Los trabajos de escritorio tienen sus ventajas. No estás de pie, estás protegido de los elementos y posiblemente tengas acceso a café. Pero también te están matando lentamente. Sentado, resulta que es bastante malo para tu cuerpo. Específicamente, estar sentado prolongadamente provoca un acortamiento y tensión de su flexores de cadera - esos músculos en forma de bisagra justo debajo de los huesos de la cadera que se expanden y contraen al caminar. Con el suyo constantemente en la posición contraída (sentado), comienza a pasar factura. Combinado, todo esto significa que cuando te pones de pie al final del día, todo está ajustado y tu el movimiento es limitado. Afortunadamente, existen estiramientos para sentarse todo el día que contribuyen en gran medida a calentar su cuerpo. Empiece con estos siete ejercicios de estiramiento, que se puede hacer en su sala de estar (o en su escritorio, si se siente audaz).
Ejercicio de estiramiento sentado: estiramiento de la silla
Considere esto como un calentamiento para el trato real, o una solución rápida si está encerrado en su asiento por otra hora de trabajo. Después de sentarse, coloque ambas manos detrás de la cabeza y junte los dedos. Inhale profundamente, gire las palmas hacia el techo y empuje hacia arriba, estirando los brazos y empujando el pecho hacia adelante mientras lo hace. Sostenga por 10 conteos. Exhala profundamente y suelta el estiramiento. Haz tantas veces como sea necesario.
Ejercicio de estiramiento del piso: estiramiento de isquiotibiales
Este movimiento requiere una banda de ejercicio, una toalla o una corbata. Acuéstese de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levante el pie derecho del piso y deslice la banda o toalla debajo del arco, agarrando un extremo con cada mano. Estire lentamente la pierna derecha manteniendo la tensión en la banda. No bloquee la rodilla. Tire suavemente de la banda hacia su pecho, levantando su pie derecho hacia el techo. Deténgase cuando llegue a un punto de estiramiento cómodo en el tendón de la corva. Mantenga durante 10 segundos, suelte y repita dos veces más. Luego repite la secuencia en el lado opuesto.
Ejercicio de estiramiento del piso: Cobra
Acuéstese boca abajo en el suelo, con los codos doblados y las manos en los hombros. Empuja con los brazos para levantar el pecho del suelo. Qué tan lejos puede levantar depende de qué tan apretada esté el área de su pecho. Levántese hasta un estiramiento cómodo, manteniendo la cabeza erguida y los ojos levantados. Mantenga durante 30 segundos, luego suelte.
Ejercicio de estiramiento de pie: Figura 4
Empiece de frente a algo a lo que pueda agarrarse como apoyo, como el borde de una mesa, un toallero o el respaldo de un sofá. Cruza el pie derecho sobre la rodilla izquierda, manteniendo la rodilla derecha doblada hacia un lado para que las piernas formen la forma del número "4". Sosteniendo el apoyarse frente a usted, doble la rodilla izquierda y sumérjase en el estiramiento, que sentirá en los glúteos y la banda iliotibial (a lo largo de la parte exterior de su pierna). Para lograr un estiramiento más profundo, doble más la rodilla izquierda. Mantenga 30 segundos, luego repita en el lado opuesto.
Ejercicio de estiramiento de pie: estocadas
Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha. Mueva su peso hacia adelante y doble la rodilla derecha, sintiendo un estiramiento a lo largo del cuádriceps izquierdo y el flexor de la cadera. Si su flexibilidad es limitada, también puede doblar la rodilla izquierda para que toque el piso y luego inclinarse más profundamente en el estiramiento desde aquí. Mantenga 30 segundos, repita en el lado opuesto.
Ejercicio de estiramiento de pie: arco de espalda
Este movimiento básico alarga los músculos abdominales y estira los flexores de la cadera y el pecho. Hay algunas variaciones de este movimiento, dependiendo de su flexibilidad. Empiece a pararse con la espalda a un pie de la pared, con los pies separados al ancho de los hombros. Estire los brazos por encima de la cabeza y levante la cara hacia el cielo, sintiendo un estiramiento en su torso. Arquea la espalda y coloca los brazos detrás de la cabeza, con el objetivo de tocar la pared detrás de ti. (Puede doblar los codos ligeramente para ayudar a su causa). Si tiene la flexibilidad, deje que sus manos toquen la pared, y usando esto como apoyo, empuje las caderas hacia afuera frente a usted, sintiendo un estiramiento profundo en la cadera flexores. Mantenga durante 30 segundos y luego suelte.
Ejercicio de estiramiento de pie: estiramiento de la pared
Párese frente a una pared, a unos tres pies de distancia. Coloque las manos contra la pared e inclínese hacia ella, manteniendo las piernas rectas y el cuerpo en una línea larga. Sienta un estiramiento en los músculos de la pantorrilla mientras presiona los talones contra el piso. Para un estiramiento más profundo, intente cambiar su peso de un pie al otro, permitiendo que la pierna en reposo se doble ligeramente mientras se mueve hacia adelante y hacia atrás.
