Isyys vaatii joustavuutta. Löysät lihakset lievittävät kipua ja tasoittavat epätasapainoa kesti koko päivän istumisesta. Niiden avulla voit ryömiä, kantaa ja jahdata lapsiasi, kun he ovat pieniä, ja auttaa sinua roikkumaan heidän kanssaan, kun he ovat vihdoin tarpeeksi koordinoituja ampumaan vanteita tai lyömään golfpalloja. Lisäksi, yksinkertainen venyttely rentouttaa lihaksia ja lisää veren ja ravintoaineiden virtausta rustoon ja lihaksiin, mikä nopeuttaa palautumista harjoituksistasi. Joten joo, venyttely = hienoa.
On mahdollista, että suoritat ainakin joitain varpaiden kosketuksia, niskarullat tai nelivenytyksiä aamulla. Mutta tiedätkö mitä piriformis-venytys on? Miten kyyhkynen asento? Sinun pitäisi. Tässä on sitten 10 venytystä, jotka kaikkien miesten pitäisi osata tehdä. Ne hyökkäävät jokaiseen kehosi osaan kaulasta pohkeisiin varmistaakseen, että olet virkeänä. Pidä jokaista venytystä vähintään minuutin ajan, ellei toisin mainita.
Piriformis lihasten venytys
Mitä se venyy: piriformis, pieni lihas, joka kulkee vinosti alaselän alapuolelta reisiluun yläpintaan
Miksi se on tärkeää: Piriformis auttaa lantiota pyörimään ja on välttämätön juoksemisessa, kävelemisessä, hyppäämisessä… kaikissa näissä liikkeissä. Tiukka piriformis voi myös johtaa ketjureaktioon, joka voi aiheuttaa kipua ja ongelmia lantiossa, polvissa ja alaselässä.
Kuinka tehdä se: Makaa selällesi niin, että molemmat jalat ovat lattialla ja molemmat polvet koukussa. Vedä oikea polvi rintaan, tartu polveen vasemmalla kädellä ja vedä sitä vasenta olkapäätä kohti ja pidä venytys. Toista kummallekin puolelle.
Istuva passiivinen kohdunkaulan sisäänveto (leuan kiinnitys)
Mitä se venyy: niskan takaosa, hartiat
Miksi se on tärkeää: "Niskaasi väsyttää huonossa asennossa, kun katsot näyttöjä koko päivän", sanoo tohtori Jason Park, fysioterapeutti ja suorituskykyasiantuntija Providencesta. St. Johnin terveyskeskus Santa Monicassa, Kaliforniassa. "Vaikka yrittäisit pitää hyvää asentoa tietokoneella tai älypuhelimella, niska horjuu lopulta. Tämä venytys rentouttaa suboccipitaalisia lihaksia, jotka vakauttavat päätä kaularangan päällä ja vältä "tekstin kaula", joka voi aiheuttaa merkittävää jännitystä niskassa ja hartioissa sekä päänsärkyä."
Kuinka tehdä se: Työnnä leukasi Aataminomenaa kohti ja vedä päätäsi eteenpäin sormillasi. Sinun pitäisi tuntea venytystä pään takaosan alla (niskakyhmy). Pidä 20 sekuntia. Toista 10 kertaa.
Käsi-pään takana Pec Stretch
Mitä se venyy: niska, rinta (pecs)
Miksi se on tärkeää: "Tämä on tärkeä venytys hyvän asennon ylläpitämiseksi", Park sanoo. ”Voit tehdä nämä ennen kuin nouset sängystä aamulla, seisot toimistosi seinällä töissä tai jopa odotat jarruvaloa autossasi. Venytykset ovat tehokkaimpia, kun niitä tehdään usein koko päivän."
Kuinka tehdä se: Makaa selällesi niin, että kämmenet tukevat kalloasi. Hengitä syvään ja siirrä kyynärpääsi lattiaa kohti laajentaen rintaasi. Pidä 5-10 sekuntia. Toista 15 kertaa. Vaihtoehtoisesti suorita tämä venytys seisten selkä seinää vasten.
Olkapää dislocate Stretch
Mitä se venyy: rintakehä, hartiat
Miksi se on tärkeää: "Tämän alueen nimi saa sen näyttämään paljon aggressiivisemmalta kuin se todellisuudessa on", sanoo Raphael Konforti. Youfit-kuntoklubit kuntokoulutuksen koordinaattori. ”Eteenpäin kirjoitteleminen on jättänyt suurimman osan miehistä hartioille, jotka ovat kiertyneet eteenpäin. Sen lisäksi, että näytät kumartuneelta, tämä tekee sinut paljon alttiimmaksi olkapäävammoihin ja niskakivuille. Tämä venytys kääntää kaiken ja avaa rintakehän."
Kuinka tehdä se: Pidä kiinni valotankosta tai PVC-putkesta, tikku, vastusnauha, tai pitkä pyyhe, jossa on leveä ote niin, että kätesi ovat samassa linjassa lantiosi kanssa. Pidä kyynärpääsi suorina ja selkä neutraalina, nosta tanko hitaasti pään yläpuolelle ja selkäsi taakse. Käännä suunta ja tuo tanko takaisin reisiäsi kohti. Toista yhden minuutin ajan. Säädä tämän venytyksen voimakkuutta siirtämällä käsiäsi kauemmaksi toisistaan (helpommin) tai lähemmäksi toisiaan (vaikeampaa).
Riippuva Lat Stretch
Mitä se venyy: lattia
Miksi se on tärkeää: "Tiukka lattio on yksi yleisimmistä olka- ja niskakipujen aiheuttajista", Konforti sanoo. "Tämä rentouttaa olkapääsi ja puristaa selkärankaa antaen mahtavan helpotuksen tunteen."
Kuinka tehdä se: Tartu vetotankoon pitäen jalat lattialla. Vapaudu hitaasti alas, kunnes tunnet venytyksen latissasi. Pidä. Tehostaaksesi venytystä nosta polviasi nostaaksesi jalat ylös lattiasta.
Kissa-kameli
Mitä se venyy: selkä, lantio, niska
Miksi se on tärkeää: "Jos tietyt selkärangan osat eivät liiku hyvin, kehon paino ja stressi siirtyvät muihin osiin, mikä voi johtaa kipuun ja vammoihin", Park sanoo. "Tämä venytys mobilisoi jokaista nikamasegmenttiä ja opettaa samalla kehoasi hallitsemaan selkärankaa sen koko liikeradalla."
Kuinka tehdä se: Nouse nelijalkaille kädet hartioiden ja polvien lantion alle. Hengitä sisään ja pyöritä selkääsi kattoa kohti, työntämällä leukaa ja häntäluuta sisään. Hengitä ulos ja laske vatsasi alas lattiaa kohti, venyttämällä niskaasi pitkäksi ja katsomalla ylöspäin. Vuorotellen pyöristäminen (kissa) ja kaarevuus (kameli). Toista 20 kertaa.
Istuva Piriformis Stretch
Mitä se venyy: piriformis, pakaralihakset
Miksi se on tärkeää: "Liian monta tuntia seisomaan ja istumaan staattisissa asennoissa aiheuttaa kireyttä lonkan ulkopuolisiin pyörittäjiin, mukaan lukien piriformis- ja pakaralihakset", Park sanoo. "Näiden lihasten avaaminen vähentää jännitystä alaselässäsi ja polvissasi tuomalla sinut hyvälle linjalle."
Kuinka tehdä se: Istu tuolissa selkä suorana. Aseta toinen jalka toisen jalkasi polven päälle tekemällä jaloillasi nelinkertainen asema. Siirrä koholla olevaa polveasi alas kohti lattiaa niin, että säärisi on yhdensuuntainen maan kanssa. Pidä kiinni ja vaihda sitten puolta. Syvennä venytystä taivuttamalla vartaloasi hitaasti jalkojen yli ja liikuttamalla napaa kohonneen polven suuntaan.
Polvistuva lonkkajousto seinää vasten
Mitä se venyy: neloset, lantion koukistajat
Miksi se on tärkeää: "Tätä venytystä pitäisi kutsua "antituoliksi", Konforti sanoo. "Se rentouttaa neloset ja lantion koukistajat, jotta kaikki tuntikausien istuminen kannettavien tietokoneiden päällä kumartuneena ei onnistu."
Kuinka tehdä se: Poispäin seinästä polvistu niin, että vasen polvisi on lattialla noin 10 tuuman päässä seinästä ja vasen varpaasi koskettaa seinää. Siirrä oikea jalkasi lattialla edessäsi niin, että se on suoraan oikean polven alapuolella. Laske lantiota, kunnes tunnet venytyksen vasemman lantion etuosassa. Pidä kiinni ja vaihda sitten puolta.
Kyyhkynen asento
Mitä se venyy: lonkat, pakaralihakset
Miksi se on tärkeää: "Kyyhkysasento on yksi parhaista tavoista käsitellä tiukkoja lantiota ja pakaralihasta", Konforti sanoo.
Kuinka tehdä se: Aloita lankkuasennosta. Nosta oikea jalkasi ja tuo oikea polvi eteenpäin rintaasi kohti. Laske itsesi alas pitäen rintakehäsi ulospäin ja asettamalla oikea polvi rintakehän alle. Laske sitten ylävartaloasi alas oikean jalan yli, kunnes tunnet venytyksen oikeassa lonkassasi. Pidä kiinni ja vaihda sitten puolta. Viime kädessä etupään tulee olla kohtisuorassa vartaloasi nähden.
Pohkeen seinän venytys
Mitä se venyy:vasikat
Miksi se on tärkeää: "Koko kehosi lepää nilkkojen päällä, joten jos nilkat ovat kireällä, muut kehosi osat yrittävät kompensoida sitä, mikä on vamman syy", Konforti sanoo.
Kuinka tehdä se: Aseta oikean jalkasi pallo noin 12 tuumaa ylöspäin seinälle. Paina oikeaa kantapäätäsi seinää kohti liu'uttamalla jalkaasi alas, kunnes kantapää koskettaa maata. Pidä kiinni ja vaihda sitten puolta.
