Mistä aloitat, kun yrität päästä takaisin taistelukuntoon? Se ei todellakaan ole sinun kanssasi aseita tai rinnassa - Se tulee myöhemmin, paljon myöhemmin. Kun olet huonossa kunnossa ja haluat rakentaa itseäsi takaisin, sinun tulee aloittaa ytimestä. Sisältää kaikki tärkeimmät vatsalihakset sekä ne, jotka kietoutuvat ja tukevat keskiosaasi takaisin, ydin pitää sinut pystyssä ja antaa sinulle oikean muodon, jotta voit maksimoida kaikkien muiden voimasi tehokkuuden liikkeet.
Lisäksi tarpeeksi perustyötä voi tehdä sinusta edustavan, kun kuljet ympäri taloa boksereissa. Vaikka meidän pitäisi huomata, tekee ab työtä ja saada kuusipakkaus tehdä ei kulkea käsi kädessä (ja tehdä niin sinä pohjimmiltaan joutuu näkemään itsensä nälkään). Ydinharjoittelun kauneus on, että vatsasi voi kestää vain niin paljon pahoinpitelyä, mikä tarkoittaa, että jokainen harjoitus on lyhyt ja suloinen tai ainakin lyhyt. Aloita tällä 7 liikkeen 15 minuutin ydintä vahvistavalla istunnolla, tee se sitten uudelleen ja ehkä vielä kerran hyvän mittauksen saavuttamiseksi.
15 minuuttia kaikkea tarvitsemaasi ydintä
1.Lankku
Miten: Laskeudu nelijalkaille. Aseta kyynärpääsi ja käsivartesi lattialle, ojenna jalat taaksesi ja luo pitkä viiva päästä varpaisiin. Pidä 60 sekuntia, rentoudu 20 sekuntia, pidä vielä 60 sekuntia.
Kärki: Varmista, että hartiat, lantio ja jalat ovat linjassa. Lannoilla vaeltaminen tai selän kaareminen voi vähentää liikkeen tehokkuutta ja lisätä loukkaantumisriskiäsi.
2. Rolldown Crunches
Miten: Aloita istuminen lattialla, polvet koukussa, jalat lattialla edessäsi. Pyöritä hitaasti selkärankaa ja rullaa selkäsi alas lattialle. Juuri ennen olkapäiden koskettamista pidä supistuneessa asennossa ja pulssi ylös ja alas 10 kertaa. Kääri takaisin istuma-asentoon. Se on yksi edustaja. Tee 10 toistoa.
Kärki: Tasapainoa helpottaaksesi ojenna kätesi edessäsi ja anna niiden pulssia ylös ja alas vartalosi kanssa.
3. Sivutaskut
Miten: Aloita makaamalla oikealla puolellasi: oikea jalka, lantio ja kyynärpää lattialla. Kiinnitä vatsalihaksesi ja paina jalkojen läpi nostaaksesi vartalosi sivulankkuasentoon, kyynärpää edelleen koukussa. Laske lantiosi, kunnes oikea lantio melkein koskettaa lattiaa, ja nosta ne sitten uudelleen. Tee 10 toistoa, vaihda ja toista vasemmalla puolella. Tee kaksi sarjaa.
Kärki: Jos painoa kantavan jalkasi ulkopintaan kohdistuva paine on epämukavaa, porrastele jalkojasi hieman, jotta sekä ylä- että alaosa jakavat kuorman.
4. Saranat
Miten: Taivuta seisoma-asennosta vyötäröltä ja kurkota alas, kunnes kädet koskettavat lattiaa. Kävele käsiäsi eteenpäin, kunnes kädet, jalat ja vartalo ovat suoria ja vartalosi muodostaa käänteisen V-muodon. Kun hengität ulos, työnnä olkapäitä eteenpäin ja pudota lantiota kohti lattiaa, kaaristaen selkääsi niin, että kehosi muodostaa matalan C-muodon. Hengitä sisään ja hengitä ulos ja vaeltele lantiosi uudelleen kattoa kohti, kunnes olet takaisin käänteisessä V-kirjaimessa. Tee 20 saranaa pysähtymättä.
Kärki: Tämä liike antaa reisilihaksille ja pohkeille hyvän venytyksen, mutta jos jännitystä on liikaa, voit suorittaa saranat myös hieman koukussa polvilla.
5. Torakka
Miten: Makaa selälläsi, jalat suorina, kädet pään takana. Supista vatsaasi yhdellä liikkeellä ja nosta jalat, käsivarret ja pää/niska kattoa kohti pitäen selkä tasaisena lattiaa vasten. Kun kädet ja jalat ovat ojennettuna suoraan ylöspäin (kuten kuollut torakka), pidä kaksi laskua ja vapauta sitten takaisin lattialle hallitusti. Tee 20 toistoa.
Kärki: Edistyneet harjoittajat voivat saksia käsiään ja jalkojaan siten, että oikea käsi/vasen jalka supistuu ja ulottuu taivasta kohti yhdessä, sitten vapauttaa vasen käsi/oikea jalka supistuessa ja nousta ylös.
6. Käänteinen istumaannousu
Miten: Etsi penkki tai kiinteä sänky makuulla vatsalla niin, että vartalon alaosa on penkillä ja vartalon yläpuoli roikkuu kyljen päällä. Taivuta kyynärpääsi ja kiinnitä kätesi pään taakse. Kiinnitä ydin- ja selkälihaksesi vetääksesi vartalosi tasaiseen asentoon luoden suoran linjan jaloistasi päähän. Vapauta ja anna pään pudota lattiaa kohti. Tee 3 x 10 toistoa.
Kärki: Varmista, että penkkisi/sänkysi on riittävän korkea, jotta vartalosi voi roikkua pystysuorassa – tämän liikkeen ensimmäinen osa kiinnittää vatsaasi, kun taas toinen osa harjoittaa selkääsi, joten haluat saada täyden liikealueen etuja.
7. Sivukulmat
Miten: Seiso jalat hartioiden leveydellä, kädet sivuillasi. Pidä vartaloa eteenpäin ja liu'uta oikeaa kättäsi alas oikeaa jalkaasi ja taivuta oikealle puolelle niin pitkälle kuin pystyt. Palaa keskelle, toista vasemmalla puolella. Se on yksi edustaja. Tee 10 toistoa, lepää 15 sekuntia ja toista sitten yhteensä 3 sarjaa.
Kärki: Tartu 20 kilon painoisiin painoihin tai keskiraskaan esineeseen, jos olet kotona ja pidä molemmissa käsissä vastustuskykyä.
