Harjoittelet pysyäksesi terveenä ja aktiivisena itsellesi ja perheellesi. Mutta käyt myös kuntosalilla, koska haluat nähdä tuloksia. Ja miehelle ab-määritelmä on ilmeisin fyysinen ilmaus kunto. Mutta ab-harjoitukset miehille älä kiehuudu huimaan istumaan ja kutsumaan sitä päiväksi. Se on vanhentunut harjoitussuunnitelma, joka todennäköisesti johtaa loukkaantumiseen ennen kuin näet kunnollisia tuloksia.
Haluat keskittyä vahvistamaan kaikkea tärkeää ydintä, joka sisältää vatsalihasten lisäksi myös alaselän, vinot ja pakaralihakset. Näiden lihasryhmien harjoitteleminen yhtenä kokonaisuutena on paljon tehokkaampi tapa virkistää kuin rutistus tai istumaannousu. "Monien ydinharjoitusten käyttäminen on avain vyötärön kiinteyttämiseen ja ydinvoiman kasvattamiseen", sanoo Jorge Cruise, julkkiskouluttaja, elämänvalmentaja ja kirjoittaja. 3 vaihtoehtoa.
Cruise tarjosi meille yksinkertaisen, vain kehon painoa koskevan rutiinin, joka voi auttaa sinua rakentamaan vahvan, toimivan ytimen, joka edistää yleistä vakautta ja voimaa ja johtaa myös pomppivaan keskiosaan. "Ydin on syvällä sisälläsi, ja kehosi voi vahvistaa sitä vain painollasi", Cruise sanoo. "Nämä yksinkertaiset liikkeet voidaan tehdä missä tahansa ja milloin tahansa, ja ne auttavat sinua keskittymään ytimeen."
Toisin kuin muut lihasryhmät, ydin koostuu kestävyyslihaksista, joita voidaan – ja pitäisi – harjoitella joka päivä. "Monimuotoisuus on paras tapa motivoida ja välttää tylsyyttä", Cruise sanoo. Valitse kaksi harjoitusta suoritettavaksi yhtenä päivänä ja sekoita ne seuraavana päivänä.
Plank vuorikiipeilijät
Miksi: "Tämä on koko kehon harjoitus kardioharjoittelulla", Cruise sanoo. "Polette rasvaa samalla kun työskentelet ydintäsi."
Kuinka tehdä se: Aloita lankusta - yläosasta punnerrus asema. Vedä toista jalkaa sisään tuodaksesi polvisi rintaan ja palauta sitten jalkasi alkuperäiseen asentoonsa. Vaihda jalkoja. Toistaa. Tee 30 kummallakin puolella.
Yleinen virhe: Menee liian nopeasti. Ihmisillä on tapana kiirehtiä läpi monimutkaisia kehonpainoharjoituksia, jotka eivät rasita kehoa niin kuin sen pitäisi. "Hidasta ja tunne palovamma", Cruise sanoo.
Venäjän käänteitä
Miksi: "Tämä liike sävyttää vinot ja vetää vyötäröäsi sisään", Cruise sanoo.
Kuinka tehdä se: Aloita istuma-asennosta. Nojaa taaksepäin niin, että vartalosi on 45 asteen kulmassa lattiaan nähden, pitäen jalat maassa ja polvissa koukussa. Tuo kämmenet yhteen rintasi edessä. Pyöritä vartaloasi kokonaan vasemmalle, sitten takaisin keskeltä ja oikealle. Toistaa. Suorita 30 kummallakin puolella.
Yleinen virhe: romahtaminen. "Pidä selkä suorana", Cruise sanoo. "Jos kaadut alas, voit aiheuttaa vammoja."
Sivulankku jalannostoilla
Miksi: "Nämä harjoittelevat vinoja ja vakauttavat selkärankaa", Cruise sanoo.
Kuinka tehdä se: Aloita makuulla kyljelläsi jalat pinottuina. Maadoita oikea kyynärvarsi lattiaan ja nosta ylös sivulankkuasentoon pitäen vartalosi suorassa linjassa. Nosta yläjalkaa. Pidä tässä asennossa kolmekymmentä ja laske sitten jalkasi takaisin alas. Vaihda puolta ja nosta toinen jalka niin, että se laskee kolmekymmentä.
Yleinen virhe: Anna lantion laskeutua. "Pidä kehosi suorana", Cruise sanoo. "Ja jatka hitaasti nostaessasi jalkojasi."
Kallistuva polkupyörä
Miksi: "Tämä on kardiotreeni, ja se sävyttää useita vaikeasti tavoitettavia vatsalihaksia", Cruise sanoo.
Kuinka tehdä se: Aloita selästäsi, jalat ojennettuina ja jalat yhdessä. Nosta toinen polvi ylös rintaasi kohti, jolloin reisisi on 90 asteen kulmassa lattian kanssa. Vaihda jalkaa ojennamalla nostettua jalkaa pitäen jalkaa muutaman tuuman irti lattiasta ja samalla nostamalla toista polvea rintaasi kohti. Toistaa. Tee 30 jokaiselle jalalle.
Yleinen virhe: Jalkojen levittäminen; menee liian nopeasti. "Pidä kaikki järjestyksessä", Cruise sanoo.
