No importa cuánto pueda curvarse, sus brazos todavía van a palpitar después de sostener un peso de 20 libras. saco de niño durante 20 minutos. Eso es porque cargando un bebe es una prueba asesina de los músculos aguante. “Sostener a un niño requiere una contracción constante de los músculos de los bíceps, los hombros y la espalda. Y estas posiciones impiden el flujo sanguíneo y la eliminación de ácido láctico, lo que provoca fatiga ”, dice Chris Jordan. "Es como los juegos de Spartan solo para mantener estas posiciones".
Jordan es padre de un niño de 3 años y también es Director de Fisiología del Ejercicio en Instituto de Desempeño Humano de Johnson & Johnson, donde es responsable del desarrollo y ejecución de la programación de fitness corporativo. Los atletas profesionales, las Fuerzas Especiales militares y los CEO de Fortune 500 han acudido a él para resolver las cosas. Jordan dice que la clave para desarrollar la resistencia muscular radica en las contracciones isométricas, las pequeñas sacudidas que ocurren cuando los músculos se tensan sin cambiar de longitud. Para desarrollar esa fuerza, debe realizar ejercicios que le permitan aplicar tensión a un músculo y una articulación sin permitir que se contraiga. Aquí hay cuatro ejercicios isométricos simples que Jordan mantiene no solo aumentarán su resistencia, sino que también prepararán su cuerpo para enfrentarse a un niño que se retuerce.
Grupo muscular: espalda y núcleo
Ejercicio: Combinación de tablones
¿Por qué? Llevar a un niño cansado por el centro comercial significa que sus músculos están en un estado de contracción elevada.
Cómo hacerlo: Realice una tabla estándar (coloque las manos en el suelo al ancho de los hombros y extienda ambas piernas hacia atrás como lo haría para una lagartija. Dibuja tu ombligo de modo que te refuerces con tu abdomen y aprietes tu trasero.) Durante 30 segundos; luego cambie a una plancha lateral (cambie de modo que se apoye solo en el antebrazo derecho y la cadera derecha apunte hacia el suelo) y mantenga la posición durante otros 30. Luego, muévase a una tabla invertida (con el trasero hacia el suelo, los talones en el suelo, los brazos levantando el cuerpo, la cabeza hacia el techo, el tronco apretado) durante 30 segundos. Finalmente, cambie a una plancha lateral, pero esta vez apóyese en su brazo izquierdo.
Realice de dos a tres series de un circuito con 30 segundos en cada posición. Trabaja hasta un minuto manteniendo cada posición.
Consejo: "Con estos ejercicios, la calidad es más que la cantidad", dice Jordan. "Tu cuerpo debe estar recto de la cabeza a los talones; usa un espejo para ver cómo te va. Redondear la espalda o los hombros, dejar caer las caderas en una plancha normal o dejar caer el trasero sobre una plancha inversa anula el propósito ".
Grupo de músculos: Hombros
Ejercicio 1: Posiciones ITY con banda de resistencia
¿Por qué? Porque no quiere que sus hombros tiemblen como agujas de sismógrafo cada vez que los sostiene. "El objetivo es llegar al punto de la fatiga", dice Jordan. "Entre 15 y 25 repeticiones se consideraría el mejor rango para la resistencia muscular".
Cómo: Este ejercicio se divide en varias posiciones de bandas de resistencia, cada una de las cuales se designa con una letra:
- 'I': Coloque una banda de resistencia o un tubo a una manija segura de la puerta. De pie, con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y mirando hacia la puerta. Agarre las dos asas y lleve las manos a las caderas. Vuelve a la posición inicial y repite.
- "T": De cara a la puerta, lleve los brazos rectos hasta el nivel de los hombros, con las palmas de las manos mirando hacia la puerta. Vuelve a la posición inicial y repite.
- "Y": De cara a la puerta, lleve los brazos por encima de la cabeza para formar una Y. Vuelve a la posición inicial y repite.
Realizar 15–20 repeticiones o más repeticiones, 1–2 series, con 30 segundos de recuperación entre series.
Consejo: "Un error común es sobrecargar y hacer demasiada resistencia, colocándose demasiado lejos de la puerta o elegir el grado incorrecto de banda, lo que resultará en una ruptura de la forma y la técnica ", dice Jordán. “Debes ser fuerte y estable. Estabilice antes de movilizarse. Refuerce su núcleo y manténgase erguido con la cabeza neutral, no prolongada. Mantén esa posición hasta el final ".
Ejercicio 2: Rotación del hombro interno-externo
Con la misma banda y postura que ITY, coloque sus manos de modo que sus brazos formen ángulos rectos en las articulaciones del codo. Gire externamente los hombros para levantar las manos, colocándose en una posición de doble chocar los cinco. Para la rotación interna, mire hacia afuera de la puerta y comience en la posición de chocar los cinco. Mueva sus manos hacia el suelo empujándolas hacia adelante y hacia abajo mientras sus codos permanecen en su lugar.
Grupo de músculos: bíceps
Ejercicio: Llevar Kettlebell Kid
¿Por qué?: La práctica hace la perfección. “Hace veinte años, el ejército británico descubrió que con una fuerza y un acondicionamiento fundamentales entrenamiento, los soldados en el campo todavía tendrían problemas con su puntería después de caminar o caminar ", dice Jordan. “Hicimos que se subieran a las cintas de correr con la mochila y las pesas puestas, con botas militares y sosteniendo su ametralladora. Después de este tipo de entrenamiento de mimetismo, pudieron apuntar y disparar al final del evento ".
Cómo hacerlo: Tome una pesa rusa (o un plato o una mancuerna) en la mano, doble los codos a 90 grados y levante su peso contra su pecho, como si estuviera sosteniendo a un niño pequeño. Ahora, camine de un lado a otro del gimnasio durante un minuto. Cambie de brazo y camine hacia atrás. Repite tres veces.
