Los pequeños rituales diarios pueden ayudar a mantener a raya la tristeza y la ansiedad. Correr, hacer yoga, respirar profundamente, pasar tiempo en la naturaleza y desactivar las alertas de noticias en su teléfono hacen un trabajo real. Lanzamientos de ejercicio endorfinas, los espacios verdes aumentan la felicidad, y quitar las pantallas puede llevar a dormir mejor. En medio de la crisis de salud mental a nivel nacional derivadas de COVID-19, estas pequeñas defensas ayudan en una batalla más grande. Aquí tienes otra arma sorprendentemente impactante y respaldada por la ciencia para agregar a tu arsenal: refugio.
En el nivel más básico, tener refugio significa abrazarse o acariciarse a sí mismo, a veces mientras expresa afirmaciones positivas. En un nivel más técnico, se usa el autocalmante para inducir la "despotenciación de la amígdala", que esencialmente significa controlar y reentrenar la parte emocional del cerebro que nos pone en modo de lucha o huida y causa ansiedad. No se puede negar que es algo delicado. Pero cuenta con el respaldo de ciencia real y expertos entusiastas. Este es el por qué.
El cerebro de la ansiedad
Para comprender qué es el refugio y cómo funciona, es útil comprender primero qué está sucediendo en el cerebro cuando experimentamos ansiedad. Porque cualquiera que sea la causa raíz de la ansiedad, ya sea una fobia, un trauma infantil, un trastorno de ansiedad generalizada, o miedo a contraer COVID-19: los científicos teorizan que lo que está pasando en nuestras cabezas es esencialmente el mismo.
Cada uno de nosotros tiene un "cerebro emocional" y un "cerebro pensante". El cerebro emocional, gobernado por la amígdala, es primordial; existe para medir las amenazas y reaccionar rápidamente para evitar el peligro. "La amígdala está diseñada para mantenernos a salvo", dice Kate Truitt, Ph. D., psicóloga y practicante certificada de la Técnicas de refugio. “No es muy brillante, no piensa; simplemente opera en 'seguro' o 'no seguro' ”. Cuando detecta una amenaza real, la amígdala activa el sistema nervioso simpático, mejor conocido como modo de lucha o huida. Siempre que estamos en este estado, nos sentimos nerviosos y ansiosos.
Afortunadamente, el cerebro pensante también se pone en marcha al percibir una amenaza, aunque cuatro veces más lentamente que el cerebro emocional, dice Truitt. Introduce la razón, lo que nos permite reaccionar de manera más inteligente y apropiada, lo que podría significar no reaccionar en absoluto.
"Todos hemos experimentado alguna versión de caminar por la carretera, ver una manguera o un palo y dar un paso tartamudo", dice Truitt. “El cerebro dice '¿es una serpiente?' Porque estamos diseñados biológicamente para buscar serpientes porque sabemos que pueden matarnos. En un sistema sano, la amígdala va, oh, eso es solo un paloy el cerebro pensante dice: frio; entonces estamos bien.”
El problema es que el cerebro de muchas personas no está tan sano, especialmente en este momento. En ese caso, como creen los expertos, es el caso de las personas con ansiedad generalizada, fobias o trastorno de estrés postraumático. la amígdala secuestra el cerebro pensante y dirige el espectáculo, atrapándonos en el modo de lucha o huida, incluso cuando no hay ninguna amenaza regalo. El resultado: persistente, a veces paralizante, ansiedad.
"Atacar o correr es lo que hacemos de manera aguda en situaciones extremas, pero de lo contrario, se supone que no debemos ser comprensivos", dice Julie Holland, M.D., psiquiatra en la ciudad de Nueva York. “Deberíamos estar en nuestro sistema nervioso parasimpático, donde permanecemos tranquilos, presentes y abiertos a la conexión. Este es el único momento en el que el cuerpo descansa, digiere [información] y se repara, así que parasimpático es donde queremos estar ". Sin embargo, muchos de nosotros estamos atrapados en la simpatía.
Curiosamente, como escribe Holland en su nuevo libro Buena quimica (Harper Wave, 2020), sentirse desconectado, aislado o solo también activa el sistema nervioso simpático. “Los seres humanos tenemos que ser sociales para sobrevivir, por lo que cada vez que nos separamos de la sociedad o nos sentimos aislados, el cuerpo entra en modo de lucha o huida ”, dice, y agrega que esta respuesta se remonta a nuestros primeros antepasados. “En la sabana, si te alejabas de la tribu, no obtendrías ayuda para construir un refugio, recolectar comida o encontrar pareja. El aislamiento, literalmente, significaba la muerte. Todavía llevamos ese código genético en la actualidad, estamos programados para sentirnos inseguros cuando estamos solos ".
Holland dice que los sentimientos de aislamiento y soledad ya eran una pre-pandemia muy común, gracias a nuestro mundo cada vez más digitalizado. Pero ahora que COVID-19 ha cerrado escuelas, cancelado eventos sociales y nos ha obligado a trabajar desde casa, estas emociones, y por lo tanto la ansiedad, se han vuelto desenfrenadas.
Cómo ayuda Havening
Havening (más específicamente, las Técnicas Havening de marca registrada) fue desarrollado por el neurocientífico Ronald Ruden, Ph. D., hace aproximadamente una década como terapia de trauma. Utiliza un toque suave de la parte superior de los brazos, las manos y la cara, junto con mensajes constructivos, para "despotenciar" o reconectar Vías neurales poco saludables que se han desarrollado debido a experiencias estresantes, poniendo respuestas y emociones más saludables en sus lugar.
Pero el refugio es también una poderosa técnica para eliminar el estrés que cualquiera puede aprender y practicar en casa para sí mismo o para sus hijos. Básicamente, cruza los brazos, coloca las palmas de las manos sobre los hombros, acaricia los brazos hacia abajo hasta los codos y repite. Mientras hace esto, puede recitar un mantra simple como "tranquilo y relajado" una y otra vez, cantar una canción o, como Truitt sugiere, juegue un juego mental que distraiga, como pensar en los nombres de las bandas que comienzan con las letras A hasta Z. (Echa un vistazo al oficial Sitio web de Havening Techniques para ver muchos videos que demuestran cómo aplicar el refugio a situaciones específicas).
A nivel neurológico, havening ayuda a cambiar el cerebro a un modo parasimpático. Lo hace en parte estimulando la oxitocina, una hormona que normalmente se conjuga con el contacto y el vínculo humanos, algo que muchos de nosotros carecemos en estos días.
"Havening aprovecha la capacidad del cerebro para curarse y desarrollarse a sí mismo", dice Truitt. “Utilice esta técnica siempre que su sistema nervioso comience a sentirse desregulado. Tan pronto como note un estímulo estresante, como la entrada de mensajes de texto o la aparición de CNN en su teléfono, no dude en volver a poner el sistema en un estado normal. estado de calma ". Cuanto más haces esto, señala, más resistente se vuelve tu amígdala y más fácilmente puedes acceder a este estado de calma en el futuro.
Havening también puede ayudar si está ansioso por algo específico, como realizar una presentación de trabajo en Zoom. "Siéntese y disfrute de sí mismo y pregúntese cómo le gustaría sentirse", dice Truitt. “Si desea sentirse seguro, reflexione sobre un momento en el que se sintió seguro. Debido a que tienes esa memoria, puedes imaginarte ir al discurso con esa energía segura en su lugar ".
Los padres también pueden aprovechar el refugio con sus hijos cuando se sientan ansiosos. “Los padres son el sistema nervioso de sus hijos”, dice Truitt. “Cuando regulan su sistema nervioso, el niño comienza a regular junto con ellos. Para los niños, enseñamos el 'masaje no se preocupe'. Los niños aplican el tacto y toda la familia canta y aplica el tacto juntos, lo que une a la familia ".
