P90X ha existido durante casi 15 años y cuenta con un club de fans de celebridades por una buena razón: funciona. Una abreviatura de Power 90 Extreme, el programa de 90 días fue desarrollado por el gurú del fitness Tony Horton como una forma de desarrollar músculo y quemar grasa mediante la introducción de nuevos movimientos que desafían al cuerpo en cada sesión. P90X cubre sus bases, ofreciendo elementos de entrenamiento de fuerza, cardio, yoga, pliometría y Artes marciales en una serie de 12 entrenamientos diferentes que alternará durante el programa de 13 semanas.
Uno de los principales atractivos del programa es su configuración versátil que se adapta a cualquier lugar. Puede seguirlo a través de un DVD en su sala de estar, y la mayoría de los entrenamientos utilizan la resistencia del peso corporal (algunos requieren bandas de resistencia o mancuernas), por lo que no necesita ningún equipo elegante. P90X promociona lo que llama "confusión muscular" como la pieza central de su eficacia: al hacer múltiples variaciones de corto, movimientos de alta intensidad, el cuerpo nunca se acomoda en una rutina y, por lo tanto, teóricamente nunca se estabilizará (esa parte molesta de ejercicio en el que estás haciendo el mismo ejercicio de siempre, pero ya no ves mejoras en tu estado físico porque tu cuerpo ha mejorado acostumbrado al esfuerzo).
Probablemente, la mayor advertencia con P90X es el nivel relativamente alto de condición física básica que necesita antes de iniciar el programa. El sistema pide 6 días a la semana de entrenamientos, una sola sesión puede durar más de una hora, y hay muy poco descanso integrado en los entrenamientos: parte de su éxito proviene del hecho de que estás trabajando constantemente duro. Entonces, si está buscando un tipo de trato de sofá a 5k, este no es el lugar. Pero a diferencia de otros Entrenamientos de 20 minutos, si está razonablemente en forma y desea llevar las cosas al siguiente nivel, este es para usted.
Si bien el sitio oficial de P90X incluye un plan nutricional junto con los ejercicios, digámoslo sigue pautas básicas de alimentación sensata, con énfasis en proteínas magras, menos grasas y más complejas carbohidratos. Entonces, ya sabe, coma como el atleta profesional que desearía ser y siga la rutina a continuación, un entrenamiento similar al P90X oficial pliométrico, para ponerse más en forma y más fuerte en 90 días.
El entrenamiento inicial de 20 minutos P90X
Realice cada uno de los ejercicios a continuación como un circuito. Repite el circuito completo tres veces.
Sentadillas con salto
Ponerse en cuclillas. Salto. Repite 20 veces.
Correr estocadas
Láncese hacia adelante con cada pierna en pasos grandes y profundos cuatro veces. En la cuarta estocada, mueva la pierna de atrás hacia adelante y salte verticalmente como si estuviera tirando aros. Vuelve a lanzarse. Hágalo 10 veces.
Saltos laterales
Cruza tu pierna izquierda sobre tu pierna derecha, luego mueve ambas piernas hacia afuera del lado derecho, con las rodillas dobladas, mientras saltas en el aire. 10 saltos laterales a la derecha, luego 10 a la izquierda.
Columpios
Colóquese frente a una silla o banco de modo que esté parado justo a la izquierda del objeto. Levanta la pierna derecha y colócala sobre la parte superior de la silla. Mueva su peso hacia el lado derecho y gire la pierna izquierda para seguir. Direccion contraria. Haz 20 swing-overs.
Saltos de caja
Vuelva a mirar hacia el banco o la silla (asegúrese de que sea resistente). Doble las rodillas, el resorte hacia arriba sobre la plataforma o el asiento. Salta hacia abajo. Sube y baja 20 veces.
Saltos de torsión
Doble las rodillas y enrolle los brazos hacia el lado izquierdo. Suelta los brazos y salta hacia la derecha, girando tu cuerpo 180 grados. Doble las rodillas y gire los brazos hacia el lado derecho. Suelta y salta media vuelta a la izquierda. Haz 10 saltos giratorios a ambos lados.
Jacks en cuclillas
Dos minutos de saltos de tijera, excepto que en lugar de aterrizar normalmente, cada vez que tus pies tocan el suelo, te agachas.
Marcha de rodilla alta
Dos minutos de marcha en el lugar, levantando las rodillas lo más alto posible con cada paso.
Pídola
Al igual que el juego que jugaba cuando era niño, este ejercicio comienza con usted agachado, con las yemas de los dedos tocando el suelo. Estire los brazos frente a usted, luego salte las piernas para catapultar su cuerpo hacia adelante y a la posición inicial agachada. 10 saltos de rana, luego da la vuelta y haz 10 de regreso al inicio.
Pies rápidos-altos
Como en un ejercicio de fútbol, comienza este ejercicio dando pequeños pasos rápidos hacia adelante durante 10 segundos, moviendo los pies lo más rápido posible. Luego, dé pasos lentos y gigantes hacia atrás durante 10 segundos, levantando la rodilla lo más alto posible con cada paso. Haz tres veces.
Salto de rodilla alta de pie
Ponte de pie, dobla ligeramente las rodillas, salta en el aire doblando las rodillas hacia el pecho. 20 saltos.
Carrera cuadrada
Coloque una toalla de baño en el suelo. Manteniendo la cabeza y la parte superior del cuerpo mirando hacia adelante, dé pasos extremadamente pequeños y rápidos y recorra el perímetro de la toalla. Hágalo durante un minuto, luego cambie de dirección durante un minuto, manteniendo la parte superior del cuerpo mirando hacia adelante todo el tiempo.
