Unohda heittää kylmää vettä pään päälle tai nauraa naurettavia tanssiasennuksia. Uusin trendi valtaa TikTok on niin sanottu vanhan miehen testi, joka voi todellakin antaa tärkeitä näkemyksiä kuntotasostasi – riippumatta siitä, oletko 25 vai 105. Olitpa joukossa vahvimmat miehet tai a kunto-aloittelija, jokaisella on jotain pohdittavaa tästä Internetiä lakaisevasta fyysisestä yrityksestä.
Pohjimmiltaan vanhan miehen testi tiivistyy siihen, että seisot yhdellä jalalla, paljain jaloin, puet sukat ja kengät jalkaan ja sitot ne ennen kuin lasket toisen jalkasi alas. Sitten tasapainotat toisella jalallasi ja toistat saman prosessin.
Tämä tasapainotesti, jossa sekoitukseen on sisäänrakennettu häiriötekijä ja moniajo, arvioi yhden jalan tasapainon (selvästi), vakautta, liikkuvuutta ja keskittymistä, sanoo Hardikkumar "HD" Unjia, fysioterapeutti Woodbridgesta, New Jerseystä, kanssa SportsMed Fysioterapia. Se haastaa erityisesti alaraajoja ja sydäntä.
”Yhdellä jalalla seisominen ilman toisen jalan tai käsien tukea on haaste sinänsä. Vaatimuksen lisääminen tavaroiden poimimiseen ja niiden asettamiseen toiselle jalalle lisää monimutkaisuutta ja kohdistaa liikkuvuuteen ja keskittymiseen”, Unjia sanoo.
Jos epäonnistut testissä, tämä voi tarkoittaa, että sinulla on huono tasapaino ja vakaus alaraajoissasi ja heikko ydin ja pakaralihakset. Tämä on ongelma, koska se voi vaikeuttaa päivittäiseen elämään kuuluvien asioiden tekemistä: portaiden kiipeäminen ylös ja alas, oikean asennon ylläpitäminen ja sängystä nouseminen muutamia mainitaksemme.
Yksi tapa kehittää näitä taitoja on murtaa haaste vaihe vaiheelta, kunnes saavutat sarjan, jonka voit suorittaa onnistuneesti. Harjoittele sitten sitä, kunnes parannat sen verran, että pystyt läpäisemään vanhan miehen testin kokonaisuudessaan.
Esimerkiksi Unjia sanoo älä yritä pukea sukkia ja kenkiä samalla kun tasapainoilet yhdellä jalalla; Yritä sen sijaan tasapainottaa yhdellä jalalla, kumartua ja nostaa sukka ja sitten kenkä. "Jos se on edelleen liian haastavaa, jätä sukka ja kenkä kokonaan pois ja yritä yksinkertaisesti seistä yhdellä jalalla ilman lisätukea", hän sanoo.
Jos et pysty tasapainottamaan yhdellä jalalla, napauta toista jalkaa kevyesti maahan kuten jalusta, tai aseta kätesi varovasti seinää vasten. ”Käytä jokaista vaihetta 30–45 sekunnin ylläpitoon ennen kuin siirryt seuraavalle tasolle. Saadaksesi käsityksen siitä, kuinka harjoitus tehdään oikein, aloita ensin vahvemmasta puoleltasi (jos voit tunnistaa sellaisen).
Toinen hyvä paikka aloittaa? Pakaran vakauden rakentaminen. Dan Bonett, toimiva kuntovalmentaja CrossFit-urheilijoille aloittelijoista huippu-urheilijoihin, suosittelee pakarasiltojen sisällyttämistä kuntoilurutiinia. "Aloita kolmesta neljään 15 toiston sarjaan pitämällä kahden sekunnin pito yläosassa samalla kun puristat pakaralihaksia", hän sanoo. Kun tämä helpottuu, etene liikettä yhden jalan pakarasiltojen kohdalle lyömällä kolmesta neljään 10 toiston sarjaa jalkaa kohti yhden tai kahden sekunnin taukolla ylhäällä.
Voit myös työskennellä kutoaksesi tasapainoa ja vakautta arkeen niin paljon kuin mahdollista. Fysioterapeutti John Reddon, klinikan johtaja Teton-terapia Rivertonissa, Wyomingissa, pitää tasapainoilusta yhdellä jalalla ja harjaa hampaita aamulla tai illalla (tai ole ylisuorituskykyinen ja tee se molemmilla kerroilla). "Jos tämä on helppoa, lisää jalkasi alle jotain pehmeää tai löysää lisätäksesi epävakautta, kuten kääritty pyyhe, tyyny, sohvatyyny, vaahtomuovipala jne.", hän sanoo.
Voit myös parantaa taitojasi liittämällä yhden jalan vahvistavia harjoituksia kuntosalirutiinisi. Reddonin parhaita valintoja ovat mm bulgarialaiset kyykkyt, syöksyjä, pistooli kyykky, ja yksijalkaiset romanialaiset maastavedot. (Jos teet nämä kaikki yhdessä harjoituksessa.)
Vaikka tämä TikTok-sensaatio saattaa tuntua typerältä, "vanhan miehen testin" arvioimat ovat itse asiassa tärkeitä taitoja liikkumisen kannalta jokapäiväisessä elämässä. "Useimmiten kun kumartumme poimimaan jotain lattialta tai kurkotamme jotain välittömän tilamme ulkopuolelta, meillä ei välttämättä ole "täydellistä" asennetta. Saatamme yrittää navigoida lasten leluilla peitetyllä lattialla tai kiirehtiä matkalla ulos ovesta", Unjia sanoo. "Jopa kävelet ulkona jalkakäytävillä tai epätasaisilla pinnoilla, on tärkeää, että sinulla on hyvä yhden jalan vakaus ja koordinaatiota”, hän sanoo ja korostaa, että iän myötä kaatumisen ehkäisy tulee huolenaiheeksi, ja nämä taidot auttavat tukea sitä.
Saatat olla 35-vuotias, mutta jos horjut ja horjut tässä yksinkertaisessa tasapainotestissä, on luultavasti aika ryhtyä töihin kuntosalin lattialle.
