Väikesed igapäevased rituaalid võivad aidata kurbust ja ärevust eemal hoida. Jooksmine, jooga, sügav hingamine, looduses viibimine ja uudisteteadete väljalülitamine telefonis teevad tõelist tööd. Treeningu vabastamine endorfiinid, rohelised ruumid suurendavad õnneja ekraanide eemaldamine võib kaasa tuua parema une. Keset üleriigiline vaimse tervise kriis COVID-19-st tulenevad väikesed kaitsemehhanismid aitavad suuremas lahingus. Siin on veel üks teaduslikult toetatud ja üllatavalt mõjukas relv, mida oma arsenali lisada: varjupaik.
Kõige elementaarsemal tasemel tähendab varjumine enda kallistamist või hellitamist, mõnikord positiivseid kinnitusi väljendades. Tehnilisemal tasandil kasutab see iseennast rahustava mandelkeha depotentseerumise esilekutsumiseks, mis sisuliselt tähendab aju emotsionaalse osa ohjeldamine ja ümberõpe, mis paneb meid võitlema või põgene režiimile ja põhjustab ärevus. Ei saa eitada, et see on õrn värk. Kuid sellel on tõelise teaduse ja entusiastlike ekspertide toetus. Siin on põhjus.
Aju ärevuse vastu
Et mõista, mis on varjupaik ja kuidas see toimib, aitab see kõigepealt mõista, mis toimub ajus, kui kogeme ärevust. Sest olenemata ärevuse algpõhjusest – kas foobia, lapsepõlvetrauma, generaliseerunud ärevushäire, või hirm COVID-19 nakatumise ees – teadlased väidavad, et see, mis meie peas toimub, on sisuliselt sama.
Igaühel meist on "emotsionaalne aju" ja "mõtlev aju". Emotsionaalne aju, mida juhib amygdala, on ürgne; see on olemas ohtude mõõtmiseks ja ohu vältimiseks kiiresti reageerimiseks. "Amygdala on loodud selleks, et meid kaitsta," ütleb psühholoog ja sertifitseeritud praktik Kate Truitt, Ph.D. Omamise tehnikad. "See pole eriti hele - see ei mõtle; see lihtsalt töötab "ohutu" või "ei ole ohutu"." Tõelise ohu tajumisel aktiveerib amügdala sümpaatilise närvisüsteemi, mida tuntakse paremini kui võitle-või-põgene režiimi. Alati, kui oleme selles seisundis, tunneme end närviliselt ja muretuna.
Õnneks käivitub ka mõtlev aju ohu tajumisel, ehkki neli korda aeglasemalt kui emotsionaalne aju, ütleb Truitt. See tutvustab mõistust, võimaldades meil arukamalt ja asjakohasemalt reageerida, mis võib tähendada, et me ei reageeri üldse.
"Me kõik oleme kogenud mõnda versiooni, kuidas kõndida mööda teed, näha voolikut või keppi ja teha kokutamist," ütleb Truitt. "Aju ütleb: "Kas see on madu?", sest me oleme bioloogiliselt loodud madusid otsima, sest teame, et nad võivad meid tappa. Terves süsteemis läheb amygdala, oh, see on lihtsalt keppja mõtlev aju ütleb: lahe; siis on meil kõik korras.”
Probleem on selles, et paljude inimeste aju ei ole nii terve, eriti praegu. Sel juhul - nagu eksperdid usuvad, et see kehtib üldise ärevuse, foobiate või posttraumaatilise stressihäirega inimeste puhul - mandelkeha kaaperdab mõtleva aju ja juhib etendust, püüdes meid lõksu võitle või põgene režiimi, isegi kui ohtu pole kohal. Tulemus: püsiv, mõnikord kurnav, ärevus.
"Me teeme äärmuslikes olukordades ägedalt ründamist või jooksmist, kuid muidu ei peaks me olema kaastundlikus režiimis," ütleb New Yorgi psühhiaater Julie Holland. "Me peaksime olema oma parasümpaatilises närvisüsteemis, kus jääme rahulikuks, kohalolekuks ja ühendusele avatud. See on ainus aeg, mil keha puhkab, seedib [teavet] ja paraneb, nii et parasümpaatiline on see, kus me tahame olla. Paljud meist on aga sümpaatias.
Huvitav, nagu Holland oma uues raamatus kirjutab Hea keemia (Harper Wave, 2020), ühendatuse, eraldatuse või üksilduse tunne aktiveerib ka sümpaatilise närvisüsteemi. "Inimesed peavad ellujäämiseks olema sotsiaalsed, nii et igal ajal, kui oleme ühiskonnast ära lõigatud või tunneme end eraldatuna, keha lülitub võitle-või-põgene-režiimi, ”ütleb ta ja lisab, et see reaktsioon pärineb meie varajastest esivanematest. „Kui sa hõimu juurest eksiksid, ei saaks sa savannis abi peavarju ehitamisel, toidu kogumisel ega kaaslaste leidmisel. Isolatsioon tähendas sõna otseses mõttes surma. Me kanname seda geneetilist koodi tänapäevalgi – oleme sunnitud tundma end üksi olles ebaturvaliselt.
Holland ütleb, et eraldatuse ja üksinduse tunded olid juba enne pandeemiat ülimalt levinud, tänu meie üha digitaliseeruvamale maailmale. Kuid nüüd, mil COVID-19 on sulgenud koolid, tühistanud seltskondlikud üritused ja sundinud meid kodus töötama, on need emotsioonid – ja seega ka ärevus – muutunud ohjeldamatuks.
Kuidas Havening aitab
Haveningi (täpsemalt kaubamärgiga Havening Techniques) töötas välja neuroteadlane Ronald Ruden, Ph.D., umbes kümme aastat tagasi traumateraapiana. See kasutab õlavarte, käte ja näo õrna puudutust koos konstruktiivse sõnumiga, et "deponentseerida" või ümber ühendada ebatervislikud närvirajad, mis on tekkinud stressirohkete kogemuste tõttu, pannes nendesse tervislikumad reaktsioonid ja emotsioonid koht.
Ent varjupaik on ka võimas stressi maandamise tehnika, mida igaüks saab õppida ja kodus enda või oma laste peal harjutada. Põhimõtteliselt ristate käed, asetate peopesad õlgadele, silitate käsi allapoole kuni küünarnukkideni ja korrake. Seda tehes saate ikka ja jälle ette lugeda lihtsat mantrat, näiteks "rahulik ja lõdvestunud", laulda laulu või Truitt soovitab mängida segavat ajumängu, näiteks mõelda bändinimedele, mis algavad tähtedega A kuni Z. (Tutvuge ametnikuga Havening Techniquesi veebisait paljude videote jaoks, mis näitavad varjupaiga rakendamist konkreetsetes olukordades.)
Neuroloogilisel tasandil aitab varjutamine viia aju parasümpaatilisele režiimile. See teeb seda osaliselt, suurendades oksütotsiini, hormooni, mis tekib tavaliselt inimeste puudutuste ja sidemete kaudu – millest paljudel meist tänapäeval väga puudu jääb.
"Havening kasutab aju võimet paraneda ja ennast üles ehitada, " ütleb Truitt. "Kasutage seda tehnikat alati, kui teie närvisüsteem hakkab tundma end reguleerimata. Niipea kui märkate stressi tekitavat stiimulit, näiteks saabuvad tekstisõnumid või CNN-i avanemine teie telefoni, viige süsteem tagasi rahulik seisund." Ta märgib, et mida rohkem te seda teete, seda vastupidavamaks muutub teie mandelkeha ja seda kergemini pääsete sellele rahustavale olekule juurde, märgib ta. tulevik.
Omandamine võib aidata ka siis, kui tunnete muret millegi konkreetse pärast, näiteks tööesitluse esitamine rakenduses Zoom. "Istuge maha ja tehke enesetunnet ning küsige endalt, kuidas soovite end tunda," ütleb Truitt. "Kui soovite end enesekindlalt tunda, mõelge ajale, mil tundsite end enesekindlana. Kuna teil on see mälu, võite ette kujutada, et lähete kõnesse selle enesekindla energiaga.
Vanemad saavad ka oma lastega varjuda, kui nad on mures. "Vanemad on oma laste närvisüsteem," ütleb Truitt. "Kui nad reguleerivad oma närvisüsteemi, hakkab laps koos nendega reguleerima. Lastele õpetame massaaži "ärge muretsege". Lapsed rakendavad puudutusi ja kogu pere laulab laule ja rakendab puudutust, mis toob pere kokku.
