Huonot tavat synnyttävät huonoja tapoja. Tämä on se, että vaikka yritämmekin muodostaa uusia, terveellisempiä tapoja, meillä kaikilla on huonoja tapoja, jotka tukkivat polkumme. Yritämme lopettaa tupakanpolton ja viikkoa myöhemmin lyödä parlamenttia joltain työpaikalta. Yritämme treenata viitenä päivänä viikossa ja kahden viikon kuluttua lopetamme.
Joten miksi me kompastelemme? Emme todellakaan ymmärrä mikä tapa oikeasti on ja mitä hyvän tekeminen vaatii, sanoo Wendy Wood, a psykologi ja psykologian ja liiketalouden professori Etelä-Kalifornian yliopistossa. Wood tutkii tavan muodostumisen luonnetta uudessa kirjassaan, Hyvät tavat, Huonoja tapoja. Per Wood, tapojen muodostumista ei tarvitse olla vaikeaa. Ei myöskään huonosta tavasta luopuminen. Se ei tarkoita, että se olisi yhtä helppoa kuin tekemättä mitään, mutta et todellakaan voi luoda hyviä tapoja harjoittamalla itsensä kieltämistä ja rajoittamalla itseäsi. Kyse on näkökulman muuttamisesta.
Isällinen puhui Woodille aiheesta mitä ihmiset eivät tiedä tavoista
Miten joku muodostaa tapansa? Kuinka voin käydä kuntosalilla enemmän tai lopettaa jälkiruoan syömisen joka ilta?
Voin kertoa sinulle, että useimmat ihmiset eivät tiedä kuinka muodostaa tapa. Kun tutkin ihmisiä ja kysyin heiltä, mitä se sisältää, yli 80 prosenttia sanoi, että tavan muodostamiseksi sinun on käytettävä tahdonvoimaa ja oltava paljon itsehillintää. Se ei vain ole totta.
Itse asiassa muodostamme tottumuksia koko ajan, ja teemme sen ymmärtämättä mitä olemme tekemässä. Tottumukset ovat osa aivojamme, joista emme ole tietoisesti tietoisia. Ne ovat osa henkistä laitteistoamme. Se toimii ymmärryksemme ulkopuolella.
Mutta ei ole niin, että menen alitajuisesti kuntosalille joka päivä ja herään harjoituksen lopussa miettimään, mitä juuri tein.
Kun ajattelet käyttäytymisen muutosta, sinun pitäisi todella ajatella, että siinä on kaksi vaihetta. On yksi, josta me kaikki tiedämme paljon, joka on ensimmäinen osa. Sitä me teemme milloin teemme uudenvuodenlupauksia. Teemme päätöksen, ja ainakin hetken aikaa käytämme tahdonvoimaa yrittääksemme toteuttaa sen. Joten päätämme laihtua, päätämme aloittaa harjoitusohjelman, asetamme itsellemme budjetin. Teemme niitä asioita ja voimme tehdä niitä lyhyen ajan. Mutta useimmat meistä eivät seuraa sitä.
Toinen osa käyttäytymisen muutoksista on ylläpito. Kuinka pysyt siinä? Ja tässä tulee esiin tottumuksen muodostuminen.
Olen kuullut, että kestää 30 päivää tehdä jotain, jotta siitä tulee tapa. Onko se totta?
Olisi hienoa, jos se olisi totta, koska useimmat meistä voivat pysyä uudessa päätöslauselmassa niin kauan. Tällä hetkellä paras arviomme tutkimuksesta on, että yksinkertaisen tavan muodostuminen kestää kahdesta kolmeen kuukautta.
Mutta siellä on hyviä uutisia.
Okei, puren: mitkä ovat hyvät uutiset?
Jos raukeat ja alkaa taas kuluttamaan rahaa tai et mene kuntosalille, se on okei. Et ole pilannut tapaasi. Kun aloitat uudelleen, tapasi alkaa melkein samasta pisteestä kuin silloin, kun lopetit. Joten tapasi on hyvin anteeksiantava. Tottumusmuisti muodostuu hyvin hitaasti ajan myötä. Muutama ensimmäinen kerta, kun teet [uuden käytöksen], ovat tärkeimmät, koska silloin opit eniten, mutta ne ovat myös vaikeimpia.
Silloin muutat sitä, mitä olet tehnyt aiemmin. Ajan myötä, kun jatkat samaa asiaa, muistijälki vahvistuu ja olet itse asiassa hankkinut tavan. Sen avulla voit tehdä jotain ajattelematta sitä kunnolla.
Ja ehkä se on jotain, joka meidän on määriteltävä täällä – mikä on tapa?
Joten mikä on tapa?
Tottumus voi olla pohjimmiltaan mikä tahansa käyttäytyminen. Pidämme niitä triviaaleina asioina, kuten harjata hampaita tai keittää kahvia aamulla, mutta melkein mistä tahansa käytöksestä voi tulla tavallista. Jopa todella monimutkaiset asiat, kuten autolla ajaminen [ovat tottumuksia.] Tottumukset ovat vain mentaalisia oikoteitä, joiden avulla voimme toistaa saman käyttäytymisen, jota olemme tehneet aiemmin.
Ajamisessa on kaikki hienot esimerkit ja piirteet tottumuksen muodostumisesta. Se on jotain, jota teet usein; sinulla on tapana tehdä se melkein samalla tavalla joka kerta; ja saat palkinnon lopussa, mikä tarkoittaa, että saat jonnekin, johon olet menossa.
Nämä ovat tavan muodostumisen kolme osaa. Siihen ei liity tahdonvoimaa tai päätöksentekoa. Sen sijaan opit tottumuksia tekemästäsi. Nouse ylös aamulla määrättyyn aikaan, toista se uudestaan ja uudestaan, kunnes siitä tulee asia, jonka teet automaattisesti ilman, että sinun tarvitsee tehdä päätöstä – se on tottumusten kauneus. Kun olet muodostanut hyvät tavat, ne vain etenevät automaattisesti ilman, että sinun tarvitsee stressata ja kamppailla.
Mutta kuulostaa siltä, että aluksi tarvitset tahdonvoimaa muuttaaksesi käyttäytymistäsi.
Kun muutat käyttäytymistäsi, kyllä, siihen liittyy tahtoa ja päätöstä, mutta kaikki tavat, jotka sinulla on jo, olet vain luonut ne, koska ne oli helppo tehdä, tai huomasit vain käveleväsi automaatin luona töissä lounaalla, eikä sinulla ollut paljon aikaa, joten päätit ostaa pakkauksen munkkeja ja se toimi ja se on palkitsevaa. Ne maistuvat hyvältä, etkä ole enää nälkäinen.
Joten teit sen uudelleen seuraavana päivänä ja seuraavana päivänä, ja sitten lopulta siitä tulee oikea vastaus. Siihen ei liity tahdonvoimaa; se on vain mukavuuden vuoksi, se oli helpointa tuolloin.
Joten jos herään eräänä päivänä ja olen kuin Minun täytyy muuttaa elämääni. Minun täytyy treenata. Kuinka teen sen niin, että en uusiudu tai en saavuta kahden tai kolmen kuukauden kynnystä?
Se on hieno kysymys. Tiedämme muutamia asioita tottumusten muodostumisesta, jotka auttaisivat sinua. Yksi on se, että haluat tehdä siitä mahdollisimman helppoa. Tutkimuksissa on selvitetty, kuinka pitkälle ihmiset matkustavat kuntosalille tai maksulliseen kuntokeskukseen. Se havaitsee, että jos ajat viisi mailia, käyt todennäköisesti kuntosalilla vain kerran kuukaudessa. Jos kuntosalisi on kolmen ja puolen mailin päässä, käyt viisi kertaa kuukaudessa. Tuolla puolentoista mailia ei pitäisi rationaalisesti ajatella paljonkaan vaikuttaa, mutta se todella tekee, koska et todennäköisesti toista jotain, jos se on vaikeaa.
Jos kuntosalisi on juuri matkalla kotiin töistä tai jos se on lähellä kotiasi, sinne on paljon helpompi päästä ja toistat sen todennäköisemmin tapaksesi. Se on siis yksi asia.
Tuossa on järkeä.
Toinen asia, jonka tiedämme, on, että aiot muodostaa tapasi onnistuneemmin, jos pidät tekemästäsi harjoituksesta. Ja kuntosalit auttavat meitä täällä, koska kuntosalit on muutettu hienoiksi paikoksi kahviloiden kanssa. Joillakin on jopa viinibaareja! Ne ovat paikkoja, joissa sinusta tuntuu, että haluat viettää aikaa siellä. Joten kuntosalit yrittävät auttaa meitä täällä.
Mutta ihmiset, jotka kävivät kuntosalilla ja harjoittelivat säännöllisesti, mutta tekivät sen, koska he tunsivat syyllisyyttä, jos he eivät menneet, he eivät muodostaneet tottumuksia yhtä menestyksekkäästi kuin ihmiset, jotka kävivät kuntosalilla ja todella nauttivat siitä, mitä he tekivät.
Tärkeintä on: keksi harjoitus, jota haluat tehdä. Aiot tehdä sen paljon useammin kuin jotain, josta et pidä. Jos et löydä haluamaasi harjoitusta, ulkoiluta koiraasi. Kävely on hieno harjoitus. Kuuntele kirjoja nauhalta harjoituksen aikana. Kun treenaan, Katson kilpailevia ruoanlaittoohjelmia. Sitä en anna itseni tehdä muina aikoina, koska se on täyttä hukkaa. Mutta, se on viihdyttävää! Se on korkea energia. Se on hyvä treenata ja pidän ruoasta, joten se tekee siitä hauskaa.
Joten syyllisyys ja itseinho eivät ole hyviä motivoijia.
Haluat, että kokemus – mitä tahansa yrität muuttaa tapaksi – tuntuu hyvältä. Ja tämän takana on tieteellinen syy. Kun koemme palkintoja tai saamme hyviä tunteita, aivomme vapauttavat dopamiinia. Se on hyvän olon kemikaali. Se myös kokoaa muistiin tietoja ja lajittelee [käyttäytymisen] leimoja tapana. Joten haluat, että dopamiinin vapautuminen tapahtuu, kun treenaat. Tämä auttaa automatisoimaan käyttäytymistä ja muodostamaan sen henkisen oikotien, joka on tapa.
Joten onko parempi yrittää päästä uusiin tapoihin, kun elämäsi on vakaata? Vai onko parempi, kun kaikki muuttuu – esimerkiksi sen jälkeen, kun sinusta on tullut uusi vanhempi?
Havaitsimme, että kun ihmiset ovat siirtymävaiheessa, kuten sinä, kun olet uusi vanhempi, ja elämäsi on häiriintynyt, monet vihjeet, jotka saavat meidät toistamaan samoja käyttäytymismalleja, muuttuvat. Se on siis kuin muutto. Se on tavallaan tilaisuus tehdä joitain päätöksiä.
Kun olet uusi vanhempi, olet stressaantunut, väsynyt, ahdistunut. Muistan ne päivät. Minulla on kaksi poikaa. Molemmissa raskauksissa sain valtavan paljon, ja päädyin paljon ylimääräiseen painoon jälkeenpäin. Olin hyvin epämukava. Päädyin siihen, että tarvitsin harjoituksen, jonka voisin tehdä ja joka vei mahdollisimman vähän aikaa ja sai suurimman pamauksen mahdollisimman lyhyen ajan – koska sinulla ei ole aikaa.
Aloin juuri juosta ulos etuovestani. Juoksin 10 minuuttia aloittaakseni, menin noin puoli mailia, mutta pysyin siinä, koska en nähnyt muuta tapaa muuttaa käyttäytymistäni. Pystyin pysymään siinä, ja itse asiassa päädyin juoksemaan joka päivä aivan viime aikoihin asti, ja poikani ovat nyt 30-vuotiaita.
En usko, että olisin pystynyt siihen, jos en olisi ollut siirtymävaiheessa ja jos elämääni ei olisi häiritty muilla tavoilla. Pystyin laittamaan vihjeitä paikoilleen, jotta minun oli helpompi lähteä juoksemaan, koska kaikki elämässäni oli kaoottista.
Monet ihmiset menevät liian kovaa liian nopeasti ja polttavat itsensä.
Luulen, että useimmat ihmiset tekevät niin. He ovat erittäin motivoituneita ja he käyttävät paljon tahdonvoimaa aloittaakseen, mutta he eivät keskity seuraaviin asioihin: Mitä voin toistaa, mistä pidän, ja se on helppoa ja jonka voin ylläpitää ajan myötä? Tottumusten muodostuksessa tulee aina keskittyä käyttäytymiseen. Mitä olen tekemässä? Onko se kestävää? Miten teen siitä kestävän?
Keskittyminen ei saa olla lopputuloksessa: Olenko laihtunut viisi kiloa tällä viikolla? Jos teet niin, joudut itsekieltoon, tahdonvoimaan ja itsehillintään pudottaaksesi valtavan määrän painoa, ja se ei vain ole kestävää.
Kuulostaa paljon siltä, että terveellinen tapa on myös vain tasapainoa.
Kyllä, kyse on siitä, mitä voit tehdä ja mitä voit tehdä helposti ja nauttia tekemisestä.
Ja älä lyö itseäsi, jos et pysty.
Oikein. Jos luotat liikaa tahdonvoimaan, niin kerran [tottumus ei muodostu] tunnet olevasi epäonnistunut. Sinä syytät itseäsi. Sen sijaan, että ymmärtäisit, että keskittymisesi ei ehkä ole sitä mitä sen pitäisi olla. Sen täytyy olla käytöksessä.
Kirjoitin tämän kirjan, koska minusta tuntuu, että ihmiset eivät ymmärrä tätä osaa käytöstään. He syyttävät itseään. Jos katsot ympärillesi, 60 prosenttia meistä on ylipainoisia tai lihavia. Melkein kukaan ei jää eläkkeelle, jos rahaa on säästetty riittävästi mukava eläkkeelle. Me kaikki reagoimme ympäristöön samalla tavalla. Se ei ole meidän henkilökohtainen ongelmamme. Sen sijaan se liittyy luomiimme ympäristöihin ja sen ymmärtämiseen, kuinka niitä muokataan, jotta ne toimivat paremmin sinulle.
Tahdonvoima ei siis ole avain. Emme voi vain puristaa hampaitamme ja odottaa selviävämme siitä.
Se on jäänne tuosta protestanttisesta työmoraalista ja puritaanit. He ajattelivat, että itsensä kieltäminen on tapa päästä taivaaseen. Ja niin päädyimme ajattelemaan, että siinä on jotain erityistä. Jotain hyvää, ylevää sen sijaan, että se olisi niin tuskallista kuin se todellisuudessa on.
Se on enemmän kuin: mitä minun pitäisi odottaa tuotteilta tai kaupunginni tarjoavan minulle? Emme etsi ratkaisuja itsemme ulkopuolelta. Oletamme, että meidän on tehtävä kaikki itse.
