Vabandust, öökullid, aga maailm on loodud hommikuinimestele ja te ei saa selle vastu mitte midagi teha. Seda tüütut tõsiasja tuletatakse teile meelde peaaegu igal hommikul, kui teie kell 6 hommikul äratus või an koos magav laps — sunnib sind ärkama enne, kui tunned, et oled valmis. Kuid selleks, et olla vastutustundlik töökaaslane ja praegune lapsevanem, lihtsalt imed selle üles ja tõused voodist välja.
Kuid öökulliks olemine hommikuse inimese maailmas on enamat kui lihtsalt ebamugav. See on ka ebatervislik. Uuringud näitavad, et öökullidel on suurem risk ülekaalulisuse, südamehaiguste, II tüüpi diabeedi, sõltuvuse, depressiooni ja isegi varajane surm. Seda mitte sellepärast, et nad on oma olemuselt ebatervislikud inimesed. Pigem hilinemisega ja magab hommikul ära söövad nad tõenäolisemalt roppu toitu, koonerdavad trenni ja joovad liiga palju. Kui tervisemure kõrvale jätta, on öökulli vanemate jaoks aga pakilisem probleem edasilükkamine läbi hetkede, mil nende lapsed neid kõige rohkem vajavad, või tegutsedes nagu zombi, kui nad peaksid asja juures olema.
Parandus on siin ilmne: löö kotti varem ja ärka varem. Kuid nagu iga öökull kinnitada võib, on seda äärmiselt raske teha. Seda seetõttu, et nad võitlevad põhimõtteliselt bioloogiaga. Iga inimene sünnib kindla unekronotüübiga, mis määrab, millal tema keha eelistab ärgata ja vaikne olla. Mõnedel on geneetiline eelsoodumus olla öökullid, teised on "hommikulõokesed" ja ülejäänud jäävad kuhugi keskele. Seega on öökullivanemate jaoks kahjuks just hiline ärkamine ja magamine just see, milleks nad on geneetiliselt programmeeritud.
"See on täpselt sama, kui inimesed on pikad ja mõned lühikesed," ütleb Jade Wu, Ph. D., unepsühholoog Durhamis, N.C. Nutikas psühholoog taskuhäälingusaade. "Une kronotüüpidega oleme kõik ühel või teisel viisil ühendatud - ja me ei saa selle vastu midagi teha. Kui sa oled öökull, oled sa alati öökull."
Kuigi öökull ei saa kunagi oma kronotüüpi muuta, võib ta oma keha ööpäevast kella edasi lükata, püüdes asuda varasemasse rutiini. Ööpäevane kell, mida nimetatakse ka põhikellaks, on aju ajamõõtmismehhanism, mis püüab hoida kehafunktsioone kindla ajakava järgi. "See on kahesuunaline süsteem, " ütleb Wu. „Meisterkell ütleb kehale, mida millal teha, kuid kuulab ka tagasisidet – näiteks kokkupuudet valgusele, kehalisele aktiivsusele ja söögiaegadele – ning kohandab pidevalt, et see põlema jääks rada. Seega, kui öökull saab hommikul esimese asjana ereda valguse kätte ja ärkab pidevalt samal ajal, aitab see kella edasi nihutada.
Kuid see oleks ainult ajutine lahendus. "Te muudate oma ööpäevast kella, kuid kuna see on geneetiline, ei jää see sinna," ütleb Michael Breus, Ph.D., unespetsialist Manhattan Beachis Californias ja raamatu autor. Millal jõud: avastage oma kronotüüp. "Te peate oma kella vahetama sõna otseses mõttes iga päev. Kindlasti pole lihtne olla öökull.
Kuigi see võib olla keeruline, on öökulli vanematel täiesti võimalik oma elukohta vahetada unegraafikud oma lastele, töökohtadele ja elule üldiselt. Võtke kasutusele ilmsed meetmed, nagu kofeiini vältimine vähemalt viis tundi enne magamaminekut ja pikkade pärastlõunaste uinakute väljajätmine, kuid järgige ka neid kuut strateegiat, mida teha ja mida mitte teha. Pidage neist kinni ja hommikune rutiin peaks aja jooksul tunduma vähem valus.
1. Hakka ärkama iga päev samal kellaajal.
See on normaalne, et inimesed jäävad hiljem üleval ja magavad nädalavahetustel kauem kui nädala sees. Ehkki see ei ole ideaalne kellegi heaolu jaoks, on kiige unegraafikud eriti kahjulikud öökullidele, kellel on esmaspäeval veelgi raskem õigele teele tagasi saada. "See süvendab probleemi, kuna ajab peamise kella segadusse," ütleb Wu. "See on nagu lennata igal nädalavahetusel New Yorgist Californiasse ja tagasi, jäädes põhimõtteliselt maha ja muutes vajaduse korral hommikuinimesena teeseldamise raskemaks."
Nende varajaste argihommikute hõlbustamiseks peaksid öökullid püüdma hoida magamamineku- ja ärkamisajad seitsmel päeval nädalas võimalikult ühtlased. "Olge tõusuajal kindel iga päev, isegi nädalavahetustel," ütleb Wu. "Isegi kui te ei saanud eelmisel õhtul piisavalt vara magama jääda, tõuske ikkagi üles. Pärast mõnenädalast järjepidevat ajakava järgimist peaksite end varahommikul paremini tundma ja mitte vaeva nägema töönädalasse naasmisega.
2. Maksimeerige valgust päeva jooksul.
Meie võrkkesta tabav valgus on ööpäevasele kellale tugevaim signaal, et ei ole uneaeg. See pärsib melatoniini tootmist, "unehormooni", mis käsib kehal lõõgastuda ja magama valmistuda. Sel põhjusel "mida rohkem valgust päevas saate, seda kindlam on teie peakell, et see on tegelikult päeval, mis on kontrastiks ööle," ütleb Wu. "Mida suurem on kontrast, seda selgem on see signaal ja seda lihtsam on peakellal hoida bioloogilist masinat õigel ajal töös."
Et saada hommikul esimese asjana annus loomulikku valgust, soovitab Breus magada avatud ruloodega. "Siis minge kohe, kui ärkate, akna juurde," ütleb ta. "Valgusel on ajule ja kehale energilisem mõju kui kofeiinil, eriti varahommikul." Jätkake nii palju valgust kui võimalik kogu päeva ja nendel talvekuudel, kui päevad on lühikesed ja päike püsib madalal taevas, soovitab Wu proovida teraapiavalgustit või valgust. kasti. Vaid 30 minutit valguse kõrval võib olla suureks abiks öökullidele, kes üritavad oma unegraafikut kohandada.
3. Hämarad tuled öösel.
Kui me tahame melatoniini tootmise blokeerimiseks päevasel ajal maksimaalset valgust, siis öösel on see täpselt vastupidine. Ideaalis hakkab keha hormooni välja väntama paar tundi enne magamaminekut, kuid kuna meie kodud on üle ujutatud lühikese lainepikkusega sinise tulega – ka nutitelefonid, tahvelarvutid ja arvutid kiirgavad neid – see sageli ei juhtuma. "Kui jääte telefoni või iPadiga hiljaks ja ereda valguse silmadesse satub, teatab see teie ajus olevale kellale, et on veel päev, ja lükkab selle edasi tagasi," ütleb Wu.
Et aidata oma kehal ja ajul õhtuti rahuneda, summutage pärast õhtusööki oma kodus tuled. Ja kuigi sinist valgust kiirgavad seadmed on parem kaks tundi enne magamaminekut käest panna, siis kui peate neid kasutama, muutke ekraanid hämaraks. Breus soovitab ka kanda sinist valgust blokeerivaid prille vähemalt 90 minutit enne magamaminekut, et teie keha saaks melatoniini toota.
4. Proovige melatoniini, kuid tehke seda õigesti.
Melatoniini toidulisandid, mis jäljendavad keha toodetud hormooni, võivad aidata öökullidel end varem uniseks tunda. "Põhimõtteliselt annavad nad teie ajule veidi tõuget, et öelda, et on peaaegu päikeseloojang, nii et on aeg kiirendada loodusliku melatoniini tootmist, " ütleb Wu. Kuid paljud inimesed kasutavad täiendavat melatoniini valesti. "Tavaliselt võtavad inimesed enne magamaminekut või vahetult enne magamaminekut, kuid see on liiga hilja – see ei muuda midagi," märgib Wu. "Loodusliku melatoniini vabanemise protsessi käivitamiseks tuleks seda võtta mitu tundi enne magamaminekut."
Õige ajastus ja annus sõltuvad ka individuaalsetest kronotüüpidest ja ööpäevarütmidest. Nendel põhjustel soovitab Wu konsulteerida unespetsialistiga, kes saab neid tegureid analüüsida ja määrata kohandatud melatoniini režiimi.
5. Vältige rahustavaid ravimeid.
Ehkki võib olla ahvatlev kasutada Advil PM-i, Benadryli või mõnda muud rahustavat käsimüügiravimit, mis aitab teil varem magama jääda, hoiatab Wu nende eest. "Need ravimid ei lahenda probleemi, " ütleb ta. "Nad ei muuda ööpäevaseid rütme, nii et tegelikult on need nagu ribaabi, millel on halvad kõrvalmõjud." Mõelge päevasele uimasusele, suukuivusele, nägemise hägustumisele või iiveldusele. Ja kuigi neid nimetatakse mittesõltuvateks, võivad nad tugevalt harjumust kujundada. "Kui tunnete end meeleheitel, nagu oleksite kõike muud proovinud, võtate Tylenol PM-i ja jääte magama, on see nii tugev kinnitus, et seda uuesti võtta, " ütleb Wu. "Siis hakkate tundma, et vajate seda magada."
6. Kas ootate lapsevanemat? Ärge ajage veel oma ööpäevase kellaga segamini.
Kuigi paljudele vanematele oleks kasulik oma öökulli viisi muutmine, saavad need, kellel on laps teel arvatavasti hoia ära (st kui nende töö ja muud kohustused ei kannata une tõttu harjumused). „Püüdes oma unegraafikut lapsevanemaks saamise ootuses nihutada ei tasu end ära, sest beebi viskab kõik loodud mustrid aknast välja,” ütleb Wu. "Imiku ööpäevane kellaaeg on umbes esimese kolme kuu jooksul olematu, mistõttu on täiskasvanul peaaegu võimatu pidada regulaarset unegraafikut."
Isegi pärast seda, kui imikul on rohkem välja kujunenud päev-öö muster, ärkab ta tõenäoliselt öö jooksul mitu korda ja magab päeva jooksul palju. Alles siis, kui laps hakkab järjekindlalt öö läbi magama, oleks mõttekas koostada hommikune lõokese stiilis unegraafik.
