Les kettlebell est le roi des équipements d'entraînement pour les personnes pressées. C'est polyvalent. C'est amusant de flâner. Et, mieux encore, vous pouvez faire beaucoup de choses avec une paire en seulement 20 minutes. Comme le poids manipulé est conçu pour des mouvements explosifs et excentriques - le type de mouvement qui conduit non seulement à gros gains musculaires mais crée également une énorme demande d'énergie et un taux de combustion élevé des calories (le swing kettlebell, par exemple, cible plus de 600 muscles). Utilisée correctement, la cloche en métal renforce la force fonctionnelle et la flexibilité sans trop de temps.
Cette séance d'entraînement de 20 minutes est proposée par Steve Csolak, responsable de l'entraînement personnel chez Équinoxe à New York. C'est un circuit haute intensité destiné à vous garder en mouvement, à transpirer et à brûler les graisses. Il peut être modifié pour optimiser la force, l'endurance ou le renforcement musculaire. Quel que soit votre objectif, vous ressentirez les résultats dans vos bras, vos jambes, votre tronc, vos poumons. Et parce qu'elle augmente votre rythme cardiaque, la routine devrait faire en sorte que votre corps continue à incinérer des calories pendant quelques heures après la fin. Pas mal pour un entraînement qui peut être terminé en moins de temps qu'il n'en faut pour regarder une sitcom typique.
Avant que tu commences
Choisir le bon poids est une décision importante pour tout entraînement. Csolak dit de considérer à quel point vous travaillez dur - connu sous le nom d'effort perçu - pour déterminer quel type de kettlebell est le meilleur. "Sur une échelle de 1 à 10, 10 étant" Je ne peux déplacer le poids que d'1 rep " à 1 étant " Je peux le faire toute la journée, pas de problème ", vous devriez viser un 7,5-8,5 en fonction de vos objectifs et le nombre de répétitions », dit-il. Une autre façon de le comprendre? « Trouvez un poids suffisamment lourd pour que le bas du kettlebell ne bascule pas à la fin d'un swing de kettlebell lorsque vos bras sont horizontaux. »
Armée de l'air américaine
L'entraînement
Ce circuit est conçu pour entasser beaucoup d'exercice dans un court laps de temps. En tant que tel, il demande peu de repos entre les exercices. Vous devriez prendre une pause d'une ou deux minutes après chaque tour, mais passer d'un mouvement à l'autre sans trop rester debout. Effectuez 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions pour développer votre force; trois séries de 8 à 12 répétitions pour développer vos muscles; ou trois séries de 15+ répétitions pour développer l'endurance.
1. Oscillations
Tenez le kettlebell avec les deux mains en pronation, les bras pendants, les épaules en arrière, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules avec les orteils pointés. Asseyez-vous pour abaisser le kettlebell entre et derrière vos jambes, en gardant le dos plat, le menton relevé et les tibias verticaux. Serrez vos fessiers pour étendre vos hanches et balancez le poids jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Laissez le poids revenir entre vos jambes pendant que vous pliez les hanches, les genoux légèrement fléchis. Étendez vos hanches pour faire remonter le poids. Répéter. Lors de votre dernier swing, ralentissez l'élan du kettlebell lorsqu'il se balance entre vos jambes et laissez-le s'arrêter devant vous, en gardant le dos plat. Asseyez-vous pour abaisser le kettlebell directement au sol.
Astuce de balançoire : « Beaucoup de gens se balancent avec leurs épaules pour générer la force, mais la puissance doit provenir de vos hanches qui avancent, en utilisant votre tronc et le haut de votre corps pour faire bouger le poids. Vous pouvez résoudre ce problème en enroulant une serviette autour de la poignée et en tenant les extrémités de la serviette. Faites quelques oscillations pour comprendre l'inertie impliquée. Si le bas du kettlebell ne pointe pas loin de vos bras (et vers le sol à la place), votre swing est incorrect.
2. Close Grip Bent Over Rows
Debout avec le kettlebell devant vous, les pieds écartés à la largeur des épaules, pliez légèrement les genoux et penchez-vous avec le dos droit. Saisissez kettlebell avec les deux mains dans une prise en pronation. Tirez kettlebell entre vos jambes jusqu'à votre taille. Abaissez et répétez.
OU Rangées à un bras
Tenez-vous debout avec un pied devant et un derrière vous, kettlebell positionné à côté du pied avant. Pliez la taille et soulevez le poids avec le bras sur le côté du pied arrière, en vous préparant avec votre autre bras sur votre cuisse avant. Saisissez le kettlebell et tirez-le vers votre ventre, en levant le coude vers le haut, en gardant le dos droit. Abaissez et répétez.
OU Rangées Renegade
Mettez-vous en position de planche en vous tenant aux poignées de deux kettlebells au sol. Avec un bras, tirez un kettlebell vers le haut, en gardant votre avant-bras près de votre corps et votre cœur stabilisé. Remettez le kettlebell au sol. Changez de côté à chaque répétition ou faites toutes vos répétitions pour un côté, puis changez de côté.
3. Squats de gobelet
Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenez le kettlebell avec les deux mains par les « cornes » près de votre poitrine. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol en dessous, en gardant la poitrine relevée et le dos droit. Gardez la poitrine et la tête hautes et le dos droit. Poussez vos genoux avec vos coudes. Revenez debout. Répéter.
4. Presses à épaules
Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, prenez le kettlebell et tirez-le vers votre épaule. Faites pivoter votre poignet de manière à ce que votre paume soit tournée vers l'intérieur, en reposant le kettlebell sur le dessus de votre avant-bras. Appuyez sur le kettlebell au-dessus de votre tête jusqu'à ce que votre bras se verrouille. Abaissez lentement le kettlebell jusqu'à votre épaule. Répéter.
5. Soulevés de terre roumains à une jambe
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, kettlebell placé à environ deux pieds devant vous. Levez un pied du sol. Pliez vos hanches et abaissez votre torse parallèlement au sol, en étendant votre jambe levée directement derrière vous. Saisissez le kettlebell avec la main opposée à votre jambe debout et relevez votre torse à la position de départ. Répétez, puis changez de côté et répétez.
6. Tractions
Pour équilibrer les actions communes (Besoin d'un rappel? voici comment effectuer un bon pull-up)
7. Fentes inversées latérales
Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus près que la largeur des épaules, en tenant des kettlebells dans chaque main à vos côtés. Prenez du recul et atterrissez sur la plante du pied. Descendez sur votre jambe arrière jusqu'à ce que votre genou touche presque le sol, en gardant votre genou aligné avec votre pied. Revenez debout en poussant dans le talon de votre pied avant. Répétez, soit en alternant les côtés, soit en complétant toutes les répétitions d'un côté, puis en changeant.
Réalisez les exercices dans l'ordre et concentrez-vous sur la forme. Et même si 20 minutes peuvent sembler longues quand vous êtes dans le feu de l'action, ce sera bientôt fini. Alors allez-y fort.
