Supongamos que tiene menos de una hora para hacer un ejercicio que hace algo - De Verdad hace algo - por tu cuerpo. Tus opciones:
- A) Carrera de 6 millas
- B) entrenamiento en circuito
- C) superconjuntos
Respuesta: C, por mucho. Los superconjuntos, ejercicios de dos partes que involucran movimientos de emparejamiento que contrastan o se complementan entre sí, le brindan el mejor rendimiento por su dinero proverbial, dice Shaun Jenkins, gerente senior de capacitación de Tone House en la ciudad de Nueva York. "Los superconjuntos son para personas que no quieren sentarse en el gimnasio todo el día", dice Jenkins. "Soy un gran defensor de hacer el trabajo, y ese es uno de los puntos de los superconjuntos".
Así es como funciona: eliges dos ejercicios diferentes que funcionan con grupos de músculos antagonistas (opuestos) o protagonistas (de apoyo). “Un ejemplo de músculos opuestos sería trabajar el pecho y la espalda en un superconjunto, mientras que los grupos de apoyo serían el pecho y los tríceps”, explica Jenkins.
Debido a que cada superconjunto incluye ejercicios para dos grupos diferentes de músculos, el descanso de un ejercicio es el tiempo de trabajo del otro. Como tal, nunca dejas de moverte con un entrenamiento de superconjunto. "En lugar de cuatro series de 10 repeticiones con descanso entre ellas, ahora estás haciendo 10 repeticiones de un ejercicio y pasando directamente a 10 repeticiones del otro", dice Jenkins. Eso lo prepara para un entrenamiento más eficiente en el tiempo, así como para una mayor quema de calorías. De hecho, un estudio en el Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento encontré que superconjuntos quemar más calorías que una sesión de levantamiento de pesas tradicional tanto durante como después de un entrenamiento.
Para crear un entrenamiento de superconjunto completo, elija varios pares de músculos que trabajen las áreas principales de su cuerpo (piernas, centro, brazos, y pecho). Mantenga su sesión de 45 a 60 minutos. Una hora es el límite para la capacidad de la mayoría de las personas para concentrarse en el entrenamiento de fuerza, dice Jenkins. Más que eso introduce la posibilidad de una forma incorrecta, lesiones y agotamiento a medida que su cuerpo se cansa.
Teóricamente, puedes hacer superconjuntos en cualquier momento que estés entrenando. Al alternar entre diferentes movimientos, mantiene los músculos frescos mientras crea un cuerpo bien equilibrado. "Creo firmemente que si vas a trabajar el pecho y los músculos que miran hacia el frente, también necesitas trabajar los músculos de la espalda", dice Jenkins. "Estos movimientos están diseñados para desarrollar todo tu cuerpo".
Si estás buscando probar los superconjuntos, echa un vistazo a los 7 movimientos aquí, que puedes hacer de forma independiente o unirlos en un circuito de superconjuntos.
Superconjunto n. ° 1: Press de pecho / Elevación lateral inclinada
Prensa de pecho: Acuéstese con la espalda en un banco, el peso en cada mano, los codos doblados y las manos a los lados. Exhala y empuja las pesas directamente sobre tu pecho, con los brazos rectos. Vuelve para empezar.
Elevación lateral inclinada: Párese con los pies separados a la altura de los hombros, el peso en cada mano. Inclínese hacia adelante por la cintura hasta que su espalda esté plana con el piso, con los brazos colgando hacia abajo. Apriete los omóplatos y levante los brazos hacia los lados. Vuelve para empezar.
Superconjunto n. ° 2: Chin-Ups / Flexiones
Alza la barbilla: Enfréntate a la barra. Estire los brazos hacia arriba y coloque las manos alrededor de la barra de modo que las palmas miren hacia usted. Doble los codos, active los abdominales y levante la barbilla por encima de la barra. Vuelve para empezar.
Lagartijas: Colóquese en una posición de plancha extendida, con los brazos rectos y el cuerpo en una línea larga. Con las manos un poco más anchas que los hombros, doble los codos y baje el pecho hasta que esté justo por encima del suelo. Vuelve para empezar.
Superconjunto n. ° 3: Abdominales / Superman
Abdominales: Acuéstese de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Involucre sus abdominales y levante la espalda del piso hasta que esté sentado con la espalda recta. Vuelve para empezar.
Superhombre: Acuéstese boca abajo en el suelo, con los brazos extendidos frente a usted y las piernas estiradas detrás de usted. Inhale y apriete los glúteos y los músculos de la espalda mientras levanta los brazos, la cabeza, el pecho y las piernas a unos centímetros del suelo. Mantén la posición durante tres segundos y luego vuelve a empezar.
Superconjunto n. ° 4: Sentadilla trasera / peso muerto
Sentadilla trasera: Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Usando una rejilla para sentadillas, coloque una barra con peso sobre sus hombros, sujetándola con ambas manos. Manteniendo la espalda recta, doble las rodillas en cuclillas. Enderezar la espalda para ponerse de pie.
Peso muerto: Párese con los pies juntos pero sin tocarse. Doble las rodillas y estírese para agarrar la barra con un agarre por encima de la cabeza. Levanta el pecho, estira las rodillas y la espalda baja y vuelve a pararte, sujetando la barra. Doble las rodillas y suelte.
Superconjunto n. ° 5: Sentadillas / Flexiones de isquiotibiales
Sentadillas: Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Doble las rodillas y hunda su asiento hacia el piso, manteniendo las rodillas sobre los dedos de los pies. Vuelva a ponerse de pie.
Flexiones de isquiotibiales: Párese con los pies juntos y coloque una banda de ejercicio ajustada alrededor de sus tobillos. Doble la rodilla derecha y levante el pie derecho directamente detrás de usted, manteniendo la presión sobre la banda. Suelte y vuelva a ponerse de pie. (Nota: también puede utilizar la máquina de flexión de isquiotibiales en el gimnasio).
Superconjunto n. ° 6: Tirón de cable / prensa de pecho
Tirador de cable: Párese frente a la máquina de tracción por cable, a unos sesenta centímetros de distancia. Estírese hacia adelante y agarre la manija del cable con un brazo recto. Doble el codo y tire del peso directamente hacia su pecho. Vuelve para empezar.
Prensa de pecho: Acuéstese con la espalda en un banco, el peso en cada mano, los codos doblados. Exhala y empuja las pesas directamente sobre tu pecho, con los brazos rectos. Vuelve para empezar.
Superconjunto n. ° 7: Press de hombros / Pull Up
Presa de hombro: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, el peso en cada mano. Doble los codos y levante los antebrazos de modo que sus manos estén al lado de sus oídos. Exhala y levanta los brazos directamente sobre tu cabeza. Doble los codos y vuelva a empezar.
Levantar: Con un agarre amplio por encima de la mano, estírese y coloque las manos sobre la barra de dominadas. Enganche su núcleo, doble los codos y levántese hasta que los hombros estén paralelos a la barra. Vuelve para empezar.
Consejos de entrenamiento de superconjunto
¿Cómo sabes cuánto peso levantar? "Puedes establecer un esquema de repeticiones en el que vas a realizar cuatro series de 10 repeticiones y aumentar el peso en cada serie", dice Jenkins. "Para cuando llegas a la última serie, estás totalmente fatigado hasta el punto en que es muy difícil completar la tarea". Debería sentirse abrumador y como un logro cuando se realiza el entrenamiento.
Quizás se pregunte si alguna vez hay una razón para no hacer superconjuntos. Si, de hecho. "Si tiene una lesión grave y necesita aislar y localizar un área, no lo haga", dice Jenkins. "En segundo lugar, si está luchando contra un resfriado o en una situación en la que su sistema inmunológico está debilitado, lo último que desea es algo demasiado extenuante".
Si es nuevo en el levantamiento de pesas, trabaje con un profesional para asegurarse de que está haciendo bien los movimientos. Y recuerde, la belleza de los superconjuntos es su eficiencia: no se preocupe si su entrenamiento se siente corto, ¡simplemente prepárese para volver mañana!
