia el lado derecho lo más que pueda. Vuelve al centro, repite en el lado izquierdo. Esa es una repetición. Haz 10 repeticiones, descansa 15 segundos y luego repite para un total de 3 series.
Propina: Agarre un juego de pesas de 20 libras o un objeto de peso medio si está en casa para sostenerlo con cada mano como resistencia.
