Piscina entrenamientos ya no son solo para comunidades de jubilados. Mucha gente piensa en la natación como el mejor ejercicio aeróbico de bajo impacto, pero los ejercicios en la piscina pueden construir músculo, quemar grasa y producir un régimen sorprendentemente eficaz mientras lo deja fresco a pesar de la tarde verano calor. Claro, la clase clásica de aeróbicos acuáticos se usa a menudo como remate en las películas de Hollywood. Pero si está buscando una nueva rutina que produzca grandes resultados, es hora de cambiarse a un par de calzoncillos, tomar unas pesas de espuma y aplicar protector solar generosamente, y bala de cañón.
No se deje engañar pensando que solo todos pueden beneficiarse; incluso los atletas profesionales más duros de la NBA y la NHL saben incorporar entrenamientos en la piscina en sus regímenes de acondicionamiento físico usando pesas o simplemente agua vieja. Pregúntele a Erika Lee Sperl, una entrenadora de fuerza y movilidad con sede en Los Ángeles, y gerente de equipo por Compañía australiana de fitness 2XU.
“La carrera en piscina se ha utilizado como una herramienta de rehabilitación para atletas lesionados y en recuperación durante años”, dice Sperl. “Pero una vez que se curan, muchos atletas se despiden de la piscina, hasta la próxima señal de lesión. Pero los entrenamientos acuáticos pueden ser una parte continua de un programa de entrenamiento, ya sea que esté entrenando para la fuerza, la potencia, la resistencia o el estado físico en general ".
En agua hasta el pecho, su peso corporal es aproximadamente un 10 por ciento menos de lo normal. Agregue un aumento en la resistencia y puede entrenar a una intensidad más alta sin la tensión o el impacto del entrenamiento en tierra que sacude las articulaciones. Aquí hay algunos ejercicios en la piscina y un par de entrenamientos que puede realizar en el agua, sin aeróbicos de baja intensidad incluidos.
Los ejercicios
Piscina corriendo
Con un cinturón de flotación adelante, métete en lo más profundo. Utilice su respiración y la tasa de esfuerzo percibida para estimar su nivel de intensidad. Si te mueves hacia el extremo poco profundo, incorpora rodillas altas y patadas en el trasero. Usa el costado de la piscina para intervalos de patadas aleteo.
Flexiones y fondos
Utilice el borde de la piscina para levantarse y salir del agua. Use sus tríceps para invertir el movimiento hacia abajo.
Karaoke
En el extremo profundo, cruce el pie derecho por encima y por delante del pie izquierdo mientras extiende los brazos hacia los lados. Da un paso con el pie izquierdo hacia un lado. Cruza tu pie derecho detrás de tu pie izquierdo. Continúe moviéndose lateralmente, luego repita, moviéndose en la dirección opuesta.
Estocadas y sentadillas
Realícelos como lo haría en tierra. Agrega saltos fuera del agua. "Esto se centra en la formación poder explosivo", Dice Sperl
Salto a la comba
Mantenga el movimiento pequeño, enfocándose en la forma. Alternativamente, conviértalo en un salto y apunte a la altura y la potencia al salir del agua.
Moscas, elevaciones de latitud, flexiones de bíceps y flexiones de tríceps hacia abajo
Use la palma de su mano para crear resistencia, o agregue una paleta o mancuerna de agua. "La belleza de la resistencia del agua es que entrenarás la parte concéntrica y excéntrica de los movimientos por igual", dice Sperl.
Abdominales
Salga de la piscina y enganche las espinillas y los pies por el borde de la piscina, con las rodillas dobladas a 90 grados. Realiza abdominales, giros rusos o sujeciones isométricas. "Utilice la flotabilidad del agua como apoyo", dice Sperl.
Giros de cadera
Con los pies en una posición dividida, mantenga ambos brazos rectos frente a usted y justo debajo de la superficie del agua. Gire en su núcleo de lado a lado. "Puede hacer esto con o sin paletas", dice Sperl.
Vueltas: el entrenamiento original en piscina
Si está buscando mezclarlo de vez en cuando, hacer vueltas de estilo libre es una alternativa asesina, aunque un poco aburrida, a este ejercicio en la piscina. Aquí hay algunas cosas que debe tener siempre en cuenta al hacer vueltas.
- Mantenga la cabeza neutra, girándola hacia un lado para respirar (NO levantándola).
- Nade de costado, no boca abajo.
- Mantén los codos en alto.
- Gire las caderas hacia adelante y hacia atrás para impulsar su patada.
El entrenamiento
"Si pensaras Marco Polo o el agua Zumba eran ejercicios acuáticos, piénselo de nuevo ”, dice Sperl. “Usé este entrenamiento con un jugador de baloncesto profesional durante la temporada baja y su trasero estaba lo suficientemente pateado. El conjunto principal se puede repetir o modificar según se desee para alcanzar el tiempo y la meta de entrenamiento total que desea alcanzar ".
Calentamiento (5 min)
Trotar en el lugar (1 min)
Alternancia de rodilla a pecho (30 segundos)
Patadas alternas con la pierna recta (30 segundos)
Karaoke de lado a lado (1 min)
Rodillas altas alternas (30 segundos)
Patadas a tope (30 segundos)
Desplazamiento lateral de lado a lado (1 min)
Circuito (10 min)
Realice 40 segundos de ejercicio seguido de 20 segundos de descanso, luego pase al siguiente ejercicio.
Estocada trasera a patada frontal, primera pierna
Estocada trasera a patada delantera, segunda pierna
Flexiones junto a la piscina
Sentadillas o sentadillas para saltar
Moscas
Saltos delimitadores
Estocada trasera con rotación lateral, primera pierna
Estocada trasera con rotación lateral, segunda pierna
Giros rusos junto a la piscina
Repetir
Enfriamiento (5 min)
Repite la rutina de calentamiento.
