Harjoitettavien kehon osien nokkimisjärjestyksessä on turvallista sanoa, että ranteesi eivät ole missään luettelossa. Ne tuskin ovat turhamaisuuslihaksia (tai turhamaisuusniveliä, niin sanotusti), eivätkä ne ota huomioon keskusteluja esimerkiksi VO2 Maxin rakentamisesta tai siitä, kuinka paljon voit jalkaprässi. Joten on turvallista sanoa, että huippu harjoituksia miehille älä sisällä rannetta vahvistavia harjoituksia. Mieti uudelleen. "Rannesi ovat harvoin tähti, mutta niillä on tärkeä tukirooli vammojen ehkäisyssä ja auttaa sinua saamaan kaiken irti harjoituksistasi", sanoo Derek Holmes, personal trainer Chicagosta.
Kyse ei ole vain nivelten vahvistamisesta, Holmes lisää: "Liikkeellä nivelessä on myös paljon merkitystä, kun nostat jotain raskasta, jotta et loukkaantuisi." Liikerata (tai ROM) ei tukeudu ainoastaan ranteitasi ympäröivien lihasten ja nivelsiteiden joustavuuden lisäämiseen, vaan nivelnesteiden – niveliä voitelevien ainesten – saamiseen liikkumaan hyvin.
Joten miten edetä saavuttaa tämä kaikki? Nämä 7 ranneharjoitusta lisäävät voimaa samalla kun ne kehittävät joustavuutta.
Palm Stretch
Mitä se tekee: Venyttää nivelsiteitä (tunnetaan nimellä kämmenen radiocarpal, dorsaalinen radiocarpal, kyynärluun vakuus ja säteittäinen vakuus) ranteen molemmilla puolilla.
Kuinka tehdä se: Ojenna molemmat kädet edessäsi, kämmenet kattoon päin. Ota vasen kätesi ja tartu oikean kätesi sormiin. Vedä niitä varovasti alas lattiaa kohti pitäen samalla kättäsi vakaana. Käännä oikea kätesi ympäri niin, että kämmen on nyt lattiaa vasten. Vedä sormesi jälleen alas lattiaa kohti vasemmalla kädelläsi ja tunne venyttely oikeaa kyynärvartta pitkin. Vaihda puolta ja toista.
Rannekierre
Mitä se tekee: Vahvistaa ranteen alaosaa, joka tunnetaan nimellä flexor retinaculum.
Kuinka tehdä se: Ota pari kevyitä (2–5 kiloa) painoja (tai jotain yksinkertaista, kuten keittopurkki). Taivuta istuma-asennosta käsiäsi, aseta kyynärvarret reisillesi ja käännä kämmenet taivasta kohti pitäen painoa kummassakin kädessä. Kierrä ranne vartaloasi kohti ja vapauta sitten. Tee 10 toistoa, 4 kertaa. (Huippuvinkki: Kun lopetat sarjasi kämmenet ylöspäin, käännä kämmenet lattiaa kohti ja jatka uudelleen – nosta rystyssi taivasta kohti jokaisella käänteisellä kiertymisellä kehittääksesi ojentajaverkkokalvoa.)
Ranteen kierto
Mitä se tekee: Parantaa 360 asteen liikettä ja vahvistaa samalla nivelsiteitä.
Kuinka tehdä se: Käytä kevyitä painoja molemmissa käsissä ja ojenna käsiäsi edessäsi. Aloita ranteiden pyörittäminen vastakkaisiin suuntiin (yksi myötäpäivään ja toinen vastapäivään) tekemällä 10 ilmakierrosta painoilla (pidä kädet paikallaan). Pysähdy ja käännä ranteitasi 10 kertaa taaksepäin muihin suuntiin. Toista kaksi kertaa.
Band Press
Mitä se tekee: Parantaa vakautta.
Kuinka tehdä se: Tartu benjinauhaan tai harjoitusnauhaan, joka on sidottu yhden jalan silmukkaan. Liu'uta kädet silmukan sisään, kämmenet vastakkain, kädet nauhan molemmilla puolilla pitäen painetta. Taivuta kyynärpäitäsi niin, että olkavarresi ovat painuneet sivuillesi ja käsivarret ovat ojennettuna edessäsi lattian suuntaisesti. Siirtämättä kyynärpäitäsi sivuiltasi tai murtamatta ranteitasi, paina kätesi poispäin toisistaan niin pitkälle kuin ne menevät. Vapauta. Tee 10 toistoa, 4 sarjaa.
Sormenpäällä korkea lankku
Mitä se tekee: Lisää ranteen vahvuutta ja vakautta.
Kuinka tehdä se: Sinulla on 10 luuta, jotka on liitetty ranteen niveleen (kaksi kyynärvarresta ja kahdeksan kädestäsi, eli ranneluun). Näiden luiden harjoittaminen auttaa vahvistamaan koko käsi/ranneyksikköä. Aloita nousemalla korkeaan lankkuun (kädet suorina). Kuten aina, pidä selkä tasaisena ja vartalo yhdessä pitkässä linjassa päästä varpaisiin. Sieltä siirrä painoasi vasemmalle puolelle ja ojenna oikeat sormesi niin, että tasapainoilet sormenpäilläsi. Siirrä painosi takaisin oikealle ja ojenna myös vasen sormesi. Palaa keskelle ja löydä tasapainosi sormenpäilläsi. Pidä yksi minuutti.
Kyynärpään kierrokset
Mitä se tekee: Parantaa kyynär- ja ranteen nivelten liikelaajuutta; vahvistaa kyynärvartta.
Kuinka tehdä se: Aloita neljällä kädellä, kädet suorina. Aseta kätesi hartioiden alle, sormet osoittavat eteenpäin ja levitä leveästi. Siirrä painoasi eteenpäin käsivarsien yli. Pyöritä ranteistasi niin, että kyynärpääsi ovat ulospäin ja sitten sisäänpäin, pitäen kätesi tukevasti paikoillaan ja käsivarret suorina. Tee 10 kierrosta edestakaisin; 3 settiä yhteensä.
Pole Twist
Mitä se tekee: Jäljittelee purkin avaamista; vahvistaa kämmenen radiocarpal ligamenttia ja kyynärluun kollateraalisidettä.
Kuinka tehdä se: Etsi vakaa ja tukeva pystytanko (se voi olla pöydän jalka, rautakaite tai osa lapsesi viidakkokuntosalia). Tartu siihen molemmin käsin (toinen pinottu toisen päälle). Väännä käsiäsi kaikella voimallasi vastakkaisiin suuntiin, ikään kuin yrittäisit irrottaa tangon (paitsi että kääntämällä toista kättä toista vasten, mitään ei tapahdu). Pidä kierrejännitettä noin 10 sekuntia; vapauttaa. Toista, kierrä käsiäsi vastakkaiseen suuntaan kuin edellinen kierto. Tee yhteensä 5 sarjaa kiertämistä.
