Los malos hábitos engendran malos hábitos. Esto es que incluso cuando intentamos formar hábitos nuevos y más saludables, todos tenemos malos hábitos que bloquean nuestro camino. Intentamos dejar de fumar y una semana después quemamos un Parlamento de alguien en el trabajo. Intentamos hacer ejercicio cinco días a la semana y después de dos semanas, paramos.
Entonces, ¿por qué tropezamos? Realmente no entendemos que hábito realmente es y lo que se necesita para formar uno bueno, dice Wendy Wood, a psicólogo y profesor titular de psicología y negocios en la Universidad del Sur de California. Wood explora la naturaleza de la formación de hábitos en su nuevo libro, Buenos hábitos, Malos hábitos. Por madera, formando hábitos no tiene por qué ser difícil. Tampoco deshacerse de un mal hábito. Eso no quiere decir que sea tan fácil como no hacer nada, pero ciertamente no puede crear buenos hábitos si se dedica a la abnegación y se limita. Se trata de cambiar de perspectiva.
Paternal hablé con Wood sobre
¿Cómo alguien forma un hábito? ¿Cómo voy más al gimnasio o dejo de comer postre todas las noches?
Puedo decirte que la mayoría de la gente no sabe cómo formar un hábito. Cuando encuesté a las personas y les pregunté qué implicaba, más del 80 por ciento dijo que para formar un hábito, hay que ejercer fuerza de voluntad y tener mucho autocontrol. Eso simplemente no es cierto.
De hecho, estamos formando hábitos todo el tiempo y lo hacemos sin darnos cuenta de lo que estamos haciendo. Los hábitos son parte de nuestro cerebro de los que no somos conscientes. Son parte de nuestro aparato mental. Eso está funcionando fuera de nuestra comprensión de nosotros mismos.
Pero no es que vaya inconscientemente al gimnasio todos los días y me despierte al final del entrenamiento preguntándome qué acabo de hacer.
Cuando piense en un cambio de comportamiento, debería pensar que tiene dos etapas. Está el que todos conocemos mucho, que es la primera parte. Eso es lo que hacemos cuando formamos resoluciones de año nuevo. Tomamos una decisión y, al menos por un tiempo, ejercemos cierta fuerza de voluntad para intentar que suceda. Entonces, decidimos perder peso, decidimos comenzar un programa de ejercicios, nos pusimos en un presupuesto. Hacemos esas cosas y podemos hacerlas por un corto período de tiempo. Pero la mayoría de nosotros no lo cumplimos.
La segunda parte del cambio de comportamiento es el mantenimiento. ¿Cómo te quedas con eso? Y ahí es donde entra la formación de hábitos.
Escuché que se necesitan 30 días para hacer algo para convertirlo en un hábito. ¿Es eso cierto?
Sería maravilloso si eso fuera cierto, porque la mayoría de nosotros podemos mantenernos al día con una nueva resolución durante tanto tiempo. En este momento, la mejor suposición de la investigación que tenemos es que se necesitan de dos a tres meses para que se forme un hábito simple.
Pero hay buenas noticias ahí.
Está bien, voy a morder: ¿Cuáles son las buenas noticias?
Si fallas y empezar a gastar dinero de nuevo o no vas al gimnasio, está bien. No has arruinado tu hábito. Una vez que comienzas de nuevo, tu hábito comienza casi en el mismo punto en el que lo dejaste. Entonces tu hábito es muy indulgente. La memoria de hábitos se acumula muy lentamente con el tiempo. Las primeras veces que lo haces [el nuevo comportamiento] son las más importantes, porque es cuando más aprendes, pero también son las más difíciles.
Ahí es cuando estás cambiando lo que hiciste en el pasado. Con el tiempo, a medida que sigues haciendo lo mismo, ese rastro de memoria se vuelve más fuerte y, de hecho, has adquirido un hábito. Eso te permite hacer algo sin pensarlo realmente.
Y tal vez eso es algo que debemos definir aquí: ¿qué es un hábito?
Entonces, ¿qué es un hábito?
Un hábito puede ser esencialmente cualquier comportamiento. Pensamos en ellos como cosas triviales como lavando los dientes o hacer café por la mañana, pero casi cualquier comportamiento puede volverse habitual. Incluso las cosas realmente complejas como conducir un automóvil [son hábitos]. Los hábitos son solo atajos mentales que nos permiten repetir el mismo comportamiento que hemos hecho en el pasado.
Conducir tiene todos los grandes ejemplos y características de la formación de hábitos. Es algo que haces a menudo; tiendes a hacerlo prácticamente de la misma manera cada vez; y obtienes una recompensa al final, lo que significa que obtienes un lugar al que vas.
Esos son los tres componentes de la formación de hábitos. No implica fuerza de voluntad ni toma de decisiones. En cambio, aprende hábitos de lo que hace. Levantarse por la mañana a una hora determinada, hacerlo una y otra vez, hasta que se convierta en algo que haga automáticamente, sin tener que tomar una decisión: esa es la belleza de los hábitos. Una vez que adquieres buenos hábitos, estos se desarrollan automáticamente sin que tengas que preocuparte y luchar.
Pero parece que, inicialmente, necesitas algo de fuerza de voluntad para cambiar tu comportamiento.
Cuando cambias tu comportamiento, sí, hay algo de voluntad y decisión involucrada, pero todos los hábitos que ya tienes, los acabas de hacer porque eran lo más fácil de hacer. o simplemente se encontró caminando junto a la máquina expendedora en el trabajo durante el almuerzo y no tenía mucho tiempo, así que decidió comprar un paquete de donas y eso funcionó y es gratificante. Saben bien y ya no tienes hambre.
Así que lo volviste a hacer al día siguiente, y al día siguiente, y finalmente se convierte en tu respuesta preferida. No hay fuerza de voluntad involucrada allí; es solo por conveniencia, era lo más fácil en ese momento.
Entonces, si me despierto un día y pienso, Necesito cambiar mi vida. Necesito hacer ejercicio. ¿Cómo puedo hacer eso de una manera en la que no recaiga o no llegue a ese umbral de dos a tres meses?
Esa es una gran pregunta. Sabemos algunas cosas sobre la formación de hábitos que le ayudarían. Una es que desea hacerlo lo más fácil posible. Las investigaciones han analizado qué tan lejos viajan las personas hasta su gimnasio o un centro de fitness pagado. Descubre que si recorre cinco millas, es probable que solo vaya al gimnasio una vez al mes. Si su gimnasio está a tres millas y media de distancia, irá cinco veces al mes. Ese kilómetro y medio no debería marcar una gran diferencia, racionalmente, pero realmente lo hace porque es menos probable que repita algo si es difícil.
Si su gimnasio está de camino a casa desde el trabajo, o si está cerca de su casa, entonces es mucho más fácil llegar y es mucho más probable que lo repita como un hábito. Así que eso es una cosa.
Eso tiene sentido.
Otra cosa que sabemos es que va a formar un hábito con más éxito si le gusta el ejercicio que está haciendo. Y los gimnasios nos ayudan aquí, porque los gimnasios se convierten en lugares elegantes con cafeterías. ¡Algunos incluso tienen bares de vinos! Son lugares que te hacen sentir como si quisieras pasar el rato allí. Entonces, los gimnasios están tratando de ayudarnos aquí.
Pero las personas que iban al gimnasio y se ejercitaban con regularidad, pero lo hacían porque se sentían culpables si no iban, no formaron hábitos con tanto éxito como las personas que iban al gimnasio y disfrutaban de lo que estaban haciendo.
La conclusión es: encuentre un ejercicio que le guste hacer. Vas a hacerlo con mucha más frecuencia que algo que no te gusta. Si no puede encontrar un ejercicio que le guste hacer, simplemente pasee a su perro. Caminar es un gran ejercicio. Escuche libros en cinta mientras hace ejercicio. Cuando hago ejercicio Veo programas de cocina competitivos. Eso no es algo que me permita hacer en otro momento, porque es una pérdida total. ¡Pero es entretenido! Es de mucha energía. Es bueno hacer ejercicio y me gusta la comida, así que me divierte.
De modo que la culpa y el desprecio por uno mismo no son buenos motivadores.
Quieres que la experiencia, sea lo que sea que estés tratando de convertir en un hábito, te sienta bien. Y hay una razón científica detrás de esto. Cuando experimentamos recompensas o tenemos buenas sensaciones, nuestro cerebro libera dopamina. Esa es la sustancia química que te hace sentir bien. También reúne información en la memoria y clasifica sellos en [el comportamiento] como un hábito. Así que quieres que la liberación de dopamina se produzca cuando te ejercitas. Eso ayudará a automatizar el comportamiento y formar ese atajo mental que es un hábito.
Entonces, ¿es mejor intentar adquirir nuevos hábitos cuando tu vida es estable? ¿O es mejor cuando las cosas están cambiando, como, por ejemplo, después de convertirse en padre primerizo?
Lo que descubrimos es que cuando las personas están en transición, como tú cuando eres un nuevo padre, y tu vida se interrumpe, muchas de las señales que nos mantienen repitiendo los mismos comportamientos cambian. Entonces, es como mudarse de casa. En cierto modo, es una ventana de oportunidad para tomar algunas decisiones.
Cuando eres un nuevo padre, está estresado, cansado, ansioso. Recuerdo esos dias. Tengo dos hijos. En ambos embarazos, crecí enorme y terminé con mucho peso extra después. Me sentí muy incómodo. Lo que terminé haciendo es que necesitaba un ejercicio que pudiera hacer, que tomara el menor tiempo posible y tuviera el mayor impacto en el menor tiempo posible, porque no tienes tiempo.
Empecé a salir corriendo por la puerta de mi casa. Corrí durante 10 minutos para comenzar, recorrí un kilómetro, pero me mantuve firme, porque no veía otra forma de cambiar mi comportamiento. Pude seguir con eso y, de hecho, terminé corriendo todos los días hasta hace muy poco, y mis hijos ahora tienen 30 años.
No creo que hubiera podido hacer eso si no hubiera estado en transición y si mi vida no se hubiera visto interrumpida de otras maneras. Pude poner señales en su lugar para que fuera más fácil para mí salir a correr, porque todo en mi vida era caótico.
Mucha gente se esfuerza demasiado rápido y se quema.
Creo que eso es lo que hace la mayoría de la gente. Se motivan mucho y, para empezar, ejercen mucha fuerza de voluntad, pero no se centran en: ¿Qué puedo repetir, que disfruto, que es fácil y que puedo mantener en el tiempo? Con la formación de hábitos, el enfoque siempre debe estar en el comportamiento. ¿Qué estoy haciendo? ¿Es sustentable? ¿Cómo lo hago sostenible?
La atención no debe estar en el resultado: ¿Perdí cinco libras esta semana? Si hace eso, entonces entra en la abnegación, la fuerza de voluntad, el autocontrol para perder esa enorme cantidad de peso, y simplemente no es sostenible.
Suena mucho a que un hábito saludable también tiene que ver con el equilibrio.
Sí, se trata de lo que puede hacer y de lo que puede hacer fácilmente y disfrutar.
Y no castigarte si no puedes.
Eso es correcto. Si confías demasiado en la fuerza de voluntad, una vez que [el hábito no se forma], te sientes como un fracaso. Te culpas a ti mismo. En lugar de comprender que su enfoque tal vez no sea lo que debe ser. Tiene que estar en el comportamiento.
Escribí este libro porque siento que la gente no comprende esta parte de su comportamiento. Se culpan a sí mismos. Si miras a tu alrededor, el 60 por ciento de nosotros tenemos sobrepeso o somos obesos. Casi nadie se jubila con suficiente dinero ahorrado para un jubilación cómoda. Todos respondemos al medio ambiente de la misma manera. No es nuestro problema individual. En cambio, tiene que ver con los entornos que hemos creado y comprender cómo modificarlos para que funcionen mejor para usted.
Así que la fuerza de voluntad no es la clave. No podemos simplemente apretar los dientes y esperar superarlo.
Es lo que queda de esa ética de trabajo protestante y los puritanos. Pensaron que la abnegación es la forma de llegar al cielo. Y así terminamos pensando que tiene algo especial. Algo que es bueno, elevado, en lugar de tan doloroso como realmente es.
Es más como: ¿qué debo esperar que los productos o mi ciudad me proporcionen? No buscamos soluciones fuera de nosotros. Asumimos que tenemos que hacerlo todo por nuestra cuenta.
