Viimeisen vuoden ajan aivosi on ehdollistettu pitämään itsesi ja perheesi turvassa, koska se on tietysti tehnyt. Tämä on hyvä asia. Jos aivosi kuitenkin kiinnittyvät automaattisesti pahimpiin skenaarioihin - Entä jos COVID nousee taas? Entä ihmiset ryhmissä? Ovatko he silti turvassa ja kaukana? Miten tulen toimeen ihmisten kanssa, jotka eivät kunnioita rajojamme? — etkä voi torjua sitä uhkaavan kauhun tunnetta,saatat kokea jotain, jota kutsutaan ennakoivaksi ahdistusta, tai pelko jostakin, joka voi tapahtua sinulle tulevaisuudessa.
Ennakoiva ahdistuneisuus voi olla oire yleistyneestä anahdistuneisuus häiriö tai paniikkihäiriö, mutta myös ihmiset, joilla ei ole muodollista diagnoosia, kokevat sen – varsinkin juuri nyt. Jonkin sisällä Maaliskuun 2021 kysely American Psychological Associationin mukaan 50 % osallistujista ilmoitti kokevansa ahdistusta tässä pandemian palaamisvaiheessa.
Neurotieteilijän ja terapeutin mukaan Russ Kennedy, MD, kirjoittaja Ahdistus Rx, ennakoiva ahdistus on tapa, jolla aivosi yrittävät ennustaa, mitä on tulossa, usein menneisyyden tapahtumien perusteella. Jos koira puri sinua lapsena, saatat välttää koiria tänään tai jopa pelätä, että eläin satuttaa lastasi.
"Jos olet kohdannut tuskallista stressiä ja epävarmuutta aiemmin, etenkin lapsuudessa, aivosi oppivat, että niiden on pysyttävä valppaina välttääkseen epävarmuutta tulevaisuudessa", hän sanoo.
Tämä ylivalppaus voi olla hyödyllistä, jos se todella suojelee sinua vahingoilta. Mutta liiallinen kiinnittyminen niihin "mitä jos" voi olla heikentävää ja haitallista – viime kädessä estää sinua elämästä nykyhetkessä. Miksi? Kehosi ei välttämättä tiedä eroa kuviteltujen ja todellisten tapahtumien välillä. Jos hyväksyt pelottavan tarinan, jonka kerrot itsellesi, todeksi, kehosi reagoi kuin se kauhea asia todella tapahtuisi. Sinun on puututtava asiaan.
On täysin ymmärrettävää kokea ennakoivaa ahdistusta juuri nyt. Mutta on myös tärkeää ryhtyä toimiin ajattelun vastustamiseksi. Ennakoivan ahdistuksen voittaminen vaatii työtä – mutta sinun ja perheesi voi paremmin, jos opit hillitsemään nämä pelot. Tässä on kuusi terapeutin suosittelemaa tapaa välttää ennakoivaa ahdistusta tällä hetkellä ja pitkällä aikavälillä.
1. Suorita joitain maadoitusharjoituksia
Koska ennakointi keskittyy kuviteltuihin tulevaisuuden tapahtumiin, Kennedy sanoo, että on tärkeää maadoittaa itsesi nykyhetkeen. Yksi tapa tehdä se? Käytä viittä aistiasi, kun tunnet kiusauksen olla huolissasi. Aloita hengittämällä muutaman kerran syvään ja muistuttamalla itseäsi niin pelottavalta kuin tulevaisuus tuntuukin, että sitä ei ole vielä tapahtunut. Valitse sitten harjoittelevaksi rauhoittava aistikokemus. Haista rauhoittavaa eteeristä öljyä tai mene ulos ja tunne tuulta ihollasi. Mene kävelylle korttelin ympäri tai laita musiikkia päälle ja järjestä tanssijuhlat lasten kanssa keittiössä. Aivosi muistuttaminen siitä, että olet nykyhetkessä – turvallisesti ja terveenä – pakottaa sinut ulos tulevaisuuteen keskittyvästä palautesilmukasta.
2. Harjoittele kiitollisuutta
Shemiah DerrickChicagossa toimiva terapeutti sanoo, että kiitollisuuden harjoittaminen voi olla hyödyllistä, kun olet huolissasi tulevaisuudesta. Se ei tarkoita, että sinun täytyy sanoa "kiitos" peloistasi. Tee sen sijaan lista asioista, joista olet kiitollinen ja joita ei ole tapahtunut – jos esimerkiksi pelkäät sairastumista, muistuta itseäsi, että sinä ja perheesi olette terveitä tänään. Keskittyminen tässä ja nyt -hetkeen on tehokas tapa karkottaa tulevaisuutta koskevat huolet.
3. Lykkää ahdistusta
Jos ennakoiva ahdistuksesi on ylivoimaista ja häiritsevää, Derrick ehdottaa tietoista päätöstä olla murehtimatta juuri nyt ja päättää tietyn ajankohdan, jolloin voit käsitellä pelkosi. Jos esimerkiksi olet huolissasi lapsesi menemisestä esikouluun pandemian aikana, kerro itsellesi, että käsittelet huolesi jos lapsesi altistuu virukselle – ja jatka sillä välin varotoimien harjoittamista, jotka pitävät perheesi turvassa.
4. Altista itsesi vähitellen ahdistusta herättäville tilanteille
Pyrkimykset välttää ahdistusta antavat usein takapakkia ja jopa pahentavat pelkoa pitkällä aikavälillä, toteaa Alissa Jerud, PhD, kliininen psykologi ja psykologian kliininen apulaisprofessori Pennsylvanian yliopiston psykiatrian laitoksella. Sen sijaan, että välttyisit ahdistavia tilanteita aiheuttavilta tilanteilta, etsi siedettäviä tapoja lähestyä niitä vähitellen ja toistuvasti. Oletko huolissasi sairastumisesta ulkona syödessäsi? Yritä syödä yhdessä ravintolassa viikossa. Huomaat pian, että voit sietää ahdistustasi nauttiessasi ateriastasi, ja lopulta ahdistuneisuus todennäköisesti vähenee itsestään.
5. Anna itsesi pelätä
Niin kielteiseltä kuin se kuulostaakin, sinun on joskus vain karkotettava nuo ahdistuneet tunteet.
Jos esimerkiksi olet hermostunut palaamasta normaaliin elämään pandemian aikana, voit kertoa sen itsellesi, että kyllä, on mahdollista saada COVID-19 syömässä ravintolassa tai viettämään aikaa ystävä.
Saattaa tuntua ylivoimaiselta kuvitella sinua tai perhettäsi kauheassa tilanteessa, mutta näiden ajatusten viihdyttämisestä on jotain hyötyä. Ensinnäkin pelkojesi tunnustaminen voi vahvistaa sitä, että vaikka pahin tapahtuisikin, löydät tavan käsitellä niitä. Pahimpien mahdollisten skenaarioiden ilmaantuminen tekee niistä myös vähemmän tehokkaita.
"Näin tekemällä voit oppia sietämään näitä pelottavia ajatuksia, jotka puolestaan johtavat todennäköisesti niiden esiintymistiheyden ja intensiteetin laskuun", Jerud sanoo.
6. Katso terapeutti
Hieman ahdistusta kuuluu kurssille juuri nyt - erityisesti vanhemmille. Mutta jos ahdistustasi on vaikea hallita tai se häiritsee tervettä päivittäistä toimintaa, älä epäröi kääntyä lääkärin tai terapeutin puoleen, joka voi auttaa sinua hallitsemaan näitä ahdistuneita ajatuksia.
