¿Cuál es la diferencia entre un entrenamiento de salto de caja y un paseo por el parque? Aproximadamente 800 calorías por cada hora de ejercicio. Los saltos de caja son súper difíciles, no hay forma de evitarlo. Pero son uno de los gran cría de terneros mejores entrenamientos de piernas en el gimnasio que cualquiera puede hacer. Tómelos con regularidad y espere piernas fuertes y esculpidas, un impulso cardiovascular, un mejor equilibrio y coordinación, y grasa que parece desaparecer de la noche a la mañana.
La intensidad del entrenamiento (y el estrés en sus huesos) significa que probablemente no debería hacerlo más de dos veces por semana. Combínelo con una dosis saludable de entrenamiento cardiovascular y de fuerza tradicional para asegurarse de que está ejercitando todo su cuerpo.
Si es nuevo en los saltos de caja, comience usando una plataforma baja, de 30 a 45 centímetros del suelo. Agregue altura a medida que se sienta más cómodo con los movimientos, siempre eligiendo la forma primero (quemará más calorías si haces estos movimientos correctamente a una altura más baja en lugar de fingirlos a una altura más alta uno). Y no, técnicamente no necesitas una caja de salto de caja oficial para realizar saltos de caja. Si no está en el gimnasio (o su gimnasio no los tiene), cualquier taburete estable o caja de madera al revés será suficiente.
Para realizar correctamente un salto de caja básico, párese frente a la caja, con los pies separados al ancho de la caja. Doble las rodillas y balancee los brazos hacia atrás, manteniendo la espalda recta. En un movimiento explosivo, mueva los brazos hacia adelante y empújese del suelo, doblando ligeramente las rodillas mientras salta a la caja. Estire las piernas una vez que aterrice, luego retroceda para continuar.
¿Entiendo? Bien, entonces estás listo para el entrenamiento de salto de caja definitivo. El circuito aquí te llevará unos 20 minutos. Si se siente más ambicioso, agregue un conjunto o haga todo dos veces.
Calentamiento del entrenamiento del día de piernas: pasos hacia arriba
Párese frente a la caja. Da un paso hacia arriba con el pie derecho, seguido por el izquierdo, luego hacia abajo con el pie derecho, luego el izquierdo. Haz 10 repeticiones, luego invierte las piernas (arriba con la izquierda, abajo con la izquierda).
Caja de salto y descenso
Salto de caja tradicional, seguido de un salto hacia atrás hacia abajo. Mantenga las manos dobladas y las rodillas dobladas para ayudar con el equilibrio. Nota: Si tiene problemas en las rodillas o en las espinillas, no salte, baje, ya que este movimiento ejerce presión sobre la rótula y la tibia. Haz 10 repeticiones, 2 series.
Pasos laterales de una sola pierna
Párese en el lado izquierdo de la caja. Da un paso hacia arriba con tu pierna derecha, luego transfiere rápidamente tu peso a tu pierna izquierda, manteniendo el peso su lado izquierdo mientras deja caer la pierna derecha sobre el lado derecho de la caja, dejando que su pie toque el suelo. Levanta la pierna derecha hasta la parte superior de la caja nuevamente, cambiando tu peso hacia tu pie derecho mientras tu pierna izquierda llega y toca el piso. Haz 30 segundos, 15 segundos de descanso x 4.
Saltos de Burpee Box
Párese frente a la caja y agáchese, colocando las manos en el piso y saltando con los pies hacia atrás en una posición extendida de flexiones. Salta de nuevo con los pies hacia adelante y luego salta del suelo al aire. Sin embargo, en lugar del tradicional salto vertical de burpee, saltarás hacia adelante y hacia la caja. Reducir. Haz 10 repeticiones, 2 series.
Pivote de salto de caja
Empiece por pararse en el centro de la caja. Coloque su peso sobre su pierna derecha, doble su rodilla derecha y deje caer su pierna izquierda sobre el costado de la caja. Tan pronto como su pie izquierdo toque el suelo, empújelo con fuerza, permita que el impulso rote su cuerpo ligeramente mientras vuelve a pararse encima de la caja. Continúe con este patrón de caída, empuje y liberación hasta que su cuerpo gire 360 ° en la caja. Repita en la dirección opuesta.
Salto de caja de cuatro lados
Trabaja en varios planos con este movimiento circular. Empiece por pararse frente a la caja y saltar hacia adelante sobre ella. Salta de la caja hacia el lado derecho. Salta de lado a la izquierda para aterrizar en la parte superior de la caja nuevamente. Salta hacia adelante y aterriza con la caja detrás de ti. Da un paso hacia atrás para volver a subir a la parte superior de la caja. (Nota: si está avanzado, puede saltar hacia atrás, pero esta es una maniobra difícil). Salte de lado hacia el lado derecho de la caja, luego salte de lado a la derecha para aterrizar en la parte superior nuevamente. Repite la rotación completa 4 veces.
Saltos de una pierna
Use una configuración de menor altura para este. Párese frente a la caja. Levante su pie izquierdo del suelo para que esté parado sobre su pierna derecha. Flexiona la rodilla derecha y salta sobre la caja, manteniendo el pie izquierdo fuera del suelo. Salta o retrocede. Haz 10 repeticiones en cada pierna.
