Et voi kävellä 100 jaardin sisällä kuntosalista tai CrossFit-studiosta kuulematta "burpeesta". Tämä johtuu siitä, että harjoitus on yksi tehokkaimmista ja tehokkaimmista kehon painoharjoitukset voit esiintyä. Se nopeuttaa aineenvaihduntaa. Se rakentaa vakautta. Se vahvistaa jokaista suurta lihasryhmää. Se auttaa sinua laihduttaa. Kaikki tämä tarkoittaa, että kun et pääse kuntosalille kovin usein – vihje, kiireiset isät – ne ovat ihanteellinen siirto kotirutiinisi. Ja koska ne ovat kehonpainoharjoituksia, ainoa asia, jonka tarvitset niiden suorittamiseen, on vähän lattiatilaa – ja kunnollinen kivunsieto. Tästä syystä liike on niin tehokasta.
He työskentelevät jokaisessa lihasryhmässä
"Yksinkertaisesti sanottuna burpees harjoittelee koko kehoasi", selittää Chris Stevenson, CSCS ja omistaja. Stevenson Fitness Oak Parkissa, Kaliforniassa. "Räjähtävän liikealueensa ansiosta ne kohdistuvat sekä suuriin että pieniin lihasryhmiin." Ne isot rintakehä, selkä ja reidet, kun taas pienemmät apulihakset sisältävät vartalon, hartiat ja aseita. "Jokainen näistä lihasryhmistä on mukana erittäin intensiivisellä, erittäin kineettisellä tavalla", Stevenson lisää. "Ja he kaikki ovat kihloissa samanaikaisesti ja suoraan. Harjoitus kirjaimellisesti asettaa vaatimuksen koko kehollesi, kaikki samaan aikaan. Siksi ne ovat niin uuvuttavia." Ja niin tehokasta.
Ne polttavat paljon rasvaa
"Koska burpeet vaikuttavat koko kehoon samanaikaisesti, sinun on kirjaimellisesti käytettävä kaikki energiansa niiden suorittamiseen", Stevenson selittää. "Se polttaa paljon kaloreista." Vielä parempi, vaikutus kestää pitkään harjoittelun jälkeen. "Sitä kutsutaan yleisesti "jälkipolttoefektiksi", Stevenson jatkaa. ”Burpees lisää hengitystäsi, mikä stimuloi aineenvaihduntaa. Ja mitä suurempi ero kehosi kokee aineenvaihdunnan välillä levossa ja harjoituksen aikana, sitä pidempään se tarvitsee palata normaaliksi." Joten pohjimmiltaan, kun ylität rajojasi harjoituksen aikana, poltat kaloreita pitkään treenata.
Ne ovat olennainen osa kardiohoitoa
"Burpees on täydellinen harjoitus voiman ja kestävyyden harjoitteluun samanaikaisesti", Stevenson sanoo. ”Ne parantavat reaktioaikaa, mikä puolestaan parantaa koordinaatiota. Ja he tekevät sen hyvin nopeasti." Salaisuus piilee monimutkaisessa liikejärjestelmässä, johon kuuluvat plyometriset (hyppy) ja voimapohjaiset toiminnot. "Burpees-kierroksen aikana hengitys- ja verenkiertojärjestelmäsi työskentelevät kovasti kompensoidakseen hapenpuutetta lihaksilta. Ja tästä on hyötyä myös jokapäiväisessä elämässä, portaiden kiipeämisessä, junassa juoksemisessa ja niin edelleen."
Kuinka tehdä Burpee
- Seiso jalat hartioiden leveydellä ja kädet sivuillasi.
- Laske vartalosi kyykkyyn.
- Aseta kätesi lattialle jalkojen eteen.
- Hyppää jalat taaksepäin niin, että kehosi on "ylös"-asennossa a punnerrus.
- Suorita punnerrus. Hyppää sitten jalkojasi eteenpäin, jotta ne ovat jälleen lähellä käsiäsi.
- Räjähtä ylöspäin, ojenna kätesi ylös ja taputa samalla kun teet niin.
- Laskeudu ja toista.
Oikein tehtynä tämä perinteinen versio tarjoaa kaikki edut – ja jopa vahvimmat ihmiset haukkovat ilmaa. Mutta joitain muunnelmia voi kokeilla. Jos haluat muuttaa asioita – tai olet erityisen sadistinen – tässä on seitsemän tapaa vahvistaa liikettä.
1. Box Jump
Se on aivan kuin tavallinen burpee, paitsi että punnerruksesi päätteeksi nouset takaisin seisoma-asentoon ja hyppäät sitten eteenpäin plyo-laatikkoon – tai muuhun vastaavaan vakautta ja korkeutta vastaavaan esineeseen. Hyppää taaksesi (varovasti) ja aloita alusta.
2. Overbox
Tämä muunnelma on samanlainen kuin Box Jump burpee, paitsi että hyppäät laatikon (tai muun pinotun esineen) yli ja jatkat toistojasi vuorotellen. Jep!
3. Kynttilänjalka
Aloita kyykkyasennosta ja rullaa taaksepäin, kunnes olkapääsi koskettavat maata ja jalat nousevat kehosi yli. Rullaa sitten eteenpäin punnerrukseen, toivu ja suorita toisto pystysuoralla hyppyllä.
4. Kuollut mies
Kun punnerruksesi on ala-asennossa normaalin burpeen aikana, ojenna kätesi ja käsivartesi niin, että vartalosi on täysin tasainen lattiaa vasten. Tuo kätesi takaisin sisään, työnnä ylös ja jatka harjoitusta normaalisti.
5. Twister
Ainoa helppo asia tässä muunnelmassa on selitys. Suorita tavallinen burpee ja hyppää lopuksi 180 astetta niin, että olet vastakkaiseen suuntaan. Tee sitten toinen toisto vuorotellen joka kerta.
6. Sivuttaishyppy
Sen sijaan, että hyppää pystysuunnassa jokaisen toiston aikana, hyppää vaakasuunnassa paikallaan olevan kohteen yli.
7. Yksijalkainen
Juuri miltä se kuulostaa – perinteinen burpee, joka suoritetaan käyttämällä vain toista jalkaa ja sitten toista.
8. Soutuja
Kun olet tehnyt punnerrusta, anna lankusta kaksikätinen rivi - nosta ensin vasen kyynärpää taivaalle ja takaisin ja sitten oikea. Toistaa.
