Según la Oficina de Estadísticas Laborales, las lesiones en el hombro hicieron que las personas perdieran una media de 26 días de trabajo, más que cualquier otra parte del cuerpo. ¿Por qué? Bien, espalda son las articulaciones más móviles e inestables del cuerpo. Dado que funcionan a través de una amplia gama de ángulos y movimientos, hay más que pueden salir mal.
“Los hombros son una articulación esférica como la cadera ”, dice Raphael Konforti, MS, CPT, Encajas Director Nacional de Fitness de los Clubes de Salud. "Cualquier movimiento que hagas con los brazos involucra los hombros, especialmente al levantar a tus pequeños".
La mayoría de las personas ejercitan sus hombros con elevaciones y prensas rígidas. Pero tales movimientos no desafían mucho la estabilidad y todos los pequeños músculos que forman el manguito rotador no se controlan. Tal estancamiento puede provocar lesiones.
“La salud del hombro y la función óptima dependen más de los músculos que sostienen la articulación del hombro y el omóplato, como el manguito rotador y los trapecios inferiores”, dice Konforti. "Y estos músculos necesitan funcionar a un alto nivel". Además, los dorsales y el pecho también ayudan a apoyar la función y el movimiento del hombro.
¿Entonces, qué significa esto? Significa que necesita hacer un poco de trabajo de hombros que sea un poco más dinámico para asegurarse de que todos los músculos involucrados en la articulación estén fuertes. Konforti proporcionó un entrenamiento de cinco ejercicios compuesto por ejercicios que hacen precisamente eso. Realice este entrenamiento una vez a la semana para fortalecer sus hombros. "Las variaciones de las prensas, específicamente la prensa con mancuernas por encima de la cabeza de un solo brazo y la prensa con pesas rusas de abajo hacia arriba, añaden un desafío de estabilidad adicional", dice Konforti.
Press por encima de la cabeza con barra de pie
Completa 3 series de 8-12 repeticiones descansando 60-90 segundos entre cada serie.
De pie con los pies separados a la altura de las caderas, agarre una barra a la altura de los hombros con ambas manos usando un agarre a la altura de los hombros. Manteniendo el núcleo enganchado y la columna vertebral en una posición neutral, exhale mientras presiona la barra sobre la cabeza, manteniendo los codos directamente debajo de las manos. La barra debe terminar directamente por encima. Baje lentamente la barra a la posición inicial y repita.
Prensa aérea con mancuernas de un solo brazo
Completa 3 series de 8-12 repeticiones descansando 60-90 segundos entre cada serie.
De pie con los pies separados a la altura de los hombros, doble una mancuerna hasta la altura de los hombros en una mano y lleve su brazo hacia su costado para que su codo esté alineado con su hombro y en un ángulo de 90 grados ángulo. Manteniendo el núcleo enganchado y la columna vertebral en una posición neutral, exhale mientras presiona la mancuerna por encima de la cabeza, manteniendo el codo directamente debajo de la mano. Lentamente, baje la mancuerna hacia abajo para que su codo esté a 90 grados y repita. Una vez que se completen todas las repeticiones en un lado, repita en el lado opuesto.
Elevación lateral con mancuernas
Completa 3 series de 12-15 repeticiones descansando 60 segundos entre cada serie.
Comience a pararse a la altura de las caderas sosteniendo una mancuerna en cada mano. Levantando con los codos, levante los brazos hasta que estén en línea con los hombros, haga una pausa, luego baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial y repita.
Press de arriba con Kettlebells de un solo brazo con la parte inferior hacia arriba
Complete 3 series de 12-15 repeticiones en cada brazo descansando 30 segundos entre cada serie.
Comience sentado sosteniendo una pesa rusa en una mano. Levante la pesa rusa hasta la altura de los hombros agarrando el mango de modo que la campana o parte de la bola de la pesa rusa esté por encima de su mano. Presione lentamente la pesa rusa hacia arriba centrándose en la estabilidad. Haga una pausa leve en la parte superior, luego baje lentamente la pesa rusa a la posición inicial y repita. Una vez que se completen todas las repeticiones en un lado, repita en el lado opuesto.
Tirador de la cara del cable
Completa 3 series de 12-15 repeticiones descansando 45 segundos entre cada serie.
Párese frente a una torre de cable con un accesorio de cuerda. Agarre la cuerda con un agarre por encima de la cabeza. Tire hacia atrás con los codos y finalice el movimiento acercando las manos a las orejas. Haga una pausa, luego baje lentamente la espalda hasta la posición inicial y repita.
