Si ha pasado un tiempo desde que hizo ejercicio, no está solo. La pandemia nos ha obligado a todos a hacer ejercicio en nuestras salas de estar - o nada en absoluto. Entonces, ¿cómo puedes volver al ritmo de las cosas? Si tomaste un descanso (largo) de tu rutina de ejercicios, probablemente te llevará algo de tiempo y compromiso volver a tu forma de pelea anterior. Pero puede hacerse.
La clave es volver a meterse en él. Ese es el consejo de Ryan Charles Stec, entrenador certificado de fuerza funcional y especialista en rendimiento sin dolor que posee Gimnasio True Grit Strength en Austin, TX. "Ponerse en práctica puede ser difícil cuando no ha hecho ejercicio durante un tiempo y ahora tiene la motivación para hacer ejercicio todos los días", dice, "pero que puede provocar lesiones y quemaduras ". Stec recomienda comenzar con 2-3 sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana y escuchar a su cuerpo antes de agregar más.
¿Cómo puede saber si está haciendo demasiado? “La escala de dolor del 1 al 10 es una herramienta común”, dice Stec, “si en general está sano y siente un dolor agudo a un nivel de 6 o más durante su entrenamiento, eso es agudo ". Es una señal de alerta que también estás presionando demasiado rápidamente.
Incluso con toda la motivación del mundo, volver a las rutinas habituales puede requerir algo más que ponerse los cordones de las zapatillas y ponerse manos a la obra. “La trifecta de buenos hábitos de nutrición, ejercicio regular y un sueño adecuado y el manejo del estrés harán un importante impacto en su salud, pero no aborde todo a la vez ", dice Stec," Comience por tener un tiempo establecido para hacer ejercicio y mantenerlo consistente."
¿En otras palabras? Puede que le lleve unos meses volver a ponerse en forma. Sea paciente, persevere y concéntrese en estos movimientos fundamentales para volver al ritmo de las cosas.
Sentadillas en copa
Comience con una mancuerna o pesa rusa en la posición de copa (sostenida en el pecho). Con los pies separados aproximadamente a la altura de las caderas, agáchese bajo control y vuelva a la posición inicial. Asegúrate de que tu pecho se mantenga levantado y las rodillas presionen durante toda la sentadilla. Puede girar los dedos de los pies hacia afuera y ajustar su postura a lo que le resulte más cómodo.
Variación del entrenamiento en casa: carga una mochila llena de libros pesados y abrázala frente a ti para una mayor resistencia.
Sentadillas de peso corporal
Con los pies separados aproximadamente a la altura de las caderas, agáchese bajo control y vuelva a la posición inicial. Asegúrate de que tu pecho se mantenga levantado y las rodillas presionen durante toda la sentadilla. Puede girar los dedos de los pies hacia afuera y ajustar su postura a lo que le resulte más cómodo. Si esto se vuelve demasiado fácil, no acelere; en su lugar, tome una pelota medicinal o coloque a un niño sobre su espalda y lleve ese peso.
Lagartijas
Comience en una posición de plancha alta (sobre las manos) con una línea recta desde los hombros, las caderas y las rodillas. Desea formar una forma de "A" con los codos, no una "T" (codos ensanchados) o una "I" (codos metidos hacia adentro). Cree tensión en todo el cuerpo (como lo haría con una plancha), baje el pecho al suelo y vuelva a la posición inicial. ¡Puedes usar un objeto a 3-4 ”del suelo como marcador de profundidad para mantenerte honesto!
Sentadillas divididas
Comience en una posición de medio arrodillamiento con la rodilla derecha tocando el piso y el pie izquierdo frente a usted. Su rodilla derecha debe estar directamente debajo de su cadera derecha y su talón izquierdo directamente debajo de su rodilla izquierda. Ponte de pie, clava el talón izquierdo en el suelo y baja lentamente la espalda hasta la posición inicial.
Variación del entrenamiento en casa: carga una mochila llena de libros pesados y abrázala frente a ti para una mayor resistencia.
Remo con mancuernas con apoyo manual
Comience en una posición atlética con las rodillas ligeramente dobladas y las caderas hacia atrás como si estuviera tratando de levantar algo del piso. Con la mancuerna en una mano, coloque la mano opuesta en una silla o banco de pesas, manteniendo la espalda plana. Rema la mancuerna hacia la cadera, tirando del codo hacia el bolsillo trasero. Regrese lentamente a la posición inicial.
Variación de entrenamiento en casa: ¡La mochila cargada o el bolso de lona también funcionan bien aquí!
Peso muerto rumano con mancuernas
Comience de pie con las rodillas suaves y las pesas en los muslos. Manteniendo una espalda plana (hombros hacia abajo y hacia atrás), sienta las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que los pesos lleguen justo debajo de la rodilla O hasta que sienta un estiramiento sólido en los tendones de la corva. Mantenga su núcleo reforzado mientras regresa a la posición inicial.
Variación de entrenamiento en casa: ¡La mochila cargada o el bolso de lona también funcionan bien aquí! También puedes reemplazar este movimiento con un puente de glúteos en el suelo.
