Kireät lonkat ovat syyllisiä niin suureen kipuun, voiton puute, ja vahinkoa. Mitä tulee liikkumiseen, niin paljon ratsastaa lantiolla. Kireät lonkat – mikä voi olla oire molemmista istuu koko päivän ja käynnissä, nostaminen tai liikuttaminen ilman venytystä – voi johtaa polvien, nilkkojen ja jopa kantapäiden kulumiseen. Lonkkaa avaavat venytykset eivät ainoastaan auta löysäämään lantiota, vaan ne voivat auttaa estämään muun kehon vammat tulevaisuudessa – polvikivusta plantaarinen fasciiitti. Ongelmana on, että lantion venytykset eivät ole aivan intuitiivisia. Jos sinulla on kireät reisilihakset, kosketa varpaitasi. Tiukat neloset? Nosta jalkasi. Mutta päästäksesi tiukkojen lonkkakoukuttajiisi, sinun on tehtävä töitä sen eteen.
Nämä 10 lantiota avaavaa venytystä löysäävät vaikeasti tavoitettavia lantion koukuttajia. Astu jokaiseen asentoon, venytä, kunnes tunnet sen, äläkä liioittele sitä. A hyvä venytys kestää yleensä 10-60 sekuntia, mutta sinun tulee aina lopettaa, jos tunnet kipua.
Suutarin Pose
Istu alas, tuo jalkapohjat yhteen niin, että polvet leviävät sivuille. (Jos sinulla on balettia opiskeleva lapsi, hän tuntee tämän asennon, joka tunnetaan myös nimellä perhonen.) Taivuta eteenpäin lantiosta. Saat syvemmän venytyksen liikkuessasi vain hieman eteenpäin tasaisella selällä kuin jos kosketat päätäsi varpaisiin kaarevalla selkärangalla.
Eteenpäin mutka
Varpaiden koskettaminen on yksinkertaista, mutta jos teet sen oikealla tavalla, se tarjoaa pidemmälle menevän venytyksen kuin uskotkaan. Niiden tärkeintä on pitää selkäsi tasaisena, kun lasket itsesi alas, jotta lantio ja reisilihakset todella aktivoituvat.
Crescent Lunge
Pudota seisten polvi ja aseta sen alle tyyny, viltti tai taitettu joogamatto välttääksesi epämukavuutta. Työnnä lantiosi eteenpäin, (pysty polvi alkaa siirtyä varpaita kohti) kaarista selkääsi ja nosta kädet pään yläpuolelle. Pidä yksi minuutti (se tuntuu paljon pidemmältä) ja vaihda puolta.
Lapsen asento
Kaikkien suosikki jooga-asento on loistava, ei liian rasittava lonkanavaaja. Istu takaisin kantapäälläsi ja avaa polvet hieman lantiota leveämmäksi. Aseta kätesi lattialle ja liu'uta niitä eteenpäin, kunnes pääsi koskettaa lattiaa.
Kissa-Lehmä
Vedä vatsasi sisään ja ylöspäin ja kaarre selkääsi pyöristäen päätäsi alaspäin. Kääntä sitten selkäsi toiseen suuntaan, työnnä vatsasi alas kohti maata ja nosta päätäsi taivasta kohti. Toista useita hengityksiä.
Kyyhkynen asento
Tuo oikea polvi neljästä kädestä eteenpäin oikeaan ranteeseesi. Käännä oikea lantiosi ulos ja tuo oikea jalkasi vasempaan ranteeseen. Laske oikea jalkasi ja lantiosi lattialle niin, että vasen jalkasi on suorassa. Tämä tuntuu todennäköisesti riittävän rasittavalta, mutta jos haluat syvemmän venytyksen, voit taivuttaa lantiota ja laskea pään mattapintaan. Vaihda puolta ja toista.
Sammakko Stretch
Makaa vatsalla, tuo jalkapohjat yhteen ja vedä niitä ylöspäin selkääsi kohti niin, että polvet löystyvät ulospäin. Tämä on kuin käänteinen perhosen venytys.
Kuva 4
Seisomalla ja pitämällä kiinni jostakin, ota oikea jalkasi ja risti se vasemman polven yli niin, että näytät 4. Istu alas kuin olisit istumassa tuolissa. Tee molemmin puolin.
Istuminen Kuva 4
Selällään makaamalla tuo molemmat polvet rintakehään. Ota oikea jalkasi ja risti se vasemman polven yli. Purista kätesi vasemman polven taakse ja vedä se rintaasi. Toista vasemmalla puolella.
Twisted Lunge
Ota iso askel eteenpäin oikealla jalallasi, taivuta sitä, kunnes voit koskettaa maata ja pidä vasen jalkasi suorana. Käänny oikealle, nosta oikea kätesi taivaalle ja katso ylös. Vaihda jalkoja siten, että vasen jalkasi on koukussa ja edessäsi ja oikea jalkasi on ojennettuna taaksepäin kuin lankku. Käänny vasemmalle, nosta vasenta kättäsi ja katso ylös.
