Olet ollut istunut jo jonkin aikaa. Johtuipa se loukkaantumisesta, pandemiasta tai elinikäisestä tottumuksesta, on aika kohdata liikunnan puute ja katso mitä voit tehdä. Miksi? Koska liikunta on todellinen hopealuoti – ykköstapa hyvään terveyteen. Halusitpa sitten alentaa verenpainettasi, välttää diabetesta, vähentää syöpäriskiäsi tai parantaa mielialaasi ja mieltäsi, asiantuntijat osoittavat, että harjoitus on ensimmäinen askel. Se on lähin asia, mitä ihmisillä on parannuskeinoa.
Se ei tarkoita, että on aika hypätä vakavimpaan Crossfit treenit, jotka ovat hyvä tapa loukkaantua tai polttaa sinut. Tästä syystä suurin osa ihmisistä ei pysy siinä kolmen ensimmäisen viikon jälkeen tutkimusta aktiivisuudenseurantayhtiö Strava. Lisäksi ikääntyessäsi kestää kauemmin sopeutua fyysisen aktiivisuuden lisääntymiseen. Sinun on helpotettava tietäsi asioihin tai saatat vetää lihasta ja käpertyä takaisin samalle sohvalle, josta olet yrittänyt irtautua.
Se mitä tarvitset on kotona treenata aloittelijoille. Ja tässä olemme suojanneet sinut. Nämä 10 helppoa liikettä auttavat sinua nopeuttamaan kuntopeliäsi, kunnes olet taas täydellä kaasulla.
Kotiharjoitteluliikkeet aloittelijoille
Aloita juoksemalla näiden liikkeiden läpi yhteensä noin 20 minuuttia. Ajatuksena tässä on käydä läpi liikkeet ja alkaa rakentaa kestävyyttä, voimaa ja ketteryyttä. Se tulee viemään aikaa. Anna sen. Tavoitteena tässä on aloittaa elinikäisen tavan polulla, ei risteilyllä moottoritiellä painonpudotus ja rantavartalot (se tulee myöhemmin, jos ollenkaan).
Aloittelijan harjoitusliike #1: Pinwheel
Koko päivän tietokoneen päällä kumartuminen aiheuttaa jännitteitä niskaan, hartioihin ja yläselkään. Ajan myötä se johtaa liikkuvuuden menetykseen. Tappipyörä auttaa vapauttamaan osan jännityksestä. Aloita hitaasti ja anna käsien kiertää nopeammin, kun asiat löystyvät.
Miten: Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Pidä kädet suorina ja nosta ne molemmat hitaasti vartalon eteen, sitten pään yläpuolelle ja sitten takaisin vartalon taakse. Laske ne maahan muodostaaksesi täydellisen ympyrän. Toista 10 kertaa ja käännä sitten ympyröitä 10 kertaa. Seuraavaksi "jaa" kätesi ja anna toinen sivuympyrä eteenpäin, kun taas toinen kiertää taaksepäin, 10 kertaa kumpaankin suuntaan. Tämä liike herättää ääreishermostosi, joka tutkimukset osoittavat saa aivosi ja kehosi toimimaan yhdessä maksimaalisen harjoitteluhyödyn saavuttamiseksi.
Aloittelijan harjoitusliike #2: Thän Crawl
Funktionaalisessa kuntoilussa arjen liikkeet, kuten ryömiminen tai kannujen kantaminen, sisällytetään intensiiviseen harjoitteluun. Menetelmää käyttävät kaikki sotilasleireistä kuntoutuskeskuksiin iäkkäitä potilaita, koska tutkimukset osoittavat se tarjoaa suurta kuntoa ilman vammoja.
Miten: Laskeudu nelijalkaille. Pudota kyynärpäihisi samalla, kun nostat polviasi lattiasta ja asetat painosi varpaillesi. Aloita painon siirtäminen puolelta toiselle, kun ryömit, sotilaatyyliin, huoneen puolelta toiselle (haluat pehmustetun tai kokolattiamaton lattian tätä varten. Ryömiä 20 sekuntia ja sitten levätä. Työskentele haluamallasi tavalla jopa 60 sekuntia.
Aloittelijan harjoitusliike #3: Kävele/Juokse
Tämä on jokaisen harjoituksen perussydänrakennuspalikka, mutta sinun on muistettava DIF: Se tarkoittaa harjoituksen kestoa, intensiteettiä ja taajuutta. Nämä kolme muuttujaa ovat kaikki, kun aloitat uuden kunto-ohjelman. Haluat vain sekoittaa yhden muuttujan joka viikko välttääksesi ylikuormituksen ja loukkaantumisen riskin.
Miten: Viikko 1: Tee maanantaina 20 minuutin reipas kävelymatka. Keskiviikkona mene uudelleen 30 minuutiksi. Perjantaina 40 minuuttia. Pidennä kestoa, kunnes saavutat yhden tunnin. Viikko 2: Siirry intensiivisyyteen. Ensimmäisen harjoituksen tulisi olla reipas kävely; seuraavalla kerralla vauhdikkaaseen kävelyyn. Kokeile kolmanteen istuntoon mennessä yksi minuutti lenkkeilyä, jota seuraa neljä minuuttia kävelyä ja toista. Kun se on mukavaa, lisää lenkkeilyosaa ja vähennä kävelyä. Viikko 3: Lisää tiheyttäsi lisäämällä neljäs harjoituspäivä tällä viikolla ja viides seuraavalla viikolla.
Aloittelijan harjoitusliike #4: Lankku
Harvat harjoitukset lisäävät voimaa koko kehossasi lankun tapaan. Jos olet istunut jonkin aikaa, aloita muutamalla sekunnilla ja jatka ylöspäin. Muista, että muoto on paljon tärkeämpää kuin kuinka kauan pystyt pitämään asentoasi. Jos vaeltelet lantiosi tai annat selän kumartua, et todellakaan saa kaikkia hyötyjä liikkeestä.
Miten: Aloita neljällä kädellä. Laskeudu alas kyynärpäihisi, kyynärvarret lattialla. Ojenna jalat taaksesi niin, että jalat ovat suorassa ja tasapainotat varpaillasi. Pidä yksi suora viiva päästäsi jalkoihin, pidä 15 sekuntia. Tee tämä liike päivittäin ja lisää joka kerta muutama sekunti joka kerta kun rakennat voimaa.
Aloittelijan harjoitusliike #5: Portaiden kiipeäminen
Portaiden kiipeäminen on täydellinen ratkaisu nostaaksesi sykettäsi niveliä hellittäessä. Lisäksi, uusi tutkimus esiteltiin viime kuussa European Society for Cardiology vuosikokouksessa havaittiin, että ihmiset, jotka voivat kiivetä neljä lentoa portaat (60 askelmaa) alle minuutissa vähentävät sydänsairauksien riskiä lähes puoleen verrattuna niihin, jotka vievät 90 sekuntia tai lisää.
Miten: Jos aloitat kuntoiluohjelman uudelleen lomautuksen jälkeen, 60 askeleen kiipeäminen alle sekunnissa askelta kohden on pitkä tehtävä. Aloita etsimällä itsellesi portaikko, jossa on vähintään 15 portasta. Kiipeä siihen niin nopeasti kuin pystyt ja hölkkää sitten takaisin alas. Toista neljä kertaa. Kun tämä alkaa tuntua helpommalta, etsi portaikkoa, jossa on useita lentoja. Tee 30 askelta (kaksi lentoa) kerrallaan lepäämällä välillä. Pyri täyttämään 60.
Aloittelijan harjoitusliike #6: Seinä istuu
Kun et ole treenannut vähään aikaan, haluat rajoittaa harjoituksia, jotka vaativat paljon hyppyjä tai räpäyttäviä liikkeitä – se on koodi selän ulosheittämiseen tai nivelsiteen jännittämiseen. Seinäistuimen kauneus piilee sen yksinkertaisuudessa, ja samalla se vahvistaa niitä taka- ja nelilihaksia, jotka ovat kuluneet pois, kun istut sohvalla koko päivän.
Miten: Seiso selkäsi seinää vasten, noin jalan päässä. Nojaa taaksepäin, kunnes selkäsi koskettaa seinää. Taivuta polvia ja liu'uta alas seinää, kunnes polvet ovat varpaiden päällä ja reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä 15 sekuntia ja liu'uta sitten takaisin alkuun. Tee tämä kolme kertaa peräkkäin, sitten jokaisessa seuraavassa istunnossa, lisää muutama sekunti pitoa kohti.
Aloittelijan harjoitusliike #7: Punnerruksia
Se on niin yksinkertainen, mutta niin hyvä koko vartalosi – erityisesti käsivartesi ja hartiaasi – kuntoon saattamisessa. Se tekee hyvää myös sydämellesi: Harvard Medical Schoolin tutkijat havaitsi, että miehillä, jotka pystyvät tekemään 40 punnerrusta nopeasti peräkkäin, on huomattavasti pienempi riski saada sydänkohtauksia ja muita sydän- ja verisuonisairauksia kuin miehillä, jotka pystyvät tekemään vain 10 tai vähemmän.
Miten: Aloita kohotetusta lankkuasennosta, kädet suoraan hartioiden alapuolella, ja kehosi muodostaa pitkän linjan päästä jalkoihin. Kun taivutat kyynärpäitäsi, varmista, ettet nosta lantiota tai kaareuta selkääsi. Pidä kyynärpäät tiiviisti sivuillasi ja laske alas, kunnes rintakehä on noin kaksi tuumaa maasta. Kokeile 40-in-40-menetelmää: Tee ensimmäisenä päivänä. Päivä kaksi, kokeile kaksi. Ja niin edelleen, toistaen päivää, jolloin kuorma on liian suuri osumaan seuraavaan numeroon kronologisessa järjestyksessä.
