Vaya bolas a la pared. Descanse brevemente. Vuelve a lanzar pelotas a la pared. Esa es la idea detrás del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), una clase de ejercicio diseñado para quemar grasa, aumentar la resistencia, y construir fuerza en un tiempo mínimo. Los entrenamientos HIIT son circuitos de varias ráfagas de actividad intensa de 30 a 45 segundos seguidas de períodos de recuperación de 15 segundos. Llevan poco tiempo (la mayoría se puede hacer en 30 minutos o menos), pero aún así construyen y queman una cantidad igual o mayor de músculo y resistencia que un entrenamiento estándar. sí, porque son intensos, pero también porque el ritmo cardíaco que aumenta la frecuencia cardíaca ayuda a que su cuerpo continúe quemando calorías mucho después de haber alcanzado el límite. duchas.
Por diseño, HIIT es ideal para papás ocupados. Pero hay otro beneficio en el estilo de sprint-stop-sprint: mejorar ese ejercicio cardiovascular que persigue a los niños. "Mantenerse al día con los niños no es una experiencia lineal", dice
Aquí hay tres entrenamientos HIIT, cada uno especialmente diseñado por Jordan para aumentar la fuerza, la resistencia y el estado físico funcional. Realícelos dos o tres veces por semana y comience a hacer bolas.
El circuito de cardio
“El énfasis aquí está en elevar la frecuencia cardíaca para fortalecer el músculo cardíaco”, dice Jordan. Las sentadillas y las lagartijas son un alivio de los ejercicios cardiovasculares, pero no son una ralentización suficiente como para permitir que baje el ritmo cardíaco. ¿En cuanto a los crujidos? Son geniales para el core, pero también te permiten un poco de recuperación antes de comenzar el circuito por segunda o tercera vez. "Treinta segundos de cualquiera de estos ejercicios lo presionarán, pero los 15 segundos adicionales lo impondrán más y producirán un efecto mayor en la fuerza de su corazón", dice Jordan ".
Cómo hacerlo: Realice cada uno de los siguientes ejercicios durante 45 segundos con el máximo esfuerzo, luego descanse durante 15 segundos. Luego, continúe con el siguiente ejercicio hasta completarlos todos. Hágalo dos o tres veces.
- Saltos de tijera
- Sentadillas
- Los alpinistas
- Lagartijas
- Rodillas altas
- Crujidos de bicicleta
Asegúrate de: Cuida tu forma y técnica. Jordan dice: “Mantente alerta y sigue moviendo los brazos hacia arriba y hacia abajo en los saltos de tijera. Para los escaladores de montaña, asegúrate de que tu trasero no se mueva hacia arriba y hacia abajo. Tus piernas deben moverse hacia adelante y hacia atrás, pero tu cuerpo debe estar inmóvil por lo demás. Las rodillas altas deben sentirse como correr, no trotar. Pon las rodillas lo más alto posible y mueve los brazos como si fueras Usain Bolt. Si te pierdes alguno de estos, no estás trabajando tan duro como puedas ".
El circuito funcional
La aptitud funcional trabaja varios grupos de músculos juntos como una unidad en lugar de entrenar grupos de músculos de forma aislada. “Un curl de bíceps se realiza de forma aislada, pero levantar a un niño del suelo y sostenerlo al nivel del pecho involucra muchos grupos de músculos”, dice Jordan. "Como padre, quiero un buen estado físico funcional, no grandes bíceps", dice Jordan. Estos movimientos generalmente funcionan en dos o tres planos de movimiento: hacia adelante y hacia atrás, de lado a lado y de rotación, en lugar de solo uno, que es lo que implican la mayoría de los ejercicios en el gimnasio. "Poner a un niño en un asiento para el automóvil requiere tres planos de movimiento".
Cómo hacerlo: Realice cada uno de los siguientes ejercicios durante 30 segundos con el máximo esfuerzo, luego descanse durante 10 segundos. Luego, continúe con el siguiente ejercicio hasta completarlos todos. Realice tres circuitos.
- Eructos
- Estocada y rotación
- Lagartija de Spiderman
- Aleatorio de lado a lado
- Estocada lateral
- Flexiones y rotación
Asegúrate de: Tómatelo con calma al principio. "Estos se hacen mejor a un nivel de esfuerzo que no comprometa la forma y la técnica", dice Jordan. "Aumente la velocidad y la intensidad con el tiempo en lugar de ir demasiado rápido y demasiado pronto". Y para esa rotación de estocada, asegúrese de realizar la estocada primero mientras mantiene una postura estable y erguida y luego gira en una dirección mientras sostiene la posición. "La gente trata de hacer ambas cosas al mismo tiempo, lo que compromete la forma", dice Jordan.
El circuito de potencia
El "poder" aquí es una referencia al poder explosivo, el tipo que necesitas para saltar, correr, saltar. “Los papás lo necesitan para participar en las actividades de los niños pequeños”, dice Jordan. Este combo de tres muy Los desafiantes ejercicios de potencia separados por dos ejercicios básicos lo llevarán allí. Esto no es para principiantes. Y tenga cuidado: "los 10 segundos adicionales después de los 30 pueden parecer una eternidad".
Cómo hacerlo: Realice cada uno de los ejercicios a continuación durante 40 segundos con el máximo esfuerzo, luego descanse durante 20 segundos. Luego, continúe con el siguiente ejercicio hasta completarlos todos. Realice dos circuitos.
- Sentadilla Plyo Split
- Tabla lateral
- Power Squat
- Puente de una pierna
- Flexiones de brazos
Asegúrate de: Perfecciona tu forma de power lift antes de intentar este circuito. Estos ejercicios no son para principiantes y requieren una comprensión de la mecánica sólida antes de acelerar.
