Lisää tämä listallesi urheiluvammoista, joita et halua saada: diastasis recti, vatsan alueen halkeilu, joka voi aiheuttaa mitä tahansa lievästä epämukavuudesta merkittävään kipuun. Diastaasin korjaaminen voi vaatia viikkoja tai kuukausia kuntoutusta tai jopa leikkausta. Onneksi lievissä tapauksissa vatsalihakseen kohdistuvat diastasis recti -harjoitukset voivat auttaa.
Jos olet kuullut diastasis rectistä ollenkaan (mitä et todennäköisesti ole), se on saattanut johtua vaimosi synnytyksestä. Sairaus vaikuttaa useimmiten raskaana oleviin ihmisiin (noin 60% heistä kehittää sen, mukaan Clevelandin klinikka), yleisimmin heidän aikanaan kolmas kolmannes kun kasvava sikiö painaa ylös ja ulos vatsan seinämää vasten. Kun näin tapahtuu, rectus abdominis - ne kaksi pystysuoraa lihasnauhaa, jotka muodostavat ns sixpäkki - alkaa erota. Synnytyksen jälkeen, kun keilapallo on poistettu, vatsalihakset vetäytyvät takaisin yhteen. Tai ainakin niiden pitäisi. Jos he eivät, sitä kutsutaan diastasis rectiksi.
"Diastasis recti on suora vatsalihasten epänormaali erottuminen", sanoo Tohtori Lorenzo Masci, urheilulääketieteen asiantuntija Isossa-Britanniassa. "Yleensä nämä lihakset - tunnetaan myös nimellä six-pack lihakset – ovat yhdistäneet keskeltä sidekudoksen." Tämä kudos pitää lihakset yhdessä, antaa abs Niiden määritelmä, hän selittää, ja se on suunniteltu venymään, jos vatsan koko kasvaa.
Mutta joissakin tapauksissa kudos menettää joustavuutensa eikä enää supistu. Sen sijaan muodostuu pullistuma. “Yleensä näet näkyvän kyhmyn suoralihasten välissä", Masci sanoo. "Yleensä pullistuma on pahempaa seistessä ja vähenee tasaisesti makuulla."
Raskaus on yleisin syy sairauteen naisilla, ja miehet voivat saada sen, kun he kantavat ylimääräistä painoa keskiosassa. "Miehillä liikalihavuus tai vatsaelinten sairaudet, kuten maksan tai pernan suureneminen, voivat aiheuttaa diastaasin", Masci sanoo. Toistuva lihominen ja pudotus voi myös aiheuttaa sairauden.
Ja jos kannat hieman ylimääräistä keskellä ja satut myös nostamaan painoja – ole varovainen. "Yleensä näemme diastasis rectiä urheilulajeissa, joissa miehet ovat suurempia ja joutuvat käyttämään vatsaa lihaksia lisäämään painetta, kuten voimanostossa ja yleisurheilussa, kuten kiekonheitossa tai kuulantyönnässä", Masci sanoo.
Diastasis Recti korjaus
Kun vatsalihasten toistuva rasitus johtaa niiden erottamiseen, ajan myötä se voi aiheuttaa heikkoutta ytimessäsi. Tämä puolestaan johtaavaikeuksia nostaa esineitä ja lisääntynyt riski alaselkäkipu, lantion kipu, epämukavuus ja virtsankarkailu. Jos sinulla on jokin näistä oireista, kannattaa keskustella lääkärisi kanssa, koska se on lievä Diastasis recti voi olla vaikeampi havaita, jos et tiedä mitä etsit. Ultraääntä voidaan käyttää auttamaan diagnoosissa, Masci sanoo.
Diastasis rectin hoito riippuu suurelta osin erotuksen koosta, joka mitataan sekä navan ylä- että alapuolelta. Yli kolmen senttimetrin väliä pidetään epänormaalina, Masci sanoo. Yli viisi senttimetriä voi vaatia kirurgisen toimenpiteen korjaamiseksi. Lääkärisi tutkii todennäköisesti myös, onko sidekudos repeytynyt ja onko muodostunut reikä - tämä tunnetaan tyränä ja vaatii todennäköisesti leikkausta.
Diastasis Recti -harjoitukset
Jos aukot ovat alle viisi senttimetriä, lääkärisi voi ehdottaa fysioterapiaa harjoitukset auttaa tuomaan suorat vatsalihakset lähemmäksi toisiaan. Tee liikkeet täällä vähintään kolme kertaa viikossa, yhteensä noin 15 minuuttia, auttaaksesi parantamaan diastasis rectiä (mutta tietysti keskustele ensin lääkärisi kanssa).
Lankut
Miten: Laskeudu nelijalkaille. Laskeudu alas kyynärpäillesi, kun ojennat jalkojasi taaksesi ja lepää varpaillesi. Muodosta pitkä suora viiva päästäsi jalkoihin; pidä 30-60 sekuntia. Toista kaksi kertaa.
Sivulaudat
Miten: Makaa lattialla oikealla kyljelläsi ja tue vartaloasi oikealla kyynärpäälläsi. Ojenna jalkojasi niin, että oikean jalkasi ulkopuoli painuu lattiaan vasen jalkasi pinottuna sen päälle. Nosta lantiosi irti lattiasta luodaksesi suoran linjan hartioistasi jalkoihin. Pidä 30-60 sekuntia. Vaihda puolta ja toista.
Punnerruksia
Miten: Aloita ojennetusta lankkuasennosta (kädet ja jalat suorina, kädet hartioiden alla). Taivuta käsiäsi niin, että kyynärpääsi osoittavat huoneen takaosaan ja laske rintakehäsi lattiaan. Suorista kädet ja palaa alkuun. Tee kolme 10 toiston sarjaa.
Kantapään liukukkeet
Miten: Makaa selällesi, polvet koukussa, jalat lattialla. Paina oikea kantapää lattiaan ja liu'uta oikeaa jalkaa eteenpäin, kunnes jalka on suora. Kaivaa jälleen oikea kantapää lattiaan, kytke vatsalihaksesi ja vedä oikea jalka takaisin alkuasentoon. Tee viisi kertaa oikealla, viisi kertaa vasemmalla.
Vatsan supistukset
Miten: Makaa lattialla, polvet koukussa, jalat tasaisesti. Selkärangan pitäminen sisällä neutraalissa asennossa, jännitä vatsalihaksia ja pidä viisi laskua. Rentoutua. Toista 10 kertaa.
Lantionpohjan harjoitukset
Miten:Kegels - ei vain naisille! Istu tai makaa mukavassa asennossa. Hengitä syvään sisään. Kun hengität ulos, supista syviä lantion lihaksia aivan kuin yrittäisit pysäyttää virtsan virtauksen tai estää pierun. Pidä kiinni viidestä ja vapauta. Toista 5-10 kertaa.
Käpertyä
Miten: Makaa selällesi, polvet koukussa, jalat lattialla. Hengitä ulos ja käännä olkapäät irti maasta pitäen alaselkäsi kosketuksessa lattiaan. Tutkimukset osoittavat että tämän harjoituksen säännöllinen suorittaminen voi auttaa vähentämään suoraa vatsalihasten välistä tilaa. Pidä kolme laskua ja vapauta. Tee 10 kertaa.
Näiden harjoitusten pitäisi yksin auttaa saamaan vatsalihakset takaisin yhteen. Jos he eivät tee temppua useiden viikkojen jälkeen, keskustele fysioterapeutin kanssa hammasraudan ja hermo-lihassähköstimulaation käytöstä, Masci sanoo. Tutkimukset osoittavat että lihasstimulaattorien käyttö harjoitusten kanssa on parempi kuin pelkkä harjoitus saadaksesi vatsat takaisin terveeseen kuntoon.