Olenemata sellest, kas teile meeldib CrossFit, kardio, tõstmine või mis tahes tüüpi treening vahepeal on ilmselt üks asi, mida sa kindlasti pliiatsiga tähistama – puhkepäevad. Kuid korduste purustamine jõusaalis ja sellele järgnev päev diivanil surfates võib teie edusammudele, lihasjõule ja vastupidavusele teha rohkem kahju kui kasu. Mis aitab teie jõudlust suurendada, on aktiivsed taastumistreeningud. Võite olla kindel, need harjutusi ei ole kaugeltki nii intensiivsed kui teie tavaline higiseanss, ja yvõite neid isegi teha, ilma et te seda teadvustaksite. Aktiivse taastumistreeningu abil saate saate treenimisest saada tuju tõstvaid eeliseid ilma üle pingutamata – vältige vigastusi ja saavutate kiiremat kasu, kui olete valmis tõeliselt higistama.
Siit saate teada, kuidas aktiivne taastumistreening välja näeb, miks see on oluline ja kuidas seda oma rutiini lisada.
Miks on vaja aktiivset taastumistreeningut?
Aktiivset taastumistreeningut on kolm peamist tüüpi. Tavalise suure intensiivsusega treeningu ajal saab täieliku puhkamise asemel teha aktiivset taastumist seeriate vahel (tuntud kui passiivne taastumine). Pärast kogu treeningut saab aktiivse taastumise lõpule viia jahtumisena. Samuti on olemas aktiivsed taastumistreeningud, mida saate teha "puhkepäeval".
See võib tunduda ülekoormamisena, kuid uuringud on näidanud, et treeningpäevadel on aktiivsed taastumistreeningud tõhusamad aktiivsetes harjutustes kasutatavate lihasrühmade väsimuse taastumisel. Ühe jaoks Uuring Teadlased hindasid 13 mägikanuusõitjat ja 12 jalgpallurit jalgade treeningu ajal, mis koosnes soojendusest, 10 üheminutilisest jooksust jooksulindil ja seejärel ühest kolmest. aktiivse taastumise võimalused: aktiivne jalgade taastumine veloergomeetril pedaalides, käte aktiivne taastumine käe ergomeetril ja passiivne taastumine istumisest 20 minutit. Rühm, kes oli määratud jalgade aktiivsele taastumisele, koges pärast 20-minutilist aktiivset tegevust vähem lihaste väsimust ning paremat jõudu ja vastupidavust. taastumine kui passiivse taastumise rühm ja aktiivne käte taastamise rühm – mis teeks nende jaoks lihtsamaks treeningu jätkamise teine komplekt.
Aktiivne taastumine võib olla kasulik ka siis, kui olete treening on täielik, sest see aitab puhastada vere laktaati. Vastavalt uuringu andmetele võib piimhappe kiirem väljutamine, kui sooritate tegevust 60–80% piimhappe lävest (ligikaudu 50% maksimaalsest pulsisagedusest). 2010. aasta uuring. Tavaliselt arvatakse, et kõrge laktaadisisaldus veres põhjustab lihaste väsimust, kuid see on liialdatud. Kuid kuigi piimhape ei põhjusta väsimust, on see selle marker ja piimhappe eemaldamine pärast intensiivset treeningut aitab uuringu kohaselt taastuda.
Kui rääkida aktiivsetest taastumistreeningutest puhkepäevadel, on sellest kasu teie tulevastest treeningutest. Madala intensiivsusega harjutused, nagu kõndimine ja venitus, võivad suurendada verevoolu lihastesse ja kudedesse. See võib kiirendada taastumist, ringledes kogu kehas rohkem hapnikku, et parandada lihaseid ja liigeseid, mis töötavad raskelt.
Kuidas jõudluse suurendamiseks aktiivset taastumistreeningut teha
Kas olete valmis seda liigutama, et lihasvalu kiiremini maha raputada ja vastupidavust kasvatada? Siin on mõned näited aktiivse taastumise juurutamiseks oma treeningrutiini:
Kardiotreeningud
Kui teete intervalltreeningut väljas või jooksulindil, saab aktiivse taastumise treeningu sisse lülitada. Sõltuvalt teie vormisoleku tasemest proovige intervallide vahel kõndimise asemel sörkida. Nii et pärast üheminutilist sprindiintervalli tehke enne järgmist sprinti üks kuni kaks minutit sörkjooksu või kiirkõndi. Kestvusjooksu või muu kardiotreeningu jaoks võta külma peatamise asemel harjumuseks teha jahtumist. Magus koht siin on kuus kuni 10 minutit aeglane sörkjooks või kiire kõnd, et alandada pulssi, aidata piimhapet puhastada ja vältida järgmisel päeval lihasvalusid.
Jõutreening
Jõutreeningu korduste vahel istumine võib muuta teid kangeks ja põhjustada lihaste kiiremat väsimust. See ei tähenda, et peate kordusi korduste järel tegema ilma pausideta. Kuid passiivse taastumise asemel võtke aega venitada lihaseid, mida te töötate. See võib hõlmata 30 sekundi jooksul enne järgmist seeriat harjutusi, nagu sääretõste, õlgade tõstmine, üle keha sirutatud käte või tuharasildade tõstmine. Kui teile meeldivad rekvisiidid, proovige takistusriba venitusi või vahtrullimist. Kõik, mis hoiab teie lihaseid õrnalt aktiivsena, suurendab teie jõudu ja vastupidavust järgmiseks komplektiks ja pärast seda.
Puhkepäevad
Puhkepäevadel saate ja peaksite enamasti puhata. Kuid väike liikumine võib aidata. Jalutage 30 minutit, proovige valgustit jooga seanss või tehke rahulikult rattamatk, et hoida oma lihaseid järgmiseks treeninguks valmis. Isegi aktiivne venitus loeb — eesmärk on soojendada lihaseid ilma neid üle pingutamata. Kui te ei armasta selliseid vidinaid nagu pulsikell, hinnake oma jõupingutusi, veendudes, et saate taastumistegevuse ajal kerget vestlust pidada.
