Työstressi on jatkuvaa amerikkalaista elämää, ja yli kolmasosa meistä ilmoittaa rutiininomaisesti, että olemme “erittäin stressaantunut työssä.” On helppo ymmärtää miksi. Palkat eivät ole suuret. Hustle-kulttuuri saa sen näyttämään siltä, että ainoa tapa tehdä työtä on koko ajan. Ja teknologia on hämärtänyt rajan työn ja henkilökohtaisen elämän välillä, mikä tekee siitä liian helpon tuoda työstressi kotiin.
Aikana koronaviruspandemia, kaikki tämä stressi pullotetaan kokonaan kotona niille miljoonille, jotka ovat joutuneet äkillisesti siirtymään etätyöskentelyyn – samalla kun he yrittävät hallita ahdistusta karanteeni, kotikoulun lapset, ja selviytyä taloudellinen epävarmuus. Ilman kiinteästi tuttua työpäivän rakennetta meidän on oltava erityisen tarkkaavaisia rajojen piirtäminen ja taistelemaan burnoutia vastaan. Joten mitkä ovat parhaat tavat selviytyä ilman, että se vaikuttaa perheeseesi? Keskustelimme viiden terapeutin kanssa, jotka tarjosivat toimivia tapoja torjua työstressiä ja ylläpitää terveellistä tasapainoa.
Varaa pieniä hetkiä itsellesi
”Kun miehet stressaavat töissä, heidän pitäisi pitää pieni tauko. Mene lyhyelle kävelylle. Istu autoon ja soita musiikkia. Heidän tulee istua työpöytänsä ääressä ja hidastaa hengitystään hengittämällä sisään pallean [vatsan alueen] kautta ja hengittäen ulos huulten kautta. On myös syy, miksi kaikkien pitäisi pitää lounastaukoja, eikä sillä ole mitään tekemistä syömisen kanssa. Jos työsi todella stressaa sinua etkä ole pitänyt lomaa pitkään aikaan, varaa viikko tai kaksi lomaa. Jos se ei ole mahdollista, ota ainakin mielenterveyspäivä lepäämään, latautumaan ja rentoutumaan.
Yleisesti ottaen, vaikka miehet eivät olisikaan erityisen stressaantuneita, he tarvitsevat silti aikaa itselleen, lyhyen tauon tai aikaa hauskanpitoon. Monille miehille voi olla stressaavaa sekä isänä että kokopäiväisenä työntekijänä, vaikka he rakastaisivatkin aikaa perheen kanssa ja nauttivat tekemästään työstä. Jokainen tarvitsee muutosta rutiineihin ja poissaoloon. Heidän on tehtävä jotain, mistä he nauttivat perusteellisesti, oli se sitten mikä tahansa. Kun he voivat työstää mielensä jollakin todella nautinnollisella, joka saa heidät pois päivittäisestä elämän rutiinista, he tuntevat olonsa paljon paremmaksi." —Tohtori Vinay Saranga, psykiatri, Saranga Comprehensive Psychiatryn perustaja
Lähteä liikkeelle. Ja Aseta rajat.
"Ei ole harvinaista, että stressaantuu töissä. Muutamia vinkkejä ja temppuja valmistautumiseen voi vaikuttaa valtavasti mielialaasi, kipuun, epämukavuuteen ja onneen. Joskus se voi auttaa muuttamaan ympäristöäsi ja pakottamaan aivosi keskittymään johonkin täysin muuhun. Jos voit pitää tauon ja mennä ylös ja alas portaita muutaman kerran, harjoitus voi auttaa vapauttamaan endorfiineja ja säätele hengitystäsi. Kun palaat työpöytäsi ääreen, saatat olla väsynyt, mutta pääsi tulisi olla selkeämpi ja lihaksesi vähemmän kireät. Toinen asia, jonka voit tehdä työpöydälläsi, on hengitysharjoitukset. Se voi olla vaikeaa, kun olet vasta aloittamassa. Suosittelen etsimään YouTubesta opetusvideoita neliöhengityksestä.
Isien pitäisi myös tietää, että on tärkeää asettaa rajoja. On hyvä ottaa muutama minuutti olla yksin ja harjoitella mindfulnessia. On parempi olla lahja ja kihlautunut isä, joka on myöhässä, kuin stressaantunut isä ajoissa." —Vicky Woodruff, MSW, LMSW
Aseta tietty "huoliaika"
”Jotkut asiat, joita miehet voivat tehdä, kun he tuntevat olonsa stressaantuneeksi työssään, ovat syvähengitysharjoituksia tai positiivisen löytäminen negatiivisista stressitekijöistä. He voivat painaa kuulokkeita ja tehdä nopean, viiden minuutin ohjatun meditaation kehon skannauksen meditaation.
He voivat myös kirjoittaa muistiinpanoon, mikä heitä stressaa – melkein kuin tehtävälista. Joten joka kerta kun heillä on stressaava ajatus, he merkitsevät sen muistilehtiöön ja laittavat sen pois. Sitten he voivat omistaa aikaa myöhemmin samana päivänä tai yönä stressitekijöiden murehtimiseen ja ratkaisuja muistilehtiössä oleviin ongelmiin. Kutsun tätä "huoliajaksi". On tärkeää rajoittaa se enintään 10 tai 20 minuuttiin, koska et halua miettiä loppupäivää ja iltaa stressitekijöistä. Tämä voi auttaa, koska se antaa stressaaville ajatuksille minne mennä. Et vain vältä stressiä; varaat vain aikaa sille, jotta se ei kuormita loppupäivääsi." —Ashley Chambrello, LMFT
Leikkaa itsesi löysäksi
“Tutki itsellesi asetettuja odotuksia ja katso, ovatko ne kohtuullisia. Oletko ankara itsellesi? Usein ihmiset palavat loppuun, koska he yrittävät tehdä asiat "täydellisesti" koko ajan. Kokeile "riittävän hyvän" työn tekemistä ja arvioi, kuinka se osoittautuu – näyttääkö kukaan (paitsi sinä) huomaavan?
Toinen asia on tarkastella tehtäväluetteloasi ja lajitella jokainen kohde 1) kiireellisyyden ja 2) tärkeyden mukaan. Keskity asioihin, jotka ovat sekä kiireellisiä että tärkeitä. Siirrä tai siirrä määräaikoja muille.
Ja lopuksi, tarjoa itsellesi myötätuntoa. Työskentely on kovaa. Lasten kasvattaminen on vaikeaa. On vain luonnollista tuntea stressiä toisinaan. Tämä ei ole virhe – koet vain inhimillisen hetken. Tarjoa itsellesi tukea myötätuntoisen itsepuheen muodossa, kuten "Tämä on todella vaikeaa juuri nyt". On inhimillistä tuntea näin joskus ja myös muut ihmiset tuntevat näin. Anna minun olla armollinen itselleni juuri nyt." —Azra Alic, LCSW
Ota yhteyttä läheisiisi
"Miehet eivät yleensä ole sosiaalistettuja uskomaan, että tunteistaan puhuminen ja tuen hakeminen on OK. Tuen hakeminen varhaisessa vaiheessa on yksi hyödyllisimmistä asioista, joita voit tehdä. Se voi auttaa sinua haastamaan avautumiseen liittyvät uskomuksesi, todennäköisemmin rakkaasi sen tekevät arvostat rehellisyyttäsi, ja haavoittuvuus tuo sinut lähemmäksi sen sijaan, että se luo a halkeama.
Tärkeä askel yleisen stressin hallinnassa on normalisoida omat tunteesi ja vahvistaa kokemasi stressi. Elämä voi joskus olla todella vaikeaa, ja loppuun palaminen voi kasautua ja luoda lumipalloefektin. Kun annat itsesi tuntea mitä tahansa, yritä tunnistaa laukaisesi ja punaiset lippusi. Laukaisimesi ovat asioita, jotka voivat aiheuttaa tai edistää stressin tunteita, ja punaiset lippusi ovat merkkejä jostakin epätasapainosta. Esimerkkejä laukaisevista syistä ovat riittämättömät tauot päivän aikana, nälkä, rajojen puute työssä ja usein kiireelliset määräajat. Esimerkkejä punaisista lipuista ovat ärtyneisyys, vetäytyminen kumppanistasi/ystävistäsi, lisääntynyt juominen tai päihteiden käyttö sekä terveysongelmat, kuten kohonnut verenpaine ja toistuva päänsärky.
On myös tärkeää huomata, että stressi ei sinänsä ole ongelma; sillä miten käsittelemme sitä, on merkitystä. On tärkeää löytää säännöllisiä tapoja kirjautua sisään, vaikka se tarkoittaisi puhelimeen muistutuksen asettamista keskipäivällä meditoimaan tai yksinkertaisesti astumaan ulos hetkeksi. Ajattelemalla asioita, jotka saavat sinut tuntemaan olosi omaksi, olipa kyseessä juoksu, ruoanlaitto, lukeminen tai uuden ravintolan kokeileminen, on toinen tapa käsitellä stressiä terveellä tavalla. Ajan viettäminen yhteydenpitoon muiden kanssa on toinen loistava vastalääke stressin ja loppuunpalamisen kokemuksille. Kokeile joogaa, kävelyä ulkona ja unihygienian parantamista saadaksesi entistä enemmän etuja. —Tohtori Rosette Elghossain, kliininen psykologi
