Tavallinen tekosyysi treenaamatta on se, että lapsesi jahtaaminen on sydänharjoittelua. Se on ihanaa, mutta taaperoiden työntäminen keinussa tai joogaliikkeiden vetäminen muovisten leikkikenttäputken läpi ryömiä varten ei ole sinun mielestäsi tuopin kokoinen CrossFit-laatikko. Tämä ei tarkoita, ettet voi treenata lasten leikkiessä – sinun on vain poistettava sana "viidakko" viidakkokuntosalista.
Robert Killian tekee tätä koko ajan. Vuoden 2015 Spartan Race Maailmanmestari (se on esteratakilpailu, kuten Tough Mudder, mutta kovempi) ja isä ei koskaan menetä mahdollisuutta käyttää leikkivälineitä kuten harjoituskierrosta. Kun Killian näyttää sinulle kuinka taltat isäsi keinuilla, liukumäillä ja nähdä sahoja, alat katsoa leikkipaikkaa enemmän kuin koekenttää.
Ollakseni oikeudenmukainen sinua kohtaan, tämä toimii vain, jos olet valmis olemaan "se kaveri", joka tekee vedot, kun muut leikkikentän isät siemailevat jääkahvia samoissa vaatteissa, joissa he heräsivät. Ollakseni oikeudenmukainen Killiania kohtaan, jos näytät häneltä, et myöskään välittäisi.
Swing Set leuan nostotanko
Työnnä lastasi saadaksesi heidät alkuun. Kun ne ovat saaneet vauhtia, voit aloittaa harjoittelun tarttumalla keinusarjan yläosan poikkitankoon. Työnnä pitovoimaasi liikuttamalla tankoa tai vetäydy muutamalla vedolla. Hyppää alas ja työnnä lastasi saadaksesi hänet taas vauhtiin, ja toista. Se on kuin luonnollista intervalliharjoittelua, ja jos liikut liian hitaasti, lapsesi alkaa vinkua. Se on luonnollinen motivaatio.
Vaihtoehtoisesti käynnistä ne, pudota alas ja tee 5-10 burpees ennen kuin työnnät niitä uudelleen. Toista kunnes olet uupunut. "Tämä auttaa rakentamaan ylävartalon voimaa, ydintä ja pakaraa", Killian sanoo.
Monkey Bar Dead Hang
Vanhempien lasten kanssa voit kilpailla, kuinka kauan voit kuollut roikkuu apinabaareissa. Jos lapsen mielestä on tylsää (lapsi on oikeassa), pyydä häntä laskemaan ja kannustamaan sinua kuluttamaan aikaasi, mikä kaikki lisää pitovoimaa, Killian sanoo. tämä on perustavanlaatuinen vahvuus millä tahansa mitalla, olitpa sitten Spartan Racesissa olympiarenkaiden läpi tai käyttäessäsi sitä muissa harjoituksissa, kuten hiekkasäkki. nosto.
Monkey Bar punnerrukset ja lihakset
Osta pari voimistelurenkaat noin 30 dollarilla ja tuo ne mukaasi. Voit ripustaa sormukset apinatankoihin ja tehdä niitä lihasten lisäykset.
Voit myös ripustaa renkaat niin, että ne lepäävät 2-3 jalkaa maanpinnan yläpuolella. Se on oikea korkeus tekemiseen kohonneet punnerrukset (jossa jalkasi ovat renkaissa ja kätesi maassa) ja kohonneet rutistukset (jossa otat kohotetun punnerrusasennon, mutta puristat jalat rintaasi vasten pitäen samalla kädet suorina). Killian ehdottaa, että kokeilet kolmea sarjaa 30-50 kohotetulla ruiskeella nopeassa tahdissa ja 30 sekunnin lepoa sarjojen välillä. Valinnainen: Itkeminen sikiön asennossa.
Kauhan kantavat tasapainopalkit
Tasapainopalkit sopivat erinomaisesti "lepäämään" toimintaan muiden harjoitusten välillä. Killian suosittelee kävelemään niitä, kun sykkeesi on jo korkea, jotta voit maksimoida aikasi, kun et suorita enemmän keuhkoja rikkovia liikkeitä.
Vahvemmille isille (tiedät kuka olet) ja rohkeille alle 50 kilon painoisille lapsille voit käyttää lapsiasi kuin vapaita painoja. Nosta lapsesi ylös ja halaa häntä rintaasi vasten - kuten a kauhan kantaminen Spartan-kilpailun aikana - ja ylittää säteen 3 kertaa. Tarvittaessa lepää ja toista. "Saat todella treenata alaselkää", Killian sanoo. Se olisi ruumiinosa, joka tappaa sinut, koska se ei ole tarpeeksi vahva.
Kalliokiipeilyseinän agilitytesti
Jos leikkikentälläsi on pieni kallioseinä, voit kulkea sen läpi puolelta toiselle harjoitellaksesi käsien ja jalkojen asettamista tarkasti ja tehokkaasti. "Katso jokaista otetta, kun pidät siitä kiinni, ja keskity siihen, mihin asetat kätesi ja jalkasi. Kilpailussa se on niin tärkeää", Killian sanoo. Se on myös tärkeää, jotta et putoa persellesi roikkuessasi seinällä.
Alustan lisäykset
Useimmat leikkipaikat nousevat pienille tasoille tai tukille, jotta lapsesi voivat kiivetä ylös, mutta voit nousta niille. Killian laittaa lapsensa hartioilleen tai pitää niitä rintaansa vasten ja asettaa toisen jalkansa alustan päälle. Astu ylös, astu alas. Toista 10 kertaa tai kunnes polttava tunne ottaa vallan. Tee 3 sarjaa, yhteensä 60 askelmaa.
Sandbox Sandbag Overhead Press
Osta tyhjä hiekkasäkki rautakaupasta ja tuo se seuraavalle leikkikenttätehtävällesi. Täytä se 20-40 kilolla hiekkaa (olet vain lainassa; leikkipaikka ei kaipaa hiekkaa). "On naurettavaa, kuinka monta harjoitusta voi tehdä hiekkasäkillä", Killian sanoo. Yksi helpoimmista on an yläpuolinen puristin. Tai kantaa laukkua rinnassasi (samalla tavalla kuin kantoit kauhaa) 50–100 jaardin välein. Älä kiinnitä huomiota lapsiin, jotka kutsuvat sinua hiekkamurtovarkaaksi.
Voimakkaamman, maitohappoa vapauttavan muunnelman saamiseksi tee 3 sarjaa seuraavista:
- 10 kyykkyä pitämällä hiekkasäkkiä rintaa vasten
- 10 kertaa pudottamalla hiekkasäkki, nostamalla sen ja nostamalla rintaasi
- 10 Turkkilaiset nousut hiekkasäkki olkapäälläsi
- Valinnainen: Kun olet tehnyt yhden sarjan, kanna hiekkasäkkiä 50–100 jaardia "palautumista varten". Tai lepää 30 sekunnista minuuttiin.
Useita leikkipaikkoja 5K
Sen sijaan, että pysyisivät yhdessä puistossa tai leikkikentällä, Killian suosittelee juoksemaan leikkikenttien välillä isille, joilla on pieniä lapsia rattaissa. Koska Spartan-kilpailut kattavat 4–15 mailia, hän etsii erilaisia esteitä naapurustosta puolen mailin tai mailin etäisyydeltä. "Koska olet väsynyt, kun pääset uuteen, se on loistava tapa lisätä kestävyysharjoituksia ja saada useita harjoituksia", hän sanoo.
Sekoita ja sovita yhteen tiettyjä harjoituksia leikkikentillä ja käytä tätä juoksuaikaa kestävyyden kasvattamiseen. Jos leikkikentät eivät ole tarpeeksi kaukana toisistaan raskaaseen harjoitteluun, voit aina käyttää a 16 kilon painoinen liivi juostessa. Tai, kuten sitä kutsut, vauva.
