Te ei saa kõndida jõusaalist või CrossFiti stuudiost 100 jardi raadiuses, ilma et oleksite kuulnud "burpeest". Seda seetõttu, et harjutus on üks tõhusamaid ja tõhusamaid kehakaalharjutusi saate esineda. See käivitab teie ainevahetuse. See loob stabiilsuse. See tugevdab kõiki peamisi lihasgruppe. See aitab sind kaalu kaotama. Kõik see tähendab, et kui te ei saa väga sageli jõusaali jõuda – vihje, hõivatud isad –, on see ideaalne samm teie kodus viibimise rutiini kaasamiseks. Ja kuna need on keharaskusega harjutused, on ainus asi, mida nende tegemiseks vajate, natuke põrandapinda ja korralikku valutaluvust. Siin on põhjus, miks liikumine on nii tõhus.
Nad töötavad igas lihasrühmas
"Lihtsalt öeldes treenivad burpeed kogu teie keha," selgitab Chris Stevenson, CSCS ja ettevõtte omanik. Stevenson Fitness Californias Oak Parkis. "Oma plahvatusliku liikumisulatuse kaudu sihivad nad nii suuri kui ka väikeseid lihasrühmi." Need suured hõlmavad teie rindkere, selga ja reied, samas kui väiksemad abilihased hõlmavad torso, õlad ja käed. "Kõik need lihasrühmad on hõivatud väga intensiivsel ja väga kineetilisel viisil," lisab Stevenson. "Ja nad kõik on seotud üheaegselt ja otse. Harjutus seab sõna otseses mõttes kogu teie kehale üheaegselt koormuse. Sellepärast nad nii kurnavad." Ja nii tõhus.
Nad põletavad palju rasva
"Kuna burpeed haaravad kogu teie keha üheaegselt, peate nende sooritamiseks kasutama sõna otseses mõttes kogu energiat, mis teil on," selgitab Stevenson. "See põleb palju kaloritest." Veelgi parem, mõju kestab kaua pärast treeningu lõpetamist. "Seda nimetatakse tavaliselt "järelpõletuse efektiks", " jätkab Stevenson. "Burpees suurendab teie hingamist, mis stimuleerib ainevahetust. Ja mida suurem on erinevus teie keha ainevahetuse vahel puhkeolekus ja treeningu ajal, seda kauem on vaja tagasi normaalseks. Seega, kui treeningu ajal oma piire ületate, põletate kaloreid kaua pärast treening.
Need on kardiokonditsioneerimise lahutamatud osad
"Burpees on ideaalne treening jõu ja kardiovastupidavuse treenimiseks samal ajal," ütleb Stevenson. "Nad parandavad reaktsiooniaega, mis omakorda parandab koordinatsiooni. Ja nad teevad seda väga kiiresti." Saladus peitub keerukas liigutuste süsteemis, mis hõlmab plyomeetrilisi (hüppavaid) ja jõupõhiseid tegevusi. "Burpee-ringi ajal töötavad teie hingamis- ja vereringesüsteemid kõvasti, et kompenseerida lihaste hapnikupuudust. Ja see tuleb teile kasuks ka igapäevaelus, trepist üles ronimisel, rongile joostes ja nii edasi.
Kuidas teha Burpeed
- Seisake jalad õlgade laiuselt ja käed külgedel.
- Langetage keha kükki.
- Asetage oma käed põrandale jalgade ette.
- Hüppa oma jalad tahapoole, nii et keha on a-asendis "üles". pushup.
- Tehke pushup. Seejärel hüpake oma jalad ette, et need oleksid jälle teie käte lähedal.
- Plahvatage ülespoole, sirutage käed üles ja plaksutage seda tehes.
- Maa ja korda.
Kui see on korralikult tehtud, pakub see traditsiooniline versioon kõiki eeliseid – ja isegi kõige tublimad inimesed ahmivad õhku. Kuid proovida on mõningaid variatsioone. Kui tunnete, et soovite asju muuta – või tunnete end eriti sadistisena –, on siin seitse viisi, kuidas seda liigutust võimendada.
1. Kasti hüpe
See on täpselt nagu tavaline burpee, välja arvatud see, et hüppate oma push-upi lõpus tagasi püsti, seejärel hüppate edasi plyo kasti või mõne muu sarnase stabiilsuse ja kõrgusega eseme juurde. Hüppa tagasi maha (ettevaatlikult) ja alusta uuesti.
2. Ülekast
See variatsioon sarnaneb Box Jump burpee'ga, välja arvatud see, et hüppate üle kasti (või mõne muu virnastatud üksuse) ja jätkate kordusi vahelduvatel külgedel. Jah!
3. Küünlajalg
Alustage kükitavast asendist ja rullige tahapoole, kuni teie õlad puudutavad maad ja jalad tõusevad üle keha. Seejärel rullige end surudes, taastuge ja lõpetage kordus vertikaalse hüppega.
4. Surnud mees
Kui olete tavalise burpee'i ajal pushupi alumises asendis, sirutage oma käed ja käed välja nii, et keha oleks põrandal täiesti tasane. Tooge oma käed tagasi, suruge üles ja jätkake harjutust nagu tavaliselt.
5. Twister
Ainus, mis selle variatsiooni juures lihtne on, on selgitus. Tehke tavaline bürpee ja lõpuks hüpake 180 kraadi nii, et oleksite vastassuunas. Seejärel tehke teine kordus, muutes iga kord juhiseid.
6. Külghüpe
Selle asemel, et hüpata iga korduse ajal vertikaalselt, hüppa horisontaalselt üle paigalseisva objekti.
7. Ühejalgne
Täpselt nii, nagu see kõlab – traditsiooniline burpee, mida esitatakse ainult ühe ja siis teise jalaga.
8. Sõudja
Pärast surumist tehke lauast kahe käega rida – tõstke esmalt vasak küünarnukk taeva poole ja tagasi ning seejärel parem. Korda.
