Liikunta on tärkeä osa henkisen ja fyysisen terveyden hallintaa. Se on myös ajanhukkaa. Mutta pidempään treenata ei ole aina parempi harjoittelu, ja uusi tutkimus paljastaa, että sinun ei välttämättä tarvitse harjoitella niin kauan kuin luulet, että voit hyötyä kuntoilusta.
Pieni määrä korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT), joka sisältää korkeintaan 15 minuuttia korkean intensiteetin harjoittelua, jonka lepojaksot rikkovat sen, voi parantaa sydämen terveyttä ja verensokerin hallintaa uuden katsaustutkimuksen mukaan.
HIIT-harjoituksia on useita, mutta pienivolyymeinen lajike sisältää korkeintaan neljäsosatuntia intensiivistä harjoittelua. Harjoittaja voi esimerkiksi hölkätä muutaman minuutin, sprinttiä 30 sekuntia ja toistaa sitten useita kertoja.
HIIT-harjoittelun ei tarvitse sisältää juoksua; se voi sisältää harjoituksia, kuten pyöräilyä, uintia tai kehonpainoharjoittelua. Lämmittelyt ja lepoajat mukaan lukien useimmat pienitehoiset HIIT-harjoitukset kestävät keskimäärin 40 minuuttia. arvostelu, joka analysoi 11 tutkimusta tämäntyyppisestä harjoituksesta.
Älä kiirehdi HIITiin kerralla, varoittaa Cordelia Carter, ortopedinen urheilukirurgi New Yorkin yliopiston Langone Healthissa. "Tässä on kyse kestävyyden ja voiman rakentamisesta pitkällä aikavälillä, ja se tarkoittaa harjoitusten tekemistä vain kaksi tai kolme päivää viikossa, ja niiden välillä on vähintään päivä", hän kertoi. Juoksijoiden maailma. "Tämän avulla voit ottaa käyttöön edut, kuten enemmän lihasmassaa ja parantuneen kardiorespiratorisen tehokkuuden, asteittain."
Verrattuna jatkuvaan aerobiseen harjoitteluun, kuten uintikierroksiin, pienivolyymiinen HIIT voi johtaa samanlaiseen tai jopa tasoon parempia parannuksia sydän- ja hengityselinten kuntoon, verensokerin hallintaan, verenpaineeseen ja sydämen toimintaan, Matthew Haines, urheiluharjoitusasiantuntija Huddersfieldin yliopistosta Isossa-Britanniassa, kirjoitti Keskustelu. Tämäntyyppinen harjoittelu parantaa kehon polttoa polttoainetta, kuten hiilihydraatteja. Se liittyy parempaan verensokerin hallintaan ja sillä voi olla rooli tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä. Pienitilavuusinen HIIT valmistaa myös sydämen pumppaamaan enemmän verta jokaisella sydämenlyönnillä, mikä on merkki toiminnan parantumisesta.
The Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelee vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä aerobista harjoitusta tai 75 minuuttia voimakasta aerobista liikuntaa joka viikko. "Tiedämme, että 150 minuuttia viikossa kuulostaa suurelta ajalta, mutta se ei ole sitä", CDC kirjoittaa.
Yritä kertoa siitä vastasyntyneen vanhemmalle. Tai oikeastaan kuka tahansa. Aika ei riitä usein yleisin raportoitu syy olla harjoittelematta. Jos tämä pitää paikkansa, pieni volyymi HIIT voi olla hyvä istuvuus pitämään sinut kunnossa ajanpuutteen aikana.
