Las carreras no son la única forma de hacer un buen ejercicio cardiovascular entrenamiento para hombres. De hecho, no son la mejor manera de desarrollar un estado físico que reviente los pulmones, a menos que esté aplastando colinas o aumentando la velocidad en la pista. Los grandes entrenamientos de cardio tienen que ver con aumentar y mantener el ritmo cardíaco. El resultado debería ser obvio: estás jadeando por respirar y quemando muchas calorías todo el tiempo. Sí, puede reorganizar algunos muebles y hacer ese ejercicio en casa. No necesita mucho espacio ni mucho tiempo (unos 20 minutos), pero necesitará determinación. Aquí vamos.
Minutos 0-1: Calentamiento / Estocadas frontales
Cómo: Limpia el perímetro de tu sala de estar y recorre los bordes a través de estocadas profundas. Comience dando un paso hacia adelante con la pierna derecha, doblando la rodilla derecha hasta que esté sobre los dedos del pie derecho y manteniendo la pierna trasera (izquierda) recta. Empuja la bola de tu pie izquierdo y balancea la pierna izquierda hacia adelante, aterrizando en una estocada baja sobre tu lado izquierdo. Continúe alternando estocadas bajas durante 60 segundos.
Minutos 1-3: Calentamiento / Estocadas laterales
Cómo: Da un paso hacia la derecha con la pierna derecha, aterrizando en una estocada profunda (rodilla derecha doblada sobre los dedos de los pies, pierna izquierda estirada). Empuje el costado de su pie izquierdo para volver a juntar los pies y ponerse de pie. Vuelve a dar un paso a la derecha y repite las estocadas laterales durante 60 segundos. Cambie a estocadas del lado izquierdo (lidere con el paso del lado izquierdo, empuje hacia atrás para ponerse de pie con el lado derecho) durante 60 segundos.
Minutos 3-5: Pasos del recuadro
Cómo: Busque un taburete o una silla baja y suba con la pierna derecha, luego transfiera el peso a la pierna izquierda, luego vuelva a bajar con la derecha y luego hacia abajo con la izquierda. Haz 10 pasos de caja a tu derecha lo más rápido que puedas; cambie para hacer 10 a la izquierda. Ese es un juego; Haz tantas series como puedas, tan rápido como puedas, durante dos minutos.
Minutos 5-9: Rodillas altas / Patadas a tope
Cómo: Comience corriendo rápido en su lugar, colocando las rodillas lo más alto posible (apunte las rodillas al pecho) con cada paso durante 30 segundos. Cambie inmediatamente a patear traseros: correr en su lugar mientras “patea” hacia atrás (tratando de golpear su trasero con el talón en cada paso). Haga esto durante 30 segundos y luego cambie a las rodillas del muslo nuevamente. Repita esta secuencia de adelante / atrás cuatro veces.
Minutos 9-11: Hop the Bench
Cómo: Párese frente a ese taburete o silla baja que acaba de usar como escalones. Esta vez, en lugar de subir sobre él, se agachará, balanceará los brazos, saltará del suelo y saltará sobre él. (Si el taburete es demasiado alto para que lo pueda limpiar, una pila de libros o el baúl de juguetes de su hijo será suficiente). Una vez que haya despejado el banco, gire y salte de regreso al comienzo. Haz 10 saltos sin parar; tome un respiro de 20 segundos, luego haga 10 más.
Minutos 11-13: Simulacros de escalera
Cómo: Coloque un palo de escoba, un trapeador, un atizador de chimenea, un mango de plumero y cualquier otra cosa que quede plana en línea recta en una fila en el piso frente a usted. Separe estos objetos (10 en total) aproximadamente a un pie de distancia en línea recta. Párese en la cabeza de la fila y proceda a saltar con una sola pierna sobre su pierna derecha de un "espacio" al siguiente, despejando el objeto en el piso cada vez y nunca dejando que su pie izquierdo toque el suelo. Cuando llegues al final de la línea, date la vuelta y salta sobre tu pierna izquierda. A continuación, gire hacia los lados, coloque los pies bien juntos, doble las rodillas y comience a saltar de lado sobre las asas, sin dejar que los pies se separen. Cuando llegue al final de la línea, regrese liderando con su lado opuesto. En su tercera ida y vuelta, rayuela la línea, comenzando en dos pies, separados ampliamente, luego saltando sobre un solo pie, luego de vuelta a ambos pies, bien separados, a medida que pasa cada barra hasta llegar al final de la línea. Date la vuelta y repite volviendo al inicio.
Minutos 13-16: Saltos en cuclillas / Flexiones en la pared
Cómo: Comience este movimiento de cuerpo completo con los pies separados a la altura de las caderas, frente a una pared a unos tres pies de distancia. Hundir el trasero hacia el suelo y doblar las rodillas hasta que estén sobre los dedos de los pies. Empuja tus talones y salta verticalmente en el aire. Aterriza con las rodillas suaves, luego inclina tu peso hacia adelante inmediatamente, estirando los brazos frente a ti hasta que entren en contacto con la pared. Doble los codos y haga una flexión de pared. Mientras estira los brazos, empuje la pared y vuelva a ponerse de pie. Prepárate para otra sentadilla.
Minutos 16-18: Flexiones viajando
Cómo: Incorpora un poco de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo a la mezcla con esta secuencia de alta energía. Vuelve a tu "escalera" de palos de escoba y mangos de fregona. Empezando por el extremo izquierdo, ponte a cuatro patas. Colóquese de modo que su cuerpo esté entre las dos líneas. Estire las piernas hacia atrás y extienda los brazos para que su cuerpo forme una línea larga. Haz una flexión. Cuando regrese a la posición de tabla extendida, pase su mano derecha sobre el divisor y en el siguiente espacio; mueva la pierna derecha hacia un lado para seguir. Acerque la mano y la pierna izquierdas a la derecha. Haz otra flexión. Repite la secuencia, pasando por encima de las manijas cada vez hasta que llegues al final de la línea. Repita regresando en la otra dirección, liderando con su lado izquierdo. Continúe durante dos minutos.
Minutos 18-20: Jumping Jacks
Cómo: Ya conoces este: salta con las piernas separadas, salta con las piernas juntas. Pero en lugar del estilo tradicional de brazos hacia arriba / brazos hacia abajo, mantendrá los brazos en alto en el aire todo el tiempo (lo que aumentará su frecuencia cardíaca). Repita durante dos minutos. (Para hacerlo más difícil, salte más rápido o agarre objetos livianos en cada mano para mayor resistencia).
