Tiedät vanhan sanonnan: hyvä ab harjoitukset miehiä on vaikea löytää. Itse asiassa nopea Google-haku osoittaa, että "parhaita ab-treenejä" on lähes yhtä monta kuin Instagram mallit, mikä tekee laadukkaista (ab-treenejä, ei sosiaalisen median vaikuttajia) todella vaikea erottaa. Tehottoman vatsaharjoittelun valitseminen kotona on paljon muutakin kuin ajanhukkaa. Itse asiassa jotkin harjoitukset, jotka on tehty väärin, voivat laukaista a selkävamma tai aiheuttaa vakavaa kipua. Joten jos etsit hyvää ja tehokasta vatsaharjoittelua ilman likaista laatikkoa tai studiota, joka haisee jaloille, älä etsi enää. Tämä järjetön vatsaharjoitussarja on laaja-alainen, tehokas ja rakentaa varmasti teräksen ytimen kuukauden loppuun mennessä.
Aloitetaan ensin perusanatomiasta: Keskiosa koostuu itse asiassa useista lihaksista. Vatsasuora on luultavasti se, jonka tunnet parhaiten. Kun keskilinja kulkee rintalastalta häpyluuhun, se on lihas, josta ihmiset yleensä puhuvat, kun he etsivät kuuden tai kahdeksan pakkauksen. Sitten ovat vinot, jotka ovat teknisesti kaksi lihasryhmää. Ne kulkevat vinosti suoran vatsan alla alkaen alakylkiluistasi ja päättyen lantion luihin. Poikittainen vatsalihas on vielä syvempi, ympäröidä itsensä vartalon sivuilla ja vakauttaa ydintäsi.
Tietenkään mikään laadukas ab-ohjelma ei laiminlyö alaselkää lihaksia, joilla on olennainen rooli ytimen määrittelemisessä – sekä esteettisesti (ne eliminoivat osan sivurasvaylitystilanteesta) että toiminnallisesti (vahva alaselkä auttaa sinua pyörittämään ydintäsi ja seisomaan pystyssä ja auttaa sinua kaikessa siinä taaperon poimimisessa luultavasti tekee). Jos valitsemasi kotona suoritettava vatsatreeni ei käytä niihin aikaa, neuvomme on Photoshopata vatsalihaksesi, sillä se on paljon helpompaa ja näyttää paljon paremmalta.
Mutta harjoituksemme osuu kaikkeen: vatsalihaksiin, vinoihin ja alaselkään. Nämä 10 liikettä muokkaavat keskiosan yhdeksi keskivartaloksi ilman, että tarvitset kuntosalijäsenyyttä tai kylpyhuonepeiliselfietä. Mikään perusharjoittelu ei tietenkään koskaan johda litteään vatsaan, jos siihen ei liity älykästä syömistä pitää kardiot yllä - jos olet ylimääräisten kilojen kantaminen, sinulla tulee olemaan rohkeutta riippumatta siitä, kuinka monta lankkua teet. Mutta seuraa meitä, niin viemme sinut lähemmäksi – ja lyhyemmässä ajassa kuin uskotkaan.
15 minuutin vatsaharjoittelu miehille
Kun selviät alla olevasta harjoituksesta mukavasti, lisää toistoja sarjaasi tai sarjojasi jatkaaksesi haastamistasi.
V-istuu
Istu lattialla, polvet koukussa, jalat tasaisesti edessäsi. Aseta lääkepallo jalkojesi väliin. Nojaa taaksepäin ja nosta jalkasi irti lattiasta suoristaen jalkojasi, kunnes painosi on tasapainossa V-asennossa. Tästä eteenpäin joko pidä tässä asennossa 30 sekuntia tai jos haluat vaativamman haasteen, taivuta ja suorista jalkojasi säilyttäen samalla V-pidon. Rentoudu ja toista sitten.
Flutter Kick
Makaa selällesi, jalat ojennettuna, kantapäät noin 6 tuumaa irti maasta. Aseta kätesi sivuille tai selän alle tukeaksesi. Aloita jalkojen leikkaaminen ylös ja alas, ikään kuin harjoittaisit selkäuintia uima-altaassa. Lepatuspotku 20 sekuntia, lepää 10 ja tee sitten 20 sekuntia lisää.
Lankku
Astu pidennettyyn punnerrusasentoon ja laskeudu sitten kyynärpäihisi. Pidä vartalosi suorassa linjassa päästä varpaisiin ja pidä asentoa 60 sekuntia. Jos haluat muunnelmia teemasta, kokeile sivulankkua (nouse kyynärpäälle ja nosta sitten lantiosi irti maasta luodaksesi suoran linjan jaloistasi hartioihin).
Jalkojen pudotus
Makaa selällään lattialla, jalat suorana ilmassa, jalat yhdessä. Aseta kätesi sivuille tai selän alle tukeaksesi. Taivuta polviasi, laske jalat juuri lattian yläpuolelle ja nosta ne sitten takaisin pystyasentoon. Tee 10 toistoa, lepää 10 sekuntia ja tee sitten vielä 10 toistoa.
Linkkuveitsi
Ojenna vatsalihaksia ja nosta lantiota ilmaan, kunnes kehosi muodostaa käänteisen V-muodon. Pidä kolme laskua ja laske sitten itsesi takaisin pidennettyyn punnerrusasentoon pitäen selkä tasaisena. Toista sarjaa 60 sekuntia.
Pullup Polven Nosto
Suorita tavallinen vetoveto käyttämällä käsikahvaa. Kun pääsi on tyhjentänyt tangon, pidä supistusta koukistaen polviasi rintaasi vasten. (Yksinkertaisempaa versiota varten ripusta vetotankoon kädet ojennettuna. Taivuta polviasi rintaasi vasten ja vapauta ne sitten.) Tee 8-10 toistoa, 30 sekunnin lepo. 2 sarjaa.
Venäjän kierre
Tartu 8-10 kilon lääkepalloon tai käsipainoon. Istu lattialla, polvet koukussa, jalat tasaisesti edessäsi. Pidä painoa molemmin käsin, kädet suoraan rinnan edessä. Nojaa taaksepäin niin, että vartalosi on 45 asteen kulmassa (keskiasento). Kierrä oikealle ja anna käsien heilua oikealle puolellesi. Kierrä takaisin vasemmalle ja anna käsien heilua kehosi vasemmalle puolelle. Se on yksi edustaja. Tee 10 toistoa, lepää 10 sekuntia. Tee 3 sarjaa.
Käänteinen crunches
Istu lattialla, polvet koukussa, jalat tasaisesti edessäsi. Nojaa taaksepäin niin, että vartalosi on 45 asteen kulmassa (keskiasento). Ojenna kätesi edessäsi vastapainoksi. Kiinnitä vatsalihaksesi ja vajoa syvemmälle lattiaa kohti (älä anna hartioiden koskettaa maata) ja palaa sitten välittömästi aloitusasentoon. Pulssi ylös ja alas 30 sekuntia. Lepo 10 sekuntia. Toista 30 sekuntia.
Sivukaapelin veto
Sinun on oltava kaapelikoneen ääressä kahden seuraavan ajan. Erinomainen vaihtoehto koneelle on kuitenkin pitkät, joustavat nauhat, jotka on kiinnitetty tukevasti oviaukkoon. Seiso tätä varten kohtisuorassa kaapelikoneeseen tai oviaukkoon nähden, vasen puoli lähimpänä, asettamalla hihnapyörä tai nauha rinnan korkeudelle. Pidä jalkasi ja lantiosi paikoillaan, käännä vartaloasi vasemmalle ja tartu hihnapyörään tai hihnan kahvaan molemmin käsin, kädet suorina. Vedä, kunnes kätesi ovat suorina vartalosi edessä ja vartalosi on suorassa jalkojen päällä. Pidä yksi lasku ja käännä sitten takaisin konetta kohti palataksesi aloitusasentoon. Tee 8-10 toistoa ja toista sitten vastakkaiselle puolelle. Tee 2 täydellistä sarjaa.
Diagonaalinen pilkkominen
Puolipolvistu kohtisuorassa kaapelikoneeseen tai nauhaan nähden konetta lähimpänä oleva vasen puoli ja vasen polvi koukussa edessäsi (oikea jalka lattialla). Aseta hihnapyörä tai vanne juuri pään korkeuden yläpuolelle. Pidä alavartalo paikallaan, käännä vasemmalle ja tartu molemmilla käsillä käsivarret suorina. Vedä diagonaalista, kunnes kätesi ovat alhaalla oikealla lantiollasi, vartalo kierrettynä oikealle puolelle. Pidä yksi lasku ja käännä sitten takaisin vasemmalle palataksesi alkuasentoon. Tee 8-10 toistoa ja toista sitten vastakkaiselle puolelle. Tee 2 täydellistä sarjaa.
