Ydin ei ole vain glamourilihas. Ja parhaat miesten ydinharjoitukset liittyvät kykyjemme kasvattamiseen raskaiden taakkojen (kuten lasten ja pyykkien) kantamisessa ja vähemmän veistämällä lihaksia ydintä vahvistavien harjoitusten kautta.
Isät tarvitsevat joustava, tasapainoinen, ja mikä tärkeintä, hyödyllinen kunto ja voima. Siksi miesten perusharjoitukset ovat välttämättömiä. Upea ydinharjoittelu, täynnä parhaita ydinharjoituksia, on lippusi ketterään ja kestävään vartaloon.
Monet lukevat "ydintä" ja ajattelevat istumaannousuja. Mutta ytimenne viittaa lihasketjuun, joka kulkee sisäreidestä yläselkään. Kyllä, se sisältää sinun abs, mutta myös reidet, lonkkasieppaajat, takapuoli, latti ja ansoja. Nämä ovat lihaksia, jotka muun muassa auttavat sinua saranoitumaan, taipumaan, kääntymään, nojautumaan ja tasapainottamaan paremmin.
Tässä on seitsemän tärkeää harjoitusta sydämesi vahvistamiseen, joita tarjoaa harjoitteluasiantuntija Dan Gaz Mayo Clinic Healthy Living -ohjelma. Lisää ne tavallisiin harjoitteisiisi, niin sinusta tulee parempi, toimivampi ja kestävämpi isä.
Superman Hold
Miksi?
Tämä liike on Gazin mukaan erinomainen pakaran ja vatsalihaksen vahvistaja sekä mukava venytys lantion koukistajalle.
Kuinka tehdä se?
Makaa vatsallesi. Nosta molempia käsiäsi ja molempia jalkojasi samaan aikaan ikään kuin olisit sidottu jouseen pitäen vain vyötärösi ja napa kosketuksissa maahan. Pidä kiinni ja laske sitten itsesi takaisin alas. Aloita pitämällä painettuna 15 sekuntia. Kasvata pitoaikaa 15 sekunnin välein, jopa 1 minuuttiin. Jos pystyt pitämään 1 minuutin helposti, lisää sarjojen määrää.
Yritä välttää: Eroaa synkronoinnista. Jos näin tapahtuu, asetat kohtuuttoman stressin yhdelle alueelle. Gaz neuvoo liikkumaan aluksi hitaasti varmistaen, että ylä- ja alavartalosi liikkuvat samanaikaisesti.
Lankku
Miksi?
Yksi tärkeimmistä perusharjoituksista. Vatsan harjoittamisen lisäksi lankku kiinnittyy takareisiisi, pakaraan, selkään ja hartioihin
Kuinka tehdä se
Aseta kätesi maahan hartioiden leveydellä ja ojenna molemmat jalat taaksepäin kuten punnerruksissa. (Sinun pitäisi työntää kantapääsi läpi, jotta pohkeet pidennetään ja pyörittää hartioita alas selkääsi et ole liioittelemassa ansalihaksiasi.) Vedä napasi sisään niin, että tuet vatsasi ja purista peppu. Uskalla kumppanisi laskea lasinsa päällesi.
Gaz sanoo, että aloita pitämällä painettuna 15 sekuntia ja lisää sitten pitoaikaa 15 sekunnin välein, kunnes saavutat yhden minuutin. Jos pystyt pitämään 1 minuutin helposti, lisää sarjojen määrää.
Yritä välttää: Anna alaselkäsi painua. Haluat pitää ytimen ja takapuolen kytkettynä estääksesi putoamisen.
Hip silta
Miksi?
"Tämä kohdistuu syvempiin vatsalihaksiin sekä pakaralihaksiin ja reisilihaksiin, jotka ovat usein heikot istumisesta", Gaz sanoo. "Ne auttavat myös lantion kallistuksessa ja alaselässä."
Kuinka tehdä se
Makaa selällesi kädet sivuillasi ja polvet koukussa, jalat lattialla noin lantion leveyden etäisyydellä toisistaan. Työnnä lantiosi ylös lattiasta pitäen selkä suorana. Laske itsesi hitaasti takaisin aloitusasentoon.
Aloita pitämällä yläasennossa 15 sekuntia, edeten 30 sekuntiin ja sitten 45 sekuntiin. Suorita 2-3 sarjaa 12-15 toistoa.
Yritä välttää: Sotke jalansijasi. "Alkuasennossa, kun kätesi lepäävät sivuillasi, sinun pitäisi pystyä yltämään kantapäihisi", Gaz sanoo. "Jos jalkasi ovat liian kaukana, voit rasittaa selkääsi paljon."
Lintu Koira
Miksi?
"Tämä koskettaa vakautta lantiolla ja auttaa sinua pidentämään olkapään ja lantion läpi", sanoo Gaz. "Se rakentaa hyvää asennonhallintaa." Se antaa sinulle myös tekosyyn sanoa "lintujen koirailu".
Kuinka tehdä se
Nouse neljälle jalalle pitäen selkärankasi ja niskasi neutraalissa asennossa. Ojenna vasen jalkasi samanaikaisesti taaksesi ja ojenna oikea kätesi eteenpäin pitäen itsesi vakaana ja ytimessä. Pidä 3 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista, ojenna oikea jalkasi ja vasen käsi. Suorita 2-3 sarjaa 15 toistoa.
Yritä välttää: Liiku liian nopeasti. "Bird Dogs on parasta tehdä hitaasti hallinnassa; vauhti ei ole hyvä asia”, Gaz sanoo. Jos lantiosi heiluu puolelta toiselle, olet menossa liian nopeasti.
Lääketieteellinen pallo rinnassa paina/syöttö
Miksi?
Tämä yksinkertainen yhdistetty liike kohdistuu ylävartaloon ja yleiseen ydinvakauteen.
Kuinka tehdä se
Seiso noin 3-4 jalkaa seinän edessä pitämällä lääkepalloa molemmin käsin. Taivuta hieman polviasi ja kiinnitä ydin. Tuo pallo rintaasi ja heitä se seinään. Ota pallo kiinni, kun se pomppaa takaisin sinulle. Suorita 2-3 sarjaa 12-15 toistoa.
Yritä välttää: Nojaa eteenpäin. "Haluat korkean, pystysuoran asennon", Gaz sanoo. "Jos menetät vakauden, kohdistat vaivaa alaselkäsi." Ja älä anna pallon osua sinua hampaisiin.
Lääkepallon pyörivä sivuheitto
Miksi?
Tämä painotettu kiertäminen ja heitto kytkee kaikki ydinlihaksesi - ja pakottaa sinut keskittymään käsien ja silmän koordinaatioon.
Kuinka tehdä se
Seiso noin 3–4 jalkaa kohtisuorassa seinään nähden pitämällä lääkepalloa molemmin käsin. Taivuta hieman polviasi ja kiinnitä ydin. Heitä pallo seinään. Ota pallo kiinni, kun se pomppaa takaisin sinulle. Suorita 2-3 sarjaa 10 toistoa kummallakin puolella. Ehkä annat itsellesi lempinimeksi Atlas, kun olet siinä.
Yritä välttää: Mene liian raskaaksi. "Tämän pitäisi tuntua golfswingiltä. Liian painava paino, etkä pysty tekemään sitä sujuvasti”, Gaz sanoo. "Sen pitäisi olla melko tasaista liikettä."
Romanian yksijalkainen maastaveto
Miksi?
Alaselän ja takareisilihasten vahvistamisen lisäksi tämä yksijalkainen liike lisää sydämen vakautta ja tasapainoa samalla kun se korjaa lihasten epätasapainoa.
Kuinka tehdä se
Seiso käsipaino tai kahvakuula vierelläsi, nosta jalkaa painoa vastapäätä. Pidä seisova polvi hieman koukussa, saranoi lantion kohdalta ja ojenna vapaa jalkasi taaksesi. Laske painoa, kunnes selkäsi on yhdensuuntainen maan kanssa. Nouse sitten pystyasentoon. Vaihda puolta. Aloita kevyellä painolla ja tee 5 toistoa kummallakin jalalla. Etene 10-15:een kummallakin jalalla, 2-3 sarjaa.
Yritä välttää: Tee liike liian nopeasti. Tämä rasittaa alaselkää, mikä voi johtaa siihen, että sinä ja jääpakkaus on kiireinen sohvalla.
