Olvídate de tirarte agua fría por la cabeza o de hacer ridículas poses de baile. La última tendencia que ha tomado por asalto a TikTok es la llamada prueba del anciano, que en realidad puede brindar información importante sobre su nivel de condición física, independientemente de si tiene 25 o 105 años. Ya sea que esté entre los hombres más fuertes o un novato en fitness, todos tienen algo que aprender de este esfuerzo físico que arrasa en Internet.
Esencialmente, la prueba del anciano se reduce a pararse sobre un pie, descalzo, y ponerse el calcetín y el zapato y atarlos antes de bajar el otro pie. Luego, te equilibras con el otro pie mientras repites el mismo proceso.
Esta prueba de equilibrio con distracción y multitarea integradas en la mezcla evalúa el equilibrio de una sola pierna (claramente), estabilidad, movilidad y concentración, dice Hardikkumar "HD" Unjia, fisioterapeuta en Woodbridge, Nueva Jersey, con Fisioterapia SportsMed. En particular, desafía las extremidades inferiores y el núcleo.
“Estar de pie sobre una pierna sin el apoyo del otro pie o manos es un desafío en sí mismo. Agregar el requisito de recoger artículos y ponerlos en el otro pie agrega un nivel de complejidad, apuntando a la movilidad y la concentración”, dice Unjia.
Si no pasa la prueba, esto podría significar que tiene poco equilibrio y estabilidad en las extremidades inferiores y una débil centro y glúteos. Este es un problema porque puede dificultar hacer cosas que son parte de la vida diaria: subir y bajar escaleras, mantener una postura adecuada y levantarse de la cama, por nombrar algunas.
Una forma de desarrollar esas habilidades es dividir el desafío paso a paso hasta llegar a una secuencia que pueda realizar con éxito. Luego practíquelo hasta que mejore lo suficiente como para poder pasar la prueba del viejo en su totalidad.
Por ejemplo, Unjia le dice a salte tratando de ponerse el calcetín y el zapato mientras mantiene el equilibrio sobre un pie; en su lugar, trate de mantener el equilibrio sobre un pie, luego inclínese y tome el calcetín, luego el zapato. “Si eso sigue siendo demasiado desafiante, omita el calcetín y el zapato por completo y simplemente intente pararse sobre un pie sin apoyo adicional”, dice.
Si no puede mantener el equilibrio sobre un pie, golpee suavemente el suelo con el otro pie como si fuera una pata de cabra, o coloque la mano suavemente sobre una pared. “Para cada paso, aumente hasta mantener durante 30 a 45 segundos antes de avanzar al siguiente nivel. Para comprender cómo hacer el ejercicio correctamente, comience primero con su lado más fuerte (si puede identificar uno)”.
¿Otro buen lugar para comenzar? Construyendo algo de estabilidad en los glúteos. Dan Bonett, un entrenador de fitness funcional para atletas de CrossFit, desde principiantes hasta atletas competitivos de élite, recomienda incorporar puentes de glúteos en su rutina de ejercicios. “Comience con tres o cuatro series de 15 repeticiones con una retención de dos segundos en la parte superior mientras aprieta los glúteos”, dice. Una vez que esto se vuelva más fácil, progrese el movimiento a puentes de glúteos de una sola pierna haciendo tres o cuatro series de 10 repeticiones por pierna con una pausa de uno o dos segundos en la parte superior.
También puede trabajar para tejer posturas de equilibrio y estabilidad en su vida diaria tanto como sea posible. El fisioterapeuta John Reddon, director de la clínica de Terapia Tetón en Riverton, Wyoming, es fanático de mantener el equilibrio sobre una pierna mientras se cepilla los dientes por la mañana o por la noche (o ser un triunfador y hacerlo en ambos momentos). “Si esto es fácil, agregue algo suave o blando debajo de su pie para agregar más inestabilidad, como una toalla enrollada, una almohada, un cojín de sofá, un trozo de espuma, etc.”, dice.
También puede mejorar sus habilidades integrando ejercicios de fortalecimiento de una sola pierna en su rutina de gimnasio. Las mejores selecciones de Reddon incluyen sentadillas divididas búlgaras, estocadas, sentadillas con pistola, y Peso muerto rumano con una sola pierna. (Buena suerte para tus glúteos si haces todo esto en una sola sesión de entrenamiento).
Si bien esta sensación de TikTok puede parecer una tontería, lo que evalúa la "prueba del viejo" son en realidad habilidades importantes para la movilidad en la vida cotidiana. “La mayoría de las veces, cuando nos agachamos para recoger algo del suelo o alcanzar algo fuera de nuestro espacio inmediato, no necesariamente tenemos una postura 'perfecta'. Podríamos estar tratando de navegar por un piso cubierto con juguetes para niños o apresurándonos para salir por la puerta”, dice Unjia. “Incluso al caminar al aire libre sobre aceras o superficies irregulares, es esencial tener una buena estabilidad con una sola pierna y coordinación”, dice, enfatizando que a medida que envejecemos, la prevención de caídas se convierte en una preocupación, y estas habilidades ayudan apoyar eso.
Puede que tengas 35 años, pero si estás cojeando y tambaleándote en esta simple prueba de equilibrio, probablemente sea hora de ponerte a trabajar en el piso del gimnasio.
