Me kaikki kuulemme päässämme sen äänen, joka kertoo meille, että seuraava reppuselkä tai ylikuormitettu matkalaukun kantaminen saattaa olla se, joka muuttaa selkäämme. Se on järkevää: viimeinen asia, jonka haluamme, on nalkuttava vamma, joka estää meitä olemasta aktiivisia osallistujia lastemme elämässä ja alaselässä vahinkoa on aina uhkaava uhka. No, se on, jos et ryhdy varotoimiin.
”Isät vahingoittavat selkänsä kahdella tavalla; aktiivisesti ja passiivisesti”, sanoo Chris Stevenson, CSCS, kansainvälinen kuntopuhuja ja omistaja Stevenson Fitness Oak Parkissa, Kaliforniassa.
”Aktiivisia vammoja syntyy, kun selkäsi ei ole tarpeeksi vahva tai joustava tarpeeksi toimintoihin, joita yrität tehdä." Se voi olla lapsesi hakeminen tai raskas ruokakassi. Ehkä se heiluu sinun Golfklubi tai laskeutuminen kovaan pomppauksen jälkeen.
Entä passiiviset vammat? "Passiiviset selkävammat johtuvat elämäntavasta", Stevenson selittää. "Tämä tarkoittaa, että olet kehittänyt huonon asennon ajan myötä ja olet todennäköisesti viettänyt paljon aikaa istuen." Tekijä: jos selkärankasi poistuu ihanteellisesta linjastaan, huono asento lyhentää tiettyjä lihaksia samalla kun se venyttää liikaa muut. "Se voi myös aiheuttaa epätasaista painetta selkälevyissä, mikä voi johtaa puristumiseen", Stevenson lisää.
Vahvan ja terveen alaselän ylläpitäminen tulee säännöllisestä vahvistamisesta ja venyttelystä. "Alaselän voimaharjoittelussa sinun on harjoitettava liikelihaksia ja vakauttavia lihaksia", Stevenson selittää.
Tässä on Stevensonin ohjelma, joka tekee juuri tämän käsittelemällä suoraan alaselän, lantion ja ytimen lihaksia. "Nämä harjoitukset toimivat yhdessä, ja suurin osa varsinaisen alaselän lihaksista toimii kuten stabilaattorit ja pienten liikkeiden aikana sekä vatsalihakset ja lantio yhdistämällä suurempia liikkeitä ja raskasta työmäärä."
Harjoitus
Kaikki harjoitukset tulee suorittaa keskipainolla.
-
Maasta vedot
4 sarjaa 8-10 toistoa -
Selän pidennys
4 sarjaa 8-10 toistoa -
Bar Hip Lifts
4 sarjaa 10 toistoa -
Ruiskuttaa
4 sarjaa 15 toistoa -
Venäläisiä käänteitä
4 sarjaa 15 toistoa (kevyt) -
Lankut
3 sarjaa, pito 60 sekuntia
Venyttely vahvaa alaselkää varten
Stevenson suosittelee myös venytystä ja vaahtorullausta joustavuuden ja liikkeen lisäämiseksi, mikä molemmat johtavat vahvempaan ja joustavampaan selkään.
"Vennytettäessä kannattaa keskittyä lihasten, kuten pakaralihasten, reisilihasten, piriformisten ja lonkan koukistajien, venyttämiseen", hän sanoo. "Tee kolmesta viiteen toistoa jokaista venytystä pitämällä jokaista toistoa vähintään 15 mutta enintään 30 sekuntia." Kun vaahtorullat, Stevenson neuvoo keskittymään pakaralihakseen,
Kun rullaat vaahtorullaa, Stevenson neuvoo keskittymään pakaralihaksiin, nelijalkaisiin ja reisilihaksiin sekä rullaamaan ylös ja alas selkärankaa. ”Aloita selkärangan yläosasta juuri niskan alapuolelta ja rullaa alimman kylkiluun alaosaan. Pysy poissa todellinen alaselän alue”, hän varoittaa. "Se on liian herkkä. Joten vaikka se tuntuisi hyvältä, sitä on parasta välttää." Stevenson suosittelee viidestä kymmeneen hitaasti kontrolloitua rullaa ylös ja alas jokaiseen lihakseen.
Asennon korjaukset
Ja mitä tulee tuohon ärsyttävään asentoon, Stevenson saarnaa satunnaista liikettä ja huomion kiinnittämistä siihen, kuinka olet todella istuu tai seisomassa. "Meidän on varmistettava, että emme koskaan istu yli 60 minuuttia kerrallaan", hän sanoo. ”Istuessamme meidän on varmistettava, että ergonomiamme on oikea. Varmista, että sinulla on hyvä tuoli, joka tukee sinua ja antaa sinun istua kunnolla jalat lattialla.” Kun sinun täytyy istua, on varmasti oikea tapa tehdä se. "Kiinnitä huomiota asentoonsa koko päivän ajan", Stevenson sanoo. "Yritä pitää olkapääsi takana ja napasi sisään vedettynä. Tämä vakauttaa selkärankaa ja suojaa kokonaisuutena – myös alaselkää.”
"Meidän on varmistettava, että emme koskaan istu yli 60 minuuttia kerrallaan", hän sanoo. ”Istuessamme meidän on varmistettava, että ergonomiamme on oikea. Varmista, että sinulla on hyvä tuoli, joka tukee sinua ja antaa sinun istua kunnolla jalat lattialla.” Kun sinun täytyy istua, on varmasti oikea tapa tehdä se. "Kiinnitä huomiota asentoonsa koko päivän ajan", Stevenson sanoo. "Yritä pitää olkapääsi takana ja napasi sisään vedettynä. Tämä vakauttaa selkärankaa ja suojaa kokonaisuutena – myös alaselkää.”
