Toki voisit vain nosta vanhaa painoa. Mutta American Council on Exercisen tutkimus osoittaa, että tulet polttaa enemmän kaloreita, lyhyemmässä ajassa, jos vaihdat jokapäiväisistä koneistasi ja kokeilet kättäsi kahvakuulaharjoituksessa. Näiden omituisen muotoisten työvälineiden ympärille heitteleminen hämmentää lihaksia, pakottaa ne tekemään ylitöitä ja antaa sinulle enemmän hyötyä joka minuutista painon kanssa. Tästä syystä niin monet repeytyneet kuntosalirotat voivat nähdä koko kehon kahvakuulaharjoittelun. Se on yksinkertaisesti tehokasta.
Kuten mikä tahansa harjoitusrutiini, hyödyt eniten kahvakuulaharjoituksista, jos teet nämä liikkeet peräkkäin ja pidät välillä vähän lepoa. Saat myös palkintoja johdonmukaisuudesta, joten pyri tekemään tämä kahvakuulaohjelma vähintään kolme kertaa viikossa (se kestää 20–30 minuuttia).
Kahvakuulaharjoitus: Pikakyykky
Mitä se toimii: Neloset, pakarat, selkä
Kuinka tehdä se: Seiso jalat hieman hartioiden leveyttä leveämmällä. Pidä kahvakuulaa kahvasta molemmin käsin. Taivuta polvia, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Taivuta kyynärpäitä, jotta kahvakuula ei kosketa lattiaa. Suoristaa.
Kuinka monta: 10 toistoa, 3 sarjaa
Kahvakuulaharjoitus: työntövoimat
Mitä se toimii: Neloset, pakaralihakset, olkapäät, kädet
Kuinka tehdä se: Seiso jalat hieman hartioiden leveyttä leveämmällä. Pidä kahvakuulaa sen kahvoista molemmin käsin. Taivuta polvia, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, taivuta käsiäsi ja nosta kahvakuula rintaan. Suorista seisomaan, nosta kello pään yläpuolelle, kädet suorina. Laske kahvakuula aloitusasentoon.
Kuinka monta: 10 toistoa, 2 sarjaa
Kahvakuulaharjoitus: Bell Swing
Mitä se toimii: Alaselkä, hartiat, kädet, neloset
Kuinka tehdä se: Seiso jalat leveästi ja hieman käännettynä. Pidä kahvakuulakahvaa molemmin käsin keskilinjallasi. Taivuta polvet syvään kyykkyyn, nojaa hieman eteenpäin ja anna kahvakuula ajautua takaisin jalkojen väliin. Yhdellä voimakkaalla liikkeellä suorista jalat ja heiluta kahvakuulaa eteenpäin pyrkien saavuttamaan rintakehän korkeus (anna vartalosi saranoitua eteenpäin nojautumisesta taaksepäin liikkeen helpottamiseksi).
Kuinka monta: 10 keinua yhteensä
Kahvakuulaharjoitus: Goblet Lunge
Mitä se toimii: Neloset, reisilihakset
Kuinka tehdä se: Seiso jalat yhdessä, pidä kahvakuulaa oikeassa kädessä, kädet sivuilla. Astu eteenpäin vasemmalla jalallasi, siirrä painoasi eteenpäin ja taivuta vasenta polvea niin, että nelosi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Anna oikean käsivarren heilua hieman eteenpäin tasapainon saavuttamiseksi. Työnnä etu (vasen jalka) läpi ja palaa seisomaan.
Kuinka monta: 10 toistoa kummallakin puolella, 2 sarjaa
Kahvakuulaharjoitus: syöksytysrivit
Mitä se toimii: Selkä, hartiat, rintalihakset, hauis, triceps
Kuinka tehdä se: Seiso jalat yhdessä, kahvakuula oikeassa kädessä. Astu vasen jalka eteenpäin niin, että olet syvässä syöksyssä. Laske kahvakuula lattialle, taivuta sitten oikeaa kyynärpäätäsi ja vaeltele kahvakuulaa rintakehän ulkopuolelle, jolloin oikea olkapääsi voi pyöriä taivasta kohti. Vapauta ja toista soutuliike. Vaihda puolta 10 rivin jälkeen.
Kuinka monta: 10 toistoa per puoli, 3 sarjaa.
Kahvakuulaharjoitus: Frogger
Mitä se toimii: Neloset, pakaralihakset
Kuinka tehdä se: Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan pitäen kahvakuulaa kahvasta molemmin käsin keskiviivallasi. Laske kyykkyyn, anna kellon heilahtaa takaisin jalkojen läpi, heiluta sitä sitten uudelleen vaakatasossa ja istuta se 2–3 jalkaa eteesi. Pidä kädet kellossa, hyppää jalkoja eteenpäin, suorista jalat ja nosta kello aloitusasentoon.
Kuinka monta: 10 toistoa, 3 sarjaa
Kahvakuulaharjoitus: Lankun vedot
Mitä se toimii: Rintalihakset, hauislihas, sydän
Kuinka tehdä se: Asetu kahdella kahvakuulalla pidennettyyn lankkuasentoon lepäämällä toinen käsi kummankin kellon kahvaa vasten. Siirrä painosi vasemmalle puolelle ja nosta oikeaa kahvakuulaa rintaasi kohti ja laske sitten. Siirrä painoa oikealle puolelle ja toista kahvakuulaveto vasemmalla kädelläsi.
Kuinka monta: 10 toistoa, 2 sarjaa
Kahvakuulaharjoitus: Pivots
Mitä se toimii: Ydin, selkä, hauis
Kuinka tehdä se: Seiso jalat hieman hartioiden leveyttä leveämmäksi. Pidä kahvakuulaa sen kahvasta molemmin käsin keskiviivallasi. Taivuta polvia, käännä vartaloa oikealle ja anna käsien ja kellon kääntyä oikealle puolellesi. Kierrä vartaloa yhdellä liikkeellä vasemmalle, kun suoristat jalkojasi ja siirrät painosi vasemmalle jalalle nostaen kädet ja kelloa rinnan korkeudelle vasemmalla puolellasi (kuvittele golfmailan heilumista). Taivuta polvia ja käännä takaisin oikealle. Tee 10 kertaa ja käännä puolet.
Kuinka monta: 10 toistoa molemmin puolin, 2 sarjaa
Kahvakuulaharjoitus: Burpee/High-Pull
Mitä se toimii: Ydin, pakaralihakset, neloset, reisilihakset, triceps
Kuinka tehdä se: Aseta kahvakuula lattialle edessäsi. Seisten kyykistyy, aseta kädet kellon molemmille puolille ja hyppää jalat taaksepäin niin, että jalat ovat suorassa ja vartalo ojennettuna punnerrusasennossa. Hyppää jalkoja eteenpäin, aseta ne käsien ulkopuolelle, polvet koukussa. Tartu kahvakuulakahvaan molemmin käsin. Hyppää pystysuunnassa ilmaan seisomaan, vaelluskahvakuulaa rinnan korkeuteen. Vapauta kahvakuula takaisin lattialle.
Kuinka monta: 10 yhteensä
Kahvakuulaharjoitus: Kahvakuula V's
Mitä se toimii: Ydin, kädet
Kuinka tehdä se: Makaa lattialla, jalat ojennettuina, lepää molemmin käsin vartaloasi. Hengitä sisään, sitten kun hengität ulos, nosta jalat ja vartalo irti lattiasta V-muodon luomiseksi. Nosta kahvakuula pään yläpuolelle samalla tavalla kuin teet. Rentoudu takaisin makuuasentoon.
Kuinka monta: 10 toistoa
