Aikapulassa oleville isille, jotka on vain muutama hetki sen jälkeen, loistava koko kehon harjoitus miehille on jumalan lahja. Enemmän kuin viettää päiviä jaloissa, ylävartalossa tai ytimessä, loistava, tehokas ja aikaa säästävä harjoitus on täynnä parhaita kokovartaloharjoituksia. Kokovartalon harjoitukset ovat erinomainen tapa säästää aikaa miehille harjoitteluun. Siinä me astumme väliin.
Kysyimme seitsemältä maan huippukuntoalan ammattilaiselta julkkisvalmentajista liikuntatieteilijöihin, mitä yksittäistä kokovartaloharjoitusta he suosittelisivat aikapullelle isälle.
Huonot uutiset? He kaikki antoivat erilaisia vastauksia siihen, mikä on paras kokovartaloharjoitus miehille. Hyvät uutiset? Jokainen liike - alkaen selkäharjoituksia miehille punnerruksia ja kyykky - hyökkää useiden lihasryhmien kimppuun, mikä on avainasemassa stressaantunut ajasta ja voi tehdä vain muutaman toiston.
Parempi uutinen? Useimmat voidaan suorittaa missä tahansa, jossa on tarpeeksi tilaa kyykkyyn. Ja se tarkoittaa, että voit palata tähän parhaaseen koko kehon harjoitteluun ja kokeilla jotain erilaista.
Toki, lapsesi vain meni alas ja Netflix soittaa. Mutta selaa listaa alas, valitse suosikkisi ja lähde liikkeelle. Jos haluat, että sinulla on voimaa leikkiä, jahdata ja suojella lastasi hänen ikääntyessään (sekä terveellisten elämäntapojen mallintamista), ensimmäinen askeleesi on alla.
Push-Up/Plank
Suositellut: David Kirsch, julkkiskouluttaja, joka työskentelee Kate Uptonin, Kerry Washingtonin ja kokki Danny Meyerin kanssa. Hän on Madison Square Clubin perustaja-omistaja New Yorkissa.
Miksi? ”Aloitan joka päivä vähintään viidellä yhtä monella sarjalla punnerruksia Kuten voin tehdä, päätän jokaisen sarjan minuutin lankkuun." Kirsch suosittelee nopeaa harjoitusta miehille, koska se saa sydämen liikkeelle samalla kun se koskettaa sydäntä, käsivarsia, selkää, rintakehää ja käsivarsia.
Kuinka tehdä se: Suorita sarja punnerruksia, palaa sitten "ylös"-asentoon ja pidä lankkua. Sinun tulisi työntää kantapääsi läpi, jotta pohkeet pidentyvät, ja pyörittää olkapäitä alas selkääsi, jotta et liioittele ansalihaksia. Myös napasi tulee piirtää, ja sinun tulee olla vatsalla ja puristaa samalla takapuolellasi. Pidä yksi minuutti ja toista.
Kyykky painolla
Suositellut: Robert Herbst, voimanostomestari ja Strength Sports Hall of Fame -jäsen.
Miksi? ”Kyykky työstää useimpia lihaksia, mukaan lukien takaketjusi sekä neloset, pakaralihakset, takareisilihakset, pohkeet, abductors, adductors, selkärangan erektorit ja latvat. Se työskentelee ydintä ja - tankon ollessa paikallaan selässäsi - työskentelee olkapäitä, hauislihasta, käsivarsia ja jopa hieman tricepsiä. Ja ne saavat jalat näyttämään upeilta shortseissa tai uimapuvussa.”
Neuvoja: Kun suoritat painotetun kyykyn, varmista, että hengität oikein. Hengitä sisään ennen liikkeen aloittamista, pidätä hengitystäsi harjoituskyykyn ajan ja vapauta hengityksesi vasta, kun olet palannut seisomaan.
Maastaveto
Suositellut: Devan Kline, Burn Boot Campin perustaja.
Miksi? "Tämä on yhdistelmäliike, joten käytät useita lihasryhmiä kerralla – omaa ydin, neloset, takareisilihakset, pakaralihakset, triceps ja muut toimivat – sekä nostavat sykettäsi. Voit myös tehdä erilaisia muunnelmia tavoitteidesi mukaan. Saadaksesi maksimaalisen voiman, käytä raskaita painoja ja tee vähemmän toistoja. Kestävyyden vuoksi käytä vähemmän painoa ja tee enemmän toistoja."
Neuvoja: Älä pyöritä alaselkää, kun suoritat maastavetoa. Tämä on yleinen virhe, joka ylikuormittaa lihasryhmää ja lisää loukkaantumisriskiä.
Polvi pomppii
Suositellut: Joel Harper julkkiskouluttaja, joka työskentelee tohtori Ozin ja useiden olympiamitalistien kanssa, ja kirjoittaja Muista kehoasi.
Miksi? ”Tämä vahvistaa koko kehoasi, painottaen neloset. Se on myös hyvä nivelille, koska se ei hakkaa."
Kuinka tehdä se: Nouse nelijalkaille, pidä kyynärpääsi hieman koukussa ja selkä suorana. Nosta polviasi tuuman irti maasta ja heiluta niitä sitten yhden tuuman ylös ja alas kahden minuutin ajan tavoitteena 120 pomppimista. Muunnelmat: Nosta varpaitasi tuuman verran ylöspäin, kun polvet nousevat; tule käsivarteillesi kädet rukoilemassa koko sarjan ajan.
Burpee Push-Upilla
Suositellut: Chris Jordan, liikuntafysiologian johtaja Human Performance Institute Division of Wellness & Prevention, Inc: ssä. ja luoja 7 minuutin harjoitus.
Miksi? ”Tämä harjoitus sisältää kyykkyhypyn ja punnerrustamisen yhdessä harjoituksessa haastaen kaikki tärkeimmät lihasryhmät joko dynaamisesti tai stabiloijana toiminnallisella tai integroidulla koko kehon liikkeellä. Se voi auttaa sinua kehittämään lihasvoimaa ja -voimaa sekä lihaskestävyyttä. Se voi myös haastaa sydän- ja verisuonijärjestelmää, kun se suoritetaan useaan toistoon."
Kuinka tehdä se: Seiso jalat hartioiden leveydellä, kyykky alas ja potkaise jalkojasi taaksepäin, kunnes olet punnerrusasennossa. Suorita punnerrus. Potkaise nyt jalkasi eteenpäin kyykkyasentoon ja räjähtä sitten ylöspäin nostaen kätesi pään yläpuolelle. Laskeudu ja toista.
Punnerruksia
Suositellut: William G. Oswald, DPT, PT, kuntoutuslääketieteen kliininen ohjaaja NYU Langonen tuki- ja liikuntaelinten hoitokeskuksessa.
Miksi? "Tämä on paras yksittäinen harjoitus jäykän selkäsi normaalin liikkuvuuden ylläpitämiseksi ja vammojen estämiseksi sekä liiasta istumisesta aiheutuvan kivun torjumiseksi", Oswald sanoo. "Tee ne aamulla tai illalla tai ennen ja jälkeen harjoituksen. Se toimii pitämään luut, nivelet ja selkärangan välilevyt terveinä ja ehkäisee vammoja."
Neuvoja: Kun aloitat "ylös"-asennosta, käsivarsien tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan ja kämmenten linjassa nännejen kanssa; lapaluita tulee vetää taaksepäin kohti kantapäätäsi varmistaaksesi, että nivelet ovat vakautuneet.
Lankku Pose
Suositellut: Deena Robertson, yksi perustajista Modo Yoga LA.
Miksi? "Oikein tehtynä käsivartesi, sydämesi, pakarat, jalat ja jopa niskalihakset aktivoituvat ja virkistyvät. Keskeinen osa tässä asennossa, joka usein unohdetaan, on pituus, jota yrität luoda. Ojenna ulos pään ja kantapäiden kautta, niin se ylilataa asentoa ja avaa selkärankaa."
Neuvoja: Kun pidät lankkuasentoa (katso yllä), varmista, että napa on vedettynä ja takapuoli puristuksissa (kuvittele, että yrität pitää arpajaisten poskien välissä). Tämä varmistaa, että selkärankasi pysyy neutraalina ja että ydin on kunnolla kiinni koko ajan.
