La vida moderna ya desalinea tu cuerpo. Pero, como suele ser el caso, la paternidad hace que las cosas suban un poco más. Porque, además del daño diario causado por, digamos, inclinar la cabeza para deslizar el dedo hacia su teléfono inteligente o encorvarse frente a su computadora portátil, ahora está regularmente inclinado sobre sus hijos, atarse los zapatos o dar algunos consejos a la altura de los ojos.
Un poco de ayuda: esta rutina de estiramiento ofrecida por Jess Grönholm, cofundador de la plataforma de yoga online Yoga sucio. Está diseñado para contrarrestar las contorsiones que atraviesa su cuerpo todos los días y se dirige específicamente a los músculos del cuello, la espalda, los isquiotibiales y los hombros. Si se hace con regularidad, debería evitar que se encorve como un adolescente regañado y abrir los músculos y las articulaciones.
Perro hacia abajo
¿Por qué?
“Este es un estiramiento comprometido que crea flexibilidad para las piernas y estabilidad y movilidad para los hombros y la espalda”, dice Gronholm. Añade que, a diferencia de una tabla en la que te preocupa balancear la espalda o hundir los hombros, es una idea de bajo impacto comenzar tu rutina.
Cómo hacerlo
- Coloque las palmas y los pies en el suelo con las manos separadas al ancho de los hombros y los pies separados a la distancia de las caderas.
- Empuje con las manos para anclar las palmas al suelo.
- Enganche sus tríceps y estire sus brazos mientras simultáneamente baja sus talones hacia el piso, levantando la parte delantera de sus piernas. (Una flexión de las rodillas o los codos está bien y puede ayudar a profundizar el estiramiento de la espalda).
- Mantenga durante 30 segundos.
Postura del zapatero
¿Por qué?
¿La terrible película de Adam Sandler o la clásica pose de yoga? Bueno, uno estira las caderas, la espalda y los isquiotibiales, áreas problemáticas para cualquiera que se sienta o se encorva. El otro probablemente lo veas en Netflix cuando tuviste gripe.
Cómo hacerlo
- Siéntese derecho en el suelo con la espalda apoyada contra el frente de su sofá, una silla o la pared.
- Ponga las piernas frente a usted y junte las plantas de los pies.
- Deje que sus rodillas caigan hacia afuera, creando una forma de diamante con sus piernas. Ahora, coloque sus manos sobre sus rodillas.
- Mantenga la posición durante al menos 5 minutos para permitir que sus caderas se abran.
Inclinación hacia adelante
¿Por qué?
Si se hace correctamente, este movimiento abre las caderas, los isquiotibiales y la espalda. Pero concéntrese en algo más que en el lado opuesto: “Cuando los muchachos intentan tomar una curva hacia adelante, se quedan atrapados en la espalda”, dice Gronholm. “El estiramiento no llega a los isquiotibiales ni a las caderas. En lugar de inclinarse hacia adelante, siéntese erguido y erguido para que la espalda quede plana y doble la cadera ".
Cómo hacerlo
- Siéntese en el suelo con la espalda recta y las piernas extendidas frente a usted.
- Enganche sus cuádriceps y flexione los pies, con el objetivo de levantar los talones del piso.
- Camine lentamente con las manos hacia adelante en la parte exterior de las piernas hacia los pies.
- Alternativamente, tome una toalla corta y extiéndala alrededor de la planta de sus pies y lentamente tire hacia adelante y hacia abajo.
- Mantenga durante 30 segundos a un minuto. Tómate un descanso de 1 minuto. Repite 2 veces.
Estocada creciente
Muslos, cuádriceps, flexores de cadera y psoas (aquellos que parecen patas de rana músculos que se extienden desde la zona lumbar hasta las caderas). Todos son tradicionalmente muy estrictos con los chicos. Todos están apuntados con este movimiento. "Esto debe mantenerse más tiempo del que desea, como por un minuto", dice Gronholm. "Y ese minuto parecerá mucho tiempo".
Cómo hacerlo
- Desde una posición de pie, deje caer una rodilla al suelo, arquee la espalda y levante los brazos.
- Dobla gradualmente la rodilla delantera hacia un ángulo de 90 grados. Estire su columna levantando su torso de su cintura mientras alcanza su coxis hacia el piso. Sostenga por 1 minuto.
Estiramiento de isquiotibiales de rodillas
¿Por qué?
Porque sus isquiotibiales son más rígidos que las barras de refuerzo. “La primera vez que haga esto, se sentirá bien”, dice Gronholm. "Pero por segunda o tercera vez, comenzará a ver un progreso incremental. Y una vez que vea el progreso, se sentirá más alto ". (Nota: en realidad, no serás más alto. Eso se detuvo en el noveno grado).
Cómo hacerlo
- Mientras está en la posición de estocada, estire la pierna delantera, flexione el pie delantero y doble la pierna extendida.
- Mantenga durante 30 segundos. Relájese, luego repita de 3 a 4 veces.
Postura de la cara de vaca
¿Por qué?
Los chicos soportan mucho estrés en los hombros al sentarse, cargar y encorvarse. “Abrirlos hace maravillas”, dice Gronhom. "Y se siente genial".
¿Cómo hacerlo?
- Estire su brazo izquierdo detrás de usted, moviendo el dorso de su mano hacia su columna.
- Levante el brazo derecho y doble el codo, moviendo la palma de la mano hacia la columna.
- Si es accesible, unan sus manos; si no es así, acorte la distancia usando una toalla corta sostenida con ambas manos.
- Ahora, inclínate hacia adelante por la cintura, manteniendo la espalda recta. Mantenga durante 30 segundos.
- Levántate y suelta. Repita en el otro lado.
Realizado con regularidad, este entrenamiento de 6 estiramientos ayudará a realinear su cuerpo y reducirá los dolores y molestias. Así que tómese un tiempo para ello, porque su hijo no crecerá más de la noche a la mañana. Tienes años de inclinarse hacia adelante.
