Andsid endale lubadusi vormi saada. Miks siis sellesse võitlusse leebelt minna? Pole paremat viisi fitnessi alustamiseks kui a HIIT treening (teise nimega "kõrge intensiivsusega intervalltreening") koos liigutustega, mida tehakse lühikeste, raskete treeningsaadetena, millele järgneb lühem puhkus. Hea uudis? Fitnessiteadus on näidanud, et need treeningud on üks tõhusamaid viise kogu keha kuju. Veelgi parem uudis? Saate teha täieliku ja raske treeningu 20 minuti pärast. Mida vähem head uudised? HIIT on kohutavalt raske. Aga sa arvatavasti juba arvasid seda.
Millest siis alustada? Kuigi tunnid ja treenerid on ilmselt parim viis motiveerimiseks, hoides vormi täiuslikku, on need ka kallid. Kui soovite iseseisvalt alustada, on allpool nimekiri tapjatest, mis pole liiga keerulised, paljud neist kehakaal liigub. Üldreeglina soovite liigutusi teha sarivõtetena koos puhkeaegadega, mis kestavad umbes kolmandiku ajast. Teisisõnu, 30-sekundilisele jõutõmbesarjale järgneb 10-sekundiline puhkus. Seejärel tehke seda uuesti või jätkake järgmise käiguga. Hea vormi hoidmine on väga oluline, nii et kui avastad, et kurnatad end nii kaugele, et suudad näiteks kätekõverdust tehes täiuslikku planki hoida, siis vali aega tagasi. Siin on mõte otsida kasu, mitte valu (kuigi ebamugavustunne tekib). Valmis? HIIT seda.
HIIT Kehakaalu liigutused
Mägironijad
Need on põhilised HIIT-liigutused – sellised keharaskusega liigutused, mida te ei suuda pikka aega sammu pidada, ilma et peaksite maas kokku kukkuma. Alustage plangist, ühendage südamik ja viige parem põlv rinna alla ja tagasi planki. Nüüd viige vasak põlv ette ja taha. Hoides oma planku otse nagu nool, tõsta tempot.
Küünarvarre plank
Alustage 30 sekundiga ja liikuge ülespoole. Oh, ja see vorm oleks parem täiuslik.
Õhkkükid
Kükk on oluline kogu keha liigutus alates nelikest kuni südamikuni. Tõhus kükk sõltub vormist, seega ärge pingutage nendega üle ega liigutage liiga jõuliselt. Hoidke jalad puusa laiusest veidi laiemad, varbad ettepoole suunatud ja lükake puusad tagasi, kui painutage põlvi, et istuda kükiasendisse. Kindlasti hoia kontsad ja varbad maas, rind üleval ja õlad tahapoole. Samuti jälgige oma hingetõmmet, hingake sisse enne liikumise alustamist, hoidke hinge kinni ja vabastage see pärast seismist.
Tagurpidi tõmbamine
Saame aru, et te ei pruugi jõuda lõpuni tõmmata (ja kui olete, siis igal juhul…). Liikuge sinna tagurpidi tõmmetega. Kasutades segahaaret ja astudes lati juurest, hüppa üles nii, et lõug oleks lati kohal, ja langeta end ühtlaselt (ja üsna aeglaselt) alla. Korda.
Kätekõverdused
Keskenduge sellele, et selg oleks tasane ja küünarnukk jääks otse tahapoole, ning püüdke teha üks surumine sekundis.
Poolküki hüpped
Seisa parem jalg umbes jala võrra vasakust ees. Painutage põlvi ja langetage end välja, hoides vasakut põlve põrandat puudutamast. Ühe plahvatusliku liigutusega sirutage põlvi ja hüppage, vahetades jalgu. Nüüd küki vastasjalg ees. Jätka.
Hüppavad tungrauad
Jalad koos, jalad lahus. Käed koos, käed laiali. Sa tead harjutust. Nüüd tee seda nii, nagu mõtled.
Hüppa Lunge
Hüppehüpped on nagu hüpped tungrauad, välja arvatud juhul, kui jalad liiguvad ette ja taha, mitte väljapoole, see liigutus töötab teie nelijalgadel, tuharalihastel ja südamikul. Alustage sügavalt, mõlemad põlved kõverdatud, parem jalg ees. Suruge läbi põranda ja hüppage õhku ning käärige jalgu nii, et vasak jalg maandub ette.
Tagumikulöögid
Hoides end pikk ja õlad tahapoole, tooge jalad tagasi, et korduvalt tagumikku lüüa. Kõlab lihtsalt, eks?
Burpee Twister koos push-Upiga
Seistes painutage põlvi, kükitage põrandale, asetage oma käed maapinnale ja hüppage jalad tahapoole, et oleksite välja sirutatud planguasendis. Tehke kätekõverdust. Seejärel hüpake jalad uuesti käte poole, lükake põrandalt maha ja hüppage, tehes 180. Nüüd, kui vaatate teistpidi, tehke seda uuesti. Miks keerdus? Oletame, et see annab teile pausi ühest seinast.
Plank Jacks
Langetage end välja sirutatud planguasendisse (käed sirged). Keskenduge sirgjoone hoidmisele peast jalgadeni. Hüppa oma jalad külgedele, siis uuesti kokku. Vorm trumpab kiiruse üle, kuid sellegipoolest sihiks umbes 15 plank-tungrauda 30 sekundi jooksul.
V-Hoia
Istuge põrandal, jalad sirged teie ees, käed külgedel. Tõstke mõlemad jalad põrandast üles tõstes oma keharaskust tagasi, tõmmates kõhulihaseid kokku, kuni keha moodustab V-tähe kuju. Sirutage käed enda ette. Hoidke 30 sekundit.
Külgplaat
Lamage ühel küljel, jalad virnastatud ja täielikult välja sirutatud. Toetage oma keha küünarnuki ja küünarvarrega üles, tõstke puus maast lahti ja pigistage kõhulihaseid nii, et keha jookseks sirgjooneliselt. Raskuste suurendamiseks tõstke kõrge jalg sääre küljest lahti. Vahetage külgi.
Kõrged põlved
Olge õlavarred kõrval, käsivarred 90-kraadise nurga all ja käed avatud, tooge vasak põlv käele, seejärel paremale. Korda, kiiresti.
HIIT raskustega
Pokaalkükid
Seistes jalad õlgade laiuselt, hoidke kahe käega kahe käega rinnaku lähedal kahekella või kangi. Kükitage, kuni teie reied on allpool põrandaga paralleelsed, hoides rindkere üleval ja selga sirgena. Hoidke oma rind ja pea püsti ning selg sirge. Lükake põlved küünarnukkidega välja. Naaske seisma.
Seisev kaablirida
Seisake näoga kaablimasina poole, umbes kahe jala kaugusel. Asetage kaabel rinna kõrgusele. Haarake parema käega kaabli käepidemest. Painutage vasak põlv ja tõstke vasak jalg enda ette. Painutage paremat küünarnukki ja tõmmake käsi rindkere küljele. Jälle sirge käsi, hoides vasakut jalga õhus. Järgmise komplekti tagakülg.
Ühe jala surnud tõstukid
Haara mõlemasse käesse kerge kang ja seisa raskusega üle parema jala, käed sirged enda ees. Hinge vööst ettepoole, tõstke vasak jalg selja taha, langetades samal ajal kangi põrandale. Ühe tugeva liigutusega pöörduge tagasi püsti (keskenduge selg sirge hoidmisele). Vahetage jalad ja korrake.
Kettlebelli kükihüpped
Seisa jalad õlgade laiuselt. Hoidke kahe käega kettlebelli käepidet. Painutage põlvi, kuni teie neljarattad on põrandaga paralleelsed, võimaldades kettlebellil teie jalgade vahele tagasi triivida. Suruge läbi maa, kui hüppate otse õhku, sirutades käed enda ette. Maanduge tagasi kükiasendisse.
Overhead Press
Lamage kaldpingil umbes 45 kraadise nurga all. Haara kaks hantlit, mis on piisavalt rasked, et muuta 15 kordust väljakutseks. Painutage küünarnukid ja hoidke raskusi rinnal. Hingake sisse ja seejärel jõuliselt välja, kui sirutate käed ja tõstke mõlemad hantlid otse pea kohale. Hingake sisse, kui painutate küünarnukke ja langetate raskusi. Eesmärk on teha 15 kordust 30 sekundi jooksul.
Plank tõmbab
Kasutades kahte kettlebelli või kangi, võtke laud väljasirutatud asendisse, toetades üks käsi kummagi kella käepidemele. Nihutage oma keharaskust vasakule küljele ja tõstke õiget raskust rinna poole, seejärel langetage. Nihutage raskust paremale küljele ja korrake kaalutud tõmmet vasaku käega.
Kaalutud V-d
Lamage põrandal, jalad välja sirutatud, toetades kahe käega kettlebelli või kangi torsole. Hingake sisse, seejärel väljahingamisel tõstke jalad ja torso põrandast üles, et luua V-kuju, tõstes samamoodi raskust pea kohale. Lõdvestuge tagasi lamavasse asendisse.
Kettlebell Frogger
Seisake jalad õlgade laiuselt, hoides kahe käega käepidemest oma keskjoonel veekeetjat. Langetage kükki, lastes kellakellal läbi jalgade tagasi õõtsuda, lükake see horisontaalsel tasapinnal uuesti ette ja istutage 2–3 jalga enda ette. Hoides käed kella peal, hüppage jalad ette, seejärel sirutage jalad ja tõstke kelluke algasendisse.
Overhead Press
Seistes jalad õlgade laiuselt, võtke kaks kettlebelli või kangi ja tõmmake need oma õlgade poole. Ketlebellide abil pöörake randmeid nii, et peopesad oleksid sissepoole suunatud, toetades raskusi käsivarte ülaosas. Vajutage raskust pea kohale, kuni käed lukustuvad. Langetage aeglaselt õlgadele. Korda.
