Tú haces ejercicios de estiramiento, calientas, hielas, incluso tomas baños de sal de Epsom (OK, solo esa vez). Pero si realmente quieres cuidar tus músculos adoloridos, además de todo eso debes conocer los beneficios del foam roller. El rodillo de espuma es un pequeño dispositivo que puede aliviar los problemas existentes. dolor muscular cuando adquieras el hábito de usarlo para ejercer presión sobre tus músculos. No hay mejor manera de ayudar a prevenir el dolor futuro después de, digamos, un dolor particularmente grave. entrenamiento con pesas rusas.
El rodillo de espuma es lo que los expertos en ejercicio denominan "liberación auto-miofascial", una forma elegante de decir que utiliza su propio peso corporal para aplicar presión a los tejidos musculares (fascia), liberando así tensión. Los beneficios del rodillo de espuma son dobles: primero, ayuda a relajar los músculos para que haya menos tensión en los tendones y huesos del cuerpo. En segundo lugar, aumenta su movilidad y rango de movimiento, lo que reduce el riesgo de tensar un músculo cuando hace algo como lanzarse hacia una pelota de fútbol o el triciclo fugitivo de su hijo.
Diseñado para imitar la experiencia de recibir un masaje, se ha demostrado que el rodillo de espuma disminuye el temido dolor muscular de aparición tardía (DOMS) que se produce después de un entrenamiento intenso. Pero para obtener los beneficios, debe saber qué movimientos hacer y cómo hacerlos correctamente.
Comience con los 7 movimientos aquí. En cada caso, use una presión ligera a media (contrariamente a la opinión popular, más duro no es mejor y puede dañar el tejido muscular). Haga cada ejercicio durante 90 segundos y tenga cuidado de colocar el rodillo debajo del músculo, no de los huesos o las articulaciones, por seguridad.
Rollo trasero
Comience colocando el rodillo de espuma en el suelo, luego recuéstelo encima (céntrelo de manera que un extremo sobresalga de cada lado de su espalda). Colócalo en la zona media de tu espalda. Doble las rodillas y mantenga los pies apoyados en el suelo. Empuje con los pies y estire las piernas lentamente, permita que la parte inferior de la espalda se desplace sobre la parte superior del rodillo hasta que llegue a las caderas. Doble las rodillas y ruede hacia atrás en la otra dirección hasta que el rodillo llegue justo debajo de sus hombros. Si la presión es demasiado intensa, apóyese sobre los codos para aliviar un poco el peso.
Rollo de glúteos
Este movimiento ayuda a aflojar los músculos de los glúteos tensos, que pueden tirar de los isquiotibiales que ya están tensos y provocar lesiones. Comience en el suelo, apoyando la nalga derecha sobre el rodillo. Doble las rodillas y mantenga los pies plantados en el suelo (tendrá que girarlos hacia el lado derecho). Con la mano derecha o el codo como apoyo, balancee hacia adelante y hacia atrás lentamente sobre su lado derecho, ajustando el Ángulo de las caderas de recto a lateral para que el rodillo entre en contacto con todo el glúteo. superficie. Cambie al lado izquierdo y repita.
Relajante de pantorrillas
Siéntese en el suelo con las piernas hacia delante. Descanse la parte inferior de la pierna derecha sobre el borde interior del rodillo de espuma para que el extremo no toque la pierna izquierda. Doble la rodilla izquierda y coloque las manos a los lados y ligeramente detrás de su trasero. Presione a través del piso con las manos y el pie izquierdo para elevar su cuerpo de modo que esté flotando sobre el piso. Doble y estire la pierna izquierda, permitiendo que el rodillo se mueva hacia arriba y hacia abajo por la pantorrilla derecha. Ajuste la presión cambiando más o menos peso de sus manos a su pantorrilla. Vaya recto hacia adelante y hacia atrás durante 10 rollos, luego incline la pierna hacia adentro para que el rodillo masajee la parte interna de la pantorrilla. Abra las caderas hacia afuera y repita para que funcione en la parte exterior de la pantorrilla. Repite en el lado opuesto.
Relajante de isquiotibiales
Siguiendo las instrucciones del rodillo para pantorrillas, siéntese con el borde interior del rodillo de espuma debajo del tendón de la corva derecho (parte superior de la pierna). Doble la rodilla izquierda y coloque las manos a los lados y ligeramente detrás de su trasero. Levante su cuerpo y balancee suavemente para que el rodillo de espuma gire debajo de su tendón de la corva derecho. Use más o menos peso en sus manos dependiendo de qué tan profundo prefiera la presión. Cambia de lado y repite.
Masajeador cuádruple
Acuéstese boca abajo con la pierna derecha estirada y la pierna izquierda doblada hacia un lado. Coloque el rodillo de modo que quede debajo de su muslo derecho. Apoyándose en los codos y usando el pie izquierdo como palanca, levante el cuerpo del piso y balancee hacia adelante y hacia atrás, aplicando presión sobre el rodillo mientras masajea el músculo cuádruple.
Rollo de pie
Coloque el rodillo en el suelo cerca de una pared. De cara a la pared, párese sobre el rodillo con los pies descalzos y coloque las manos contra la pared para apoyarse. Dependiendo de la flexibilidad de su arco y la sensibilidad del pie, esta posición por sí sola puede ser suficiente para sentir una liberación en el arco y los músculos del pie. Para un masaje más profundo, lentamente y gire hacia atrás sobre los talones, luego hacia adelante sobre los dedos de los pies, manteniendo el control del rodillo (el movimiento será bastante pequeño).
Estiramiento lateral
Acuéstese sobre el lado derecho, apoyando el rodillo debajo de su axila. Estire el brazo derecho por encima de la cabeza y coloque el brazo izquierdo doblado en el suelo frente a usted para apoyarse. Usando sus pies para empujar su cuerpo hacia adelante, permita que su torso ruede lentamente sobre el rodillo de espuma hasta que llegue a la parte inferior de la caja torácica. Retroceda lentamente en la otra dirección. Cambia de lado y repite.
