El banco de ejercicios es algo que se encuentra en casi todos los gimnasios, incluso en las pequeñas salas de ejercicios de los hoteles que pueden acomodar a tres personas. Pero es tal entrenamiento aburrido. Es un objeto fijo, plano, rectangular, sin las campanas y los silbidos de esas elegantes máquinas en el gimnasio y todo lo que ves a alguien hacer en él es hacer press de banca con grandes pesos, una y otra vez. Aquí tienes algunos consejos: supéralo. El banco juega un papel crucial en cualquier programa de entrenamiento de fuerza porque, sí, está en todas partes, pero también es versátil y permite un mayor rango de movimiento durante cualquier ejercicio de fuerza dado.
Podrías pasar una sesión completa haciendo variaciones del press de banca tradicional y salir del gimnasio como un hombre más en forma. Pero puede aprovechar aún más su rutina de banco si realiza algunos ejercicios de cuerpo completo que aceleren su frecuencia cardíaca y trabajen otros grupos musculares importantes. Echa un vistazo a estos 10 movimientos de banco que hacen el trabajo.
Extensión de tríceps con mancuernas
Acuéstese en el banco, con los pies en el suelo, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Levante las mancuernas directamente sobre su pecho. Permita que los brazos se deslicen ligeramente hacia atrás sobre su cabeza. Doble los codos y baje las mancuernas hacia el suelo. Estire los codos y levante las mancuernas por encima de la cabeza nuevamente. (Nota: si siente más tensión en los codos que en los tríceps, coloque los brazos más atrás de la cabeza). 10 repeticiones, 2 series.
Rechazar abdominales
Incline el banco a una posición de aproximadamente 30 a 45 grados. Acuéstese con los pies en el extremo superior, enganchando los talones sobre la parte posterior del banco o usando una correa alrededor de los tobillos como apoyo. Manteniendo las manos detrás de la cabeza, haga 3 series de 20 abdominales. (Nota: si encuentra demasiado difícil una sentada completa en esta posición, disminuya el ángulo del banco o haga abdominales en su lugar).
Step-Ups
Párese frente al banco, aproximadamente a un pie de distancia. Coloque su pie derecho en el banco y dé un paso hacia arriba, levantando la rodilla izquierda frente a usted. Reducir. Repita 10 veces en el lado derecho, luego 10 configuraciones con la pierna izquierda. Haz 3 series.
Incline Fly
Bisagra el banco para que el asiento quede plano y el respaldo forme un ángulo de 45 grados. Siéntese con los pies en el suelo e inclínese hacia atrás, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Levante los brazos hacia el frente del pecho, luego ábralos ampliamente hacia los lados, dejándolos pasar el ángulo de 90 grados si es posible. Levántelos frente a su pecho. 15 repeticiones, 2 series.
Piernas levantadas
Acuéstese en un banco plano, las caderas y los glúteos colocados en el borde de un extremo, con los pies en el suelo. Coloque las manos sobre su cabeza, agarrando el otro extremo del banco como apoyo, o debajo de su espalda baja. Levanta los pies y estira las piernas frente a ti, de modo que queden suspendidas en el aire y formen una línea recta con el resto de tu cuerpo. Lentamente levante las piernas hacia el techo (cuente hasta 5). Vuelve a bajarlos. 10 repeticiones, 2 series.
Mosca de retención isométrica
La belleza de las mancuernas es su simetría: pesos perfectamente equilibrados a cada lado de su agarre. Sin embargo, sostener la mancuerna en un extremo agrega un desafío de capa completamente nuevo, involucrando más músculos y probando el equilibrio y la fuerza de su cuerpo. Para este movimiento, recuéstese en el banco, con los pies en el suelo. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, con el agarre hasta el final en un extremo del peso, levante las mancuernas por encima del pecho con los brazos rectos y luego ábralas de par en par hacia los lados. Vuelva a levantar los brazos hasta que estén por encima de su pecho. Doble los codos y baje las mancuernas hasta el pecho. 10 repeticiones, 2 series.
Press de banca inclinado
Coloca el banco en una inclinación de 45 grados. Agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza, con las manos separadas al ancho de los hombros y levántela de la rejilla. Baje hasta su pecho con un movimiento controlado, luego conduzca a través de sus pies, active su núcleo y presione hacia el techo. (Nota: asegúrese de mantener la barra directamente sobre su cabeza, en lugar de desplazarse hacia adelante).
Remo a un brazo
Sosteniendo una mancuerna en la mano izquierda, párese en el lado izquierdo del banco y coloque la rodilla derecha y la mano derecha sobre él (como si estuviera a cuatro patas, pero solo dos extremidades). Inclinándose hacia adelante para que su espalda esté paralela al piso, deje caer ligeramente el hombro izquierdo, doble su codo izquierdo, e imagina apretando los omóplatos juntos mientras levantas la mancuerna hasta tu pecho. Más bajo. Haz 10 repeticiones de cada lado, 3 series en total.
Press de banca
Bien bien. No vamos a impedirte que realices el press de banca. Si vas a hacerlo (y es un buen movimiento, así que no dejes que te detengamos), hazlo bien: acuéstate en el banco, con los pies en el suelo, agarrándote de la barra con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros.. Levante la barra de la rejilla y bájela hacia su pecho. Meta los codos a los lados. Tan pronto como la barra toque su pecho, active su núcleo y conduzca a través de sus pies para levantar la barra por encima de la cabeza. Haz 10 repeticiones, 3 series.
Prensa de agarre cerrado
El mismo ejercicio que el anterior, excepto que coloque las manos a la altura de los hombros. Este ángulo usa más los tríceps y menos los músculos pectorales. 10 repeticiones, 3 series.
